Questo programma è adatto a chi già ha una buona base di preparazione e vuole prepararsi ad una maratona con il tempo circa 3 ore, 3 ore e 15 minuti. Il programma prevede 5 allenamenti settimanali che portano in crescendo il tempo del lunghissimo che è alla base per una buona preparazione per terminare la maratona nel miglior modo possibile, certo non è detto che funzionerà al 100% ma se si ha una buona preparazione fisica e sopratutto psicologica siamo già al 99% l'altro 1%... dipende da te.
Come leggere la tabella :
Lungo= 1h 15 minuti di corsa lenta
M= medio a ritmo gara previsto della maratona
L=lunghissimo a corsa lenta
R= ripetute con recupero di 1000 metri di corsa lenta
La corsa lenta è di circa 1 minuto più lento rispetto al ritmo gara previsto se il ritmo gara previsto per finire la maratona in 3 ore è 4'15 al km. il lento è 5'15 al km. Le ripetute non vanno tirate al massimo anzi potrebbe rivelarsi controproducente eseguirle ad un'andatura veloce.
Per qualsiasi chiarimento scriveteci sempre all'indirizzo di posta elettronica at.club.na@virgilio.it
| PRIMA SETTIMANA | SESTA SETTIMANA | |||||||
| LUN. | LUNGO | LUN. | LUNGO | |||||
| MAR. | RIPOSO | MAR. | RIPOSO | |||||
| ME.R. | R. 6 x 1000 | MER. | R. 3 x 3000 | |||||
| GIO. | LUNGO | GIO. | LUNGO | |||||
| VEN. | L.1:30.00 | VEN. | L. 2:30.00 | |||||
| SAB. | RIPOSO | SAB. | RIPOSO | |||||
| DOM. | M. 14 KM | DOM. | M.1:15.00 | |||||
| SECONDA SETTIMANA | SETTIMA SETTIMANA | |||||||
| LUN. | LUNGO | LUN. | LUNGO | |||||
| MAR. | RIPOSO | MAR. | RIPOSO | |||||
| MER. | R.3 x 2000 | MER. | L. 2:00.00 | |||||
| GIO. | LUNGO | GIO. | 50. MIN | |||||
| VEN. | L. 1:30.00 | VEN. | R. 5 x 1000 | |||||
| SAB. | RIPOSO | SAB. | RIPOSO | |||||
| DOM. | M. 1:00.00 | DOM. | M.27 KM | |||||
| TERZA SETTIMANA | OTTAVA SETTIMANA | |||||||
| LUN. | LUNGO | LUN. | LUNGO | |||||
| MAR. | RIPOSO | MAR. | RIPOSO | |||||
| MER. | R. 8 x 1000 | MER. | R. 1 x 3000+ 1 x 4000+ 1 x 3000 | |||||
| GIO. | LUNGO | GIO. | LUNGO | |||||
| VEN. | L. 2:00.00 | VEN. | L. 2:45.00 | |||||
| SAB. | RIPOSO | SAB. | RIPOSO | |||||
| DOM. | M.21 KM | DOM. | M.1:20.00 | |||||
| QUARTA SETTIMANA | NONA SETTIMANA | |||||||
| LUN. | LUNGO | LUN. | LUNGO | |||||
| MAR. | RIPOSO | MAR. | RIPOSO | |||||
| MER. | R. 4 x 2000 | MER. | R. 1 x 5000+1 x 3000+ 1 x 2000 | |||||
| GIO. | LUNGO | GIO. | 1 ORA | |||||
| VEN. | L. 2:00.00 | VEN. | L. 2:45.00 | |||||
| SAB. | RIPOSO | SAB. | RIPOSO | |||||
| DOM. | M.1:00.00 | DOM. | M. 14 KM | |||||
| QUINTA SETTIMANA | DECIMA SETTIMANA | |||||||
| LUN. | LUNGO | LUN. | 1 ORA | |||||
| MAR. | RIPOSO | MAR. | RIPOSO | |||||
| MER. | R. 3 x 3000 | MER. | R. 5 x 1000 | |||||
| GIO. | LUNGO | GIO. | 1 ORA | |||||
| VEN. | L. 2:15.00 | VEN. | 40 MIN | |||||
| SAB. | RIPOSO | SAB. | RIPOSO | |||||
| DOM. | M.21 KM | DOM. | MARATONA | |||||
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