articolo tratto da Correre
n.185 - luglio/agosto '99
ENTRA NELLA ZONA
di Eddy Ottoz
…..e vai alla scoperta della "supersalute".
quella teorizzata da barry sears, lo sciezato americano che spiega come
eliminare il grasso superfluo, migliorare l’eficienza psicofisica e ridurre le
malattie. Ecco il suo rivoluzionario programma alimentare.
Può la stessa dieta far rendere al massimo l'impiegato sedentario, il jogger, l'atleta del week-end e il grande campione che affronta estenuanti allenamenti e gare?
Esiste una strategia alimentare in grado di garantirci il peso ideale e, assieme, il picco di energia fisica e mentale, quello stato di grazia, di solito raro e sfuggente che chiamiamo forma e che gli statunitensi chiamano Zona?
Esiste, insomma, la supersalute?
Barry Sears, uno scienziato americano di Boston, assieme ad un gruppo di medici e ricercatori, sostiene di sì. Il suo bestseller "Enter the Zone" ha messo addirittura in crisi la politica alimentare del governo, scatenando furiose polemiche tra i nutrizionisti. Gli atleti di varie discipline hanno seguito i suoi consigli, con risultati a dir poco sorprendenti, e la strategia della Zona, ormai adottata ufficialmente da diverse federazioni, si sta diffondendo a macchia d'olio.
I precursori, fin dal 1990, furono Marv Marinovich, coach dei Los Angeles Raiders, Garrett Giemont (Los Angeles Rams), Richard Quirk e Skip Kenney, responsabili dei nuotatori della Stanford University (8 ori olimpici a Barcellona), Randy Hun-tington, allenatore del primatista mondiale di salto in lungo Mike Powell, e John Smith, per il quale basterà citare Kevin Young, Leroy Burrell, Andrè Cason, John Drummond e Marie-Josè Pèrec.
Il principio è semplice: pilotiamo il nostro sistema ormonale utilizzando i normali alimenti delle nostre mense. Torniamo però alla giusta proporzione tra carboidrati e proteine, quella che caratterizzava la dieta dei nostri antenati, prima che diventassero agricoltori stanziali e scoprissero i cereali. Non lasciamoci abbindolare dalle pubblicità martellanti dei persuasori occulti della lobby dei carboidrati: pasta, bibite, merendine, snack, biscotti, patate & patatine, gelati, dolci, cioccolato, vini, birra, liquori ecc.
Lo slogan: "Il cervello ha bisogno di zucchero", va sostituito con il principio: "Il cervello, per avere la giusta qualità e quantità di zucchero, ha bisogno che l'insulina (uno degli ormoni prodotti dal pancreas) sia tenuta sotto controllo". Questo, in sintesi, il messaggio di Barry Sears.
Cos'è e come funziona
Il nostro pancreas produce due ormoni antagonisti, l'insulina e il glucagone. L'insulina fa scendere il livello di zuccheri nel sangue e ne stimola l'immagazzinamento nei muscoli e nei tessuti adiposi, il glucagone fa salire questo livello, "smontando" gli zuccheri dai tessuti adiposi. Dall'equilibrio insulina/glucagone dipende il corretto livello degli zuccheri, anche e soprattutto per il cervello. Mangiando troppi zuccheri stimoliamo il pancreas a produrre insulina. Mangiando troppe proteine lo forziamo a secernere glucagone. Entrambe le situazioni di squilibrio producono i loro inconvenienti. Per questo è necessario mantenersi, appunto, nella giusta Zona. Ciò consente al nostro organismo di produrre le giuste quantità di eicosanoidi, altri poco conosciuti ma potentissimi ormoni che agiscono a livello cellulare e che regolano funzioni fondamentali per la salute.
Esistono da 500 milioni d'anni e sono il più antico sistema di controllo degli organismi viventi. Sono identici in un gran numero d'organismi e sono stati studiati solo negli ultimi decenni. Sono le prostaglandine, i tromboxani, i leucotrieni ecc.
Questi eicosanoidi possono essere "buoni" (quelli che produciamo quando siamo in Zona) o "cattivi" (quelli che produciamo quando consumiamo troppi carboidrati).
Gli eicosanoidi "buoni":
· inibiscono l'aggregazione delle piastrine nel sangue (evitano le trombosi);
· hanno effetto vasodilatatore;
· inibiscono la proliferazione delle cellule che favoriscono reazioni autoimmuni;
· hanno effetto antinfiammatorio;
· elevano la soglia del dolore;
Gli eicosanoidi "cattivi":
· favoriscono l'aggregazione piastrinica (provocano i coaguli);
· hanno effetto vasocostrittore;
· stimolano la proliferazione delle cellule che provocano reazioni autoimmuni;
· favoriscono i processi infiammatori;
· abbassano la soglia del dolore.
Il rapporto ideale tra proteine e carboidrati è 0,75 (3 calorie provenienti da proteine ogni 4 calorie da carboidrati). La Zona è un po' più ampia, accetta la gamma di rapporti da 0,6 (3 calorie da proteine ogni 5 da carboidrati) fino a 1 (calorie equivalenti), ma il miglior risultato si ottiene tenendosi più vicini al rapporto corretto.
Ricordando che l'insulina è l'ormone dell'immagazzinamento (trasforma gli zuccheri in adipe), e che il glucagone è l'ormone dello smobilizzo (demolisce i grassi per utilizzarne gli zuccheri), possiamo sintetizzare:
· troppi carboidrati = troppa insulina = eicosanoidi "cattivi" e nuovo adipe;
· rapporto corretto = giusto glucagone = eicosanoidi "buoni" e consumo dei grassi.
Come beneficio non marginale il glucagone stimola la produzione di HGH (l'ormone della crescita), che accelera i processi riparatori dei tessuti, attiva la sintesi proteica sviluppando la massa muscolare, e brucia i grassi...
Teniamolo a mente: non sono i grassi a far ingrassare, ma i carboidrati.
Entrare nella Zona (e rimanerci)
Nelle diete tradizionali l'approccio consiste nel:
· definire il fabbisogno calorico del soggetto;
· distribuirlo limitando i grassi e prevedendo come minimo il 55% di carboidrati (tipicamente di più);
· variare gli alimenti per coprire i fabbisogni di vitamine e minerali.
La Zona ribalta quest'impostazione:
· si calcolano innanzitutto i grammi di proteine al giorno necessari per il soggetto (non di più né di meno...);
· si calcolano i carboidrati in proporzione;
· si aggiungono i grassi (che non vanno demonizzati).
Nella Zona, le calorie derivano automaticamente dalla giusta quantità di proteine, le quali determinano tutto il resto.
Vanno però osservate alcune regole:
· rispettare sempre il rapporto tra proteine e carboidrati: prima colazione, aperitivo, colazione, merenda, cena, spuntini vari ecc.
· la prima colazione deve fornire circa il 25% delle calorie di tutta la giornata;
· non superare mai le 500 kcal (meglio se 400) per volta; piuttosto fare degli spuntini aggiuntivi; mangiare 4 o 5 volte non costituisce un problema, ma è importante mantenere i singoli pasti entro il limite corretto;
· consumare preferibilmente grassi insaturi, crudi, di origine vegetale;
· proteine: scegliere carni bianche a basso rischio di contaminazione ormonale. Scartate il tuorlo delle uova (è l'albume ad essere costituito da proteine nobili), e consumate pesce almeno tre volte alla settimana (l'ideale è il salmone, per i grassi "buoni" che contiene);
· tra i carboidrati, consumare con parsimonia quelli ad alto indice glicemico (stimolano maggiormente la produzione d'insulina). Quindi pochi amidi, pane, pasta ecc. Molto meglio i carboidrati sotto forma di frutta.
Com'è nata
Nel 1981 un'indagine rivelò che il 25% degli statunitensi era obeso. Il rapporto tra obesità e rischio di cardiopatie spinse il governo USA a promuovere la ormai famosa "piramide" alimentare (molti cereali, sufficienti verdure, poche proteine, pochissimi grassi), e ad attuare una campagna contro l'eccessivo consumo di grassi alimentari. Per legge tutti i prodotti confezionati da allora riportano sull'etichetta il contenuto in grassi, proteine e carboidrati, e sono stati lanciati sul mercato innumerevoli prodotti low-fat (con basso contenuto di grassi, ndr), ormai popolari anche da noi (formaggio magro, yogurt magro ecc.).
Nel 1991 l'indagine fu ripetuta, con risultati paradossali:
· il consumo medio calorico era sceso in 10 anni da 2.600 kcal a 2.200 kcal (-18,2%);
· durante lo stesso periodo il consumo dei grassi era diminuito del 26%;
· ma, soprattutto, gli obesi erano aumentati del 32% (erano passati dal 25% al 33% della popolazione);
· i giovani al di sotto dei 18 anni erano infine aumentati mediamente di 5 kg!
Michael Eades e Barry Sears, percorrendo strade diverse nell'affrontare le cardiopatie, giunsero alla conclusione che il principale responsabile della cosiddetta sindrome X (coesistenza di colesterolo VLDL alto, insulinoresistenza, iperinsulinemia, iperglicemia e ipertensione) fosse la progressiva resistenza all'insulina, provocata dal costante eccesso di consumo di carboidrati. Intuirono che una semplice correzione dietetica poteva risolvere il problema, evitando gli effetti collaterali dei farmaci. I risultati furono clamorosi, e nel 1990, quasi casualmente, la dieta fu sperimentata da alcuni coach. I risultati dei loro atleti decretarono il successo della Zona nello sport. Oggi è diventata la strategia adottata dalla stragrande maggioranza degli atleti USA.
Consigli pratici
La Zona è più facile da applicare di quanto sembri. Il libro di Barry Sears propone un facile metodo a "blocchetti", in cui ogni blocchetto di proteine o carboidrati rappresenta la quantità corretta di quell'alimento per rispettare il giusto rapporto.
Ognuno può così comporsi un'infinità di pasti, colazioni e spuntini, semplicemente sommando i blocchetti necessari. Sears propone infine un facile sistema per stabilire il proprio fabbisogno proteico, che, in ogni caso, a seconda del livello di attività fisica praticata, può variare da 1,1 a 2,2 grammi di proteine per kg di massa magra.
Facciamo l'esempio di un uomo che pesa 72 chilogrammi, pratica uno sport con regolarità e si allena tre volte la settimana. Poniamo che la sua massa grassa sia del 15%: ne risulta una massa magra di 61,2 (72 meno 15%).
A questo livello d'attività fisica corrisponde un indice di 1,5 g per kg, ossia circa 92 grammi di proteine.
Ecco alcuni esempi di pasti adatti a questa fattispecie:
Prima colazione: 150 g di yogurt magro, 60 g di prosciutto cotto magro (o 90 g di crudo), 100 g di macedonia di frutta fresca (80 g se in scatola), un tè con una fetta di pane integrale e poca marmellata.
Pranzo (1): 120 g di petto di pollo a pezzetti alla griglia, serviti con una grande insalata verde, 1 cucchiaio di condimento alla francese, 2 cucchiaini da tè di condimento (olio d'oliva e aceto), 1 grissino, 1 mela.
Pranzo (2): 180 g di gamberi, aragosta o polpa di granchio con sedano e cipolle tritati fini, 4 cucchiaini da tè di maionese leggera, una grande insalata verde, una carota tagliata a strisce, piadina, arancia.
Pranzo superveloce (3): 40 g di pasta all'olio, 120 g di tonno con una grande insalata verde poco condita.
Cena (1): 180 g di filetto di salmone cotto alla griglia, tagliato per metà e spruzzato con un cucchiaino di parmigiano grattugiato, 120 g di fagioli verdi cotti al vapore, una grande insalata di spinaci, 4 cucchiaini da tè di condimento, 60 g d'uva nera.
Cena (2): 120 g di scaloppine di vitello magro, ben battute, 160 g di spinaci al vapore, 4 cucchiaini da tè di condimento, una mela grattugiata.
Spuntini (uno tra i seguenti):
a: 30 g di formaggio molle e mezzo frutto;
b: 120 g di yogurt magro naturale.
Nove regole facili
All'inizio tra calorie, grammi e tabelle, si rischia di perdersi. Non preoccupatevi perciò se i conteggi vi paiono complicati. Limitatevi a ridurre i carboidrati, e a seguire queste facili regole:
1. Calcolate quante proteine servono al vostro organismo. Non consumatene mai di più e mai di meno.
2. Ogni volta che mangiate assicuratevi che i blocchetti di proteine e carboidrati siano in rapporto 1:1.
3. Distribuite il vostro fabbisogno proteico lungo l'arco del giorno, in tre pasti e due spuntini.
4. Non lasciate mai passare più di cinque ore senza nutrirvi (pasto o spuntino). Il momento migliore per mangiare è quando non avete fame.
5. Scegliete proteine a basso tenore di grassi.
6. Scegliete i carboidrati tra quelli favorevoli (verdure e frutti ricchi in fibra).
7. Scegliete grassi monoinsaturi.
8. Non consumate mai più di 500 calorie per pasto, né più di 100 per spuntino. Se il vostro fabbisogno calorico è particolarmente elevato, aumentate piuttosto il numero dei pasti e degli spuntini.
9. I vostri nemici si chiamano pane, pasta, dolci, cioccolato, vino, birra e alcolici in genere. Potete consumarne, ma sempre tenendo conto di quanto pesano sul bilancio dei carboidrati (sempre sostituendo con essi altri carboidrati, mai aggiungendoli).
La supersalute
È difficile inquadrare Eddy Ottoz, l'autore di quest'articolo. Scegliendo di procedere in ordine cronologico, ci s'imbatte nel campione dei 110 ostacoli che dal 1964 al 1969 collezionò un 4¡ posto all'Olimpiade di Tokio e un bronzo in quella successiva di Città del Messico, due titoli europei (Budapest '66 e Atene '69), due ori alle Universiadi (Budapest '65 e Tokio '67) e 6 titoli italiani consecutivi, il tutto impreziosito da 27 presenze in nazionale e dal record italiano sulla specialità(13"46) che detenne fino al '94, anno in cui gli fu rubato dal figlio Laurent.
Da tecnico, Ottoz è stato responsabile nazionale del settore velocità-ostacoli. Attualmente è presidente del Comitato regionale Coni valdostano e consigliere regionale della Valle d'Aosta eletto nella lista dell'Union Valdotain. é padre di 3 figli: il già citato Laurent, 10 titoli italiani tra 100 hs e 400 hs (48'52"); il più giovane Patrick, 49'24" sui 400 hs, e una figlia, Pilar. Tipo eclettico e vulcanico, Ottoz ha collaborato con La Gazzetta dello Sport, il Corriere dello Sport e l'Indipendente. La sua ultima fatica giornalistica è stata la versione italiana del libro Come raggiungere la Zona, a cui s'ispira per l'articolo di queste pagine.
Il volume, scritto dal biochimico Barry Sears in collaborazione con Bill Lawren, illustra una strategia alimentare che negli Usa ha già riscosso grandissimo successo in campo sportivo. L'obiettivo è quello di raggiungere la supersalute. Perché si dice nella prefazione - le diete non funzionano mai? Questo libro assolutamente rivoluzionario svela il mistero e propone un programma globale di corretta alimentazione non finalizzata esclusivamente al calo di peso, ma studiata per influire anche sul sistema ormonale e immunitario e quin-di capace di consentire una resa ottimale dal punto di vista fisico, mentale, emotivo."
Un discorso che ha conquistato Eddy Ottoz che al riguardo scrive: "Un'alimentazione scorretta aggiunge stress a stress, questo lo sanno tutti, ma rispettando precise proporzioni tra carboidrati e proteine si può innescare un circolo virtuoso ormonale che potenzia le capacità dell'organismo di combattere lo stress. Con il vantaggio non marginale di stimolare la crescita proteica, ossia la crescita della muscolatura, il Santo Graal di tutti quegli allenatori che non vogliono piegarsi alle turpi pratiche del doping e al lato oscuro della forza". Provare per credere.
Barry Sears e Bill Lawren
COME RAGGIUNGERE LA ZONA
Sperling & Kupfer Editori
pagg. 264, 29.500 lire.