articolo tratto da Correre n.186 - settembre '99
IN MEZZO AL MARE DEGLI INTEGRATORI
di Lorenzo Somenzini
Come districarsi tra le tante etichette dei preparati che si propongono di completare e migliorare l’alimentazione quotidiana del corridore.
Per molti sportivi che si allenano intensamente tutti i giorni, la normale alimentazione non è sufficiente per fornire all'organismo tutto ciò che ha consumato durante l'attività. Per limitare tali carenze possono venire in aiuto gli integratori. Nel passato, anche recente, questi si limitavano a preparati o tavolette salino-vitaminici: oggi la supplementazione con vitamine, sali minerali, aminoacidi, proteine, coenzimi, prodotti fitoterapici, maltodestrine è entrata a far parte delle quotidiane abitudini alimentari.
D'altra parte bevande saline, barrette energetiche, polveri e granulari con proteine o aminoacidi, tavolette vitaminiche, preparati di vario genere rappresentano la vasta gamma di prodotti adatti alle esigenze di tutte le discipline sportive. É quasi un labirinto dove spesso è difficile orientarsi per fare la scelta più appropriata. Per questo, sono utili le conoscenze maturate attraverso numerose ricerche scientifiche, che sono in grado di indicare, sulla base di una corretta alimentazione, le linee di un'appropriata supplementazione. Si parla quindi di micronutrienti e di derivati proteici che hanno azioni specifiche per migliorare il rendimento sotto sforzo e agevolare i recuperi, senza dare effetti collaterali non desiderati.
La creatina, la taurina, la glutammina, la carnosina, i policosanoli, il beta-carotene, gli omega-3 e gli omega-6 non sono più nomi sconosciuti. Non è più possibile generalizzare e parlare soltanto di integratori per lo sport. é opportuno distinguerli secondo la loro effettiva applicazione: quelli adatti a ripristinare le scorte idrico-saline (che si perdono con la sudorazione), quelli che hanno un'azione energetica, quelli che agevolano la ricostruzione delle strutture muscolari, quelli che servono a colmare le carenze (come per alcuni minerali, tipo il ferro, o vitamine) o limitare i danni delle tossine (vitamine antiossidanti).
Alcune osservazioni scientifiche inducono a ritenere che il problema dell'integrazione sia di maggiore importanza in alcuni momenti della vita sportiva dell'atleta. Ad esempio, la composizione delle bevande da prendere sotto sforzo deve essere differente secondo le momentanee necessità nei confronti dell'acqua o dell'energia; può dunque essere opportuno, in talune situazioni, scegliere quali di questi due aspetti privilegiare.
Integratori salini
In generale, le bevande di più rapida assimilazione adatte durante l'attività sono quelle con ridotto contenuto in carboidrati (meno del 5% circa) e leggermente ipotoniche, mentre nella fase di recupero va bene una bevanda iso o ipertonica. A questo proposito, il problema della perdita di elettroliti (sali minerali come sodio, potassio, magnesio, cloro) è importante se lo sforzo fisico è prolungato e viene ripetuto con una certa intensità più volte in pochi giorni, come avviene nella preparazione di molti sportivi. Per reintegrare ciò che si perde, risultano indispensabili adeguate frazioni di sodio, magnesio e aspartati (di potassio e di magnesio); la presenza in una bevanda di questi ultimi sali svolgerebbe un ruolo antifatica, favorendo l'eliminazione di ammonio, implicato nei processi dell'esaurimento muscolare e nella comparsa dei crampi.
Le bevande da prendersi prima e durante il lavoro muscolare devono quindi essere poco concentrate, meglio le ipotoniche delle isotoniche (molta acqua, sali, aspartati anticrampi e una piccola quantità di energia), tenendo conto anche della loro temperatura (fresca e non fredda), per garantire all'organismo la migliore efficienza e, cosa che più conta, non provocare disturbi gastrointestinali.
É importante il concetto di integrazione idrico-salina, in luogo di quello di semplice reintegrazione, cioè l'atleta non deve aspettare di essere disidratato per fornire liquidi all'organismo. Contro la sete, però, non basta solo l'acqua e non tutti gli integratori salini sono uguali, per cui è fondamentale la scelta della bevanda giusta.
In primo luogo, si deve reintegrare rapidamente l'acqua persa con il sudore, senza dimenticarsi dei sali minerali; nelle bibite l'apporto di energia deve essere considerato solo accessorio, ricordando che quando compare la fatica causata dall'esaurimento degli zuccheri nei muscoli (cioè quando finiscono le scorte di glicogeno) non è possibile - come dimostrano alcune ricerche scientifiche - riacquisire smalto e brillantezza assumendo semplicemente una bevanda zuccherata.
In altre parole, sia per evitare la sete, sia per ritardare la fatica, l'unico approccio corretto ed efficace è quello di prevenire questi fenomeni fisiologici, affrontandoli nei modi e nei tempi opportuni. Quando l'obiettivo è quello di bere, occorre scegliere soluzioni studiate appositamente per reidratare; quando si vuole assumere energia si deve ricorrere ad altre soluzioni, con caratteristiche differenti. Dopo l'esercizio fisico è importante rifornire l'organismo d'ac-qua con l'aggiunta di sali e di energia (in questo caso la bibita può essere più concentrata, cioè isotonica o ipertonica). Sono proprio le concentrazioni delle bevande che permettono di agevolare o ridurre il tempo necessario ai liquidi per transitare nello stomaco e, in seguito, per l'effettivo assorbimento a livello intestinale. Si può quindi dire che la bevanda è effettivamente dissetante (cioè passa rapidamente le barriere dello stomaco e dell'intestino) se vengono rispettate alcune indicazioni: la temperatura dei liquidi, la quantità ingerita in una sola volta e la concentrazione in carboidrati e in sali.
Integratori energetici
Durante l'impegno muscolare, invece, dovrebbe essere considerata l'integrazione energetica, attuabile con miscele di fruttosio e di maltodestrine, quali componenti di bevande o di barrette da prendersi in quantità proporzionale al lavoro fisico. L'apporto di sostanze energetiche di rapida utilizzazione, infatti, sarebbe in grado di influire sulla prestazione fisica e mentale dello sportivo.
Al termine della gara o di impegnativi allenamenti, soluzioni o barrette energetiche di questo tipo possono favorire un recupero delle riserve di glicogeno: le maltodestrine agiscono sul reintegro delle riserve muscolari, mentre il fruttosio tende a ripristinare quelle epatiche. Risulta evidente da numerosi studi che dall'associazione di maltodestrine e di fruttosio si ha un integratore energetico veramente efficace, in grado di dare benzina di pronto impiego (grazie alle maltodestrine a catena corta) e carburante da consumarsi nel tempo (anche per più di un'ora, grazie alle maltodestrine di maggiori dimensioni e soprattutto al fruttosio). Sarebbe comunque una bevanda integratrice capace di alterare la glicemia meno di quanto farebbero le sole maltodestrine; il risultato finale sarebbe vantaggioso sulla prestazione, come testimoniato da alcune ricerche. L'assunzione di questi carboidrati - in un'unica dose prima dell'inizio dell'esercizio fisico o a più riprese durante lo sforzo - può aumentare il loro consumo durante l'attività sportiva. Per questo motivo, si è potuto riscontrare un ritardo della comparsa della fatica e un aumento del tempo di esaurimento, sicuramente per merito delle maltodestrine che vengono utilizzate come fonte di energia e consentono perciò un risparmio di glicogeno muscolare.
Gli studi sulle maltodestrine e sui carboidrati non si sono limitati al loro uso durante l'esercizio, ma hanno avuto un seguito anche al termine dell'attività, cioè un momento molto delicato per l'organismo, che si può trovare in "riserva". Al termine di una competizione infatti le scorte di glicogeno possono ridursi al massimo, per cui è necessario ripristinarle al più presto se si vuole essere pronti per affrontare nuovamente l'impegno sportivo già il giorno dopo.
In questo ambito, le maltodestrine e il glucosio hanno un ruolo molto importante nel ricostituire i "magazzini" del glicogeno muscolare, cos" come il fruttosio ha un compito basilare nel riempire le "dispense" del glicogeno epatico.
Da tutte queste notizie traspare che, quando i muscoli hanno "sete" di energia, sia nelle prestazioni di alto livello, sia nell'attività amatoriale, è necessario assumere cibi adatti. Senza ombra di dubbio, i carboidrati sono molto indicati per questi scopi; attenzione però che siano quelli giusti. Soluzioni a base di fruttosio e maltodestrine possono essere prese sotto sforzo per garantire una maggiore efficienza e un più rapido recupero.
Barrette
Se l'impegno è decisamente prolungato (come nel caso di una maratona) oppure si ripete più volte nell'arco della giornata, gli integratori energetici liquidi non sono sufficienti: l'organismo richiede alimenti solidi. Sono ideali le barrette o gli snack, ma anche in questi casi la scelta deve essere mirata a prodotti molto digeribili, ricchi di carboidrati, eventualmente con la presenza di proteine, fibre, vitamine, minerali, ma con pochissimi grassi.
Le barrette per gli sportivi devono essere considerate alimenti "tecnici", cioè con ingredienti e formulazioni adatti a rifornire in maniera adeguata un organismo sottoposto a intensi lavori fisici, mentre le classiche "merendine" non sempre rispettano le esigenze di coloro che fanno sport o una vita attiva. Questi snack, infatti, non danno un apporto nutritivo equilibrato, in quanto gli ingredienti base sono zuccheri raffinati e grassi, in genere deidrogenati e perciò di bassa qualità. Spesso vengono impiegati additivi chimici, coloranti e aromatizzanti, che ne peggiorano ulteriormente la qualità e la digeribilità.
Non si devono considerare solo la comodità di trasporto, la bontà, la bellezza e i colori dell'incarto del prodotto finale; è invece indispensabile che sia nutriente, con ingredienti naturali, con un apporto calorico controllato, pochi zuccheri semplici, una certa varietà di nutrienti (proteine, fibre, vitamine) e pochi grassi. A questo proposito sono molto indicati i prodotti a base di carboidrati complessi (tapioca, amidi, maltodestrine), cereali (meglio se integrali), miele, fruttosio, frutta secca, proteine di alto valore biologico (latte, uovo) e aminoacidi.
Utilizzando ingredienti scelti tra i più sani e genuini si hanno validi supporti per un organismo sottoposto a intensi sforzi fisici. I prodotti con queste caratteristiche possono essere presi non solo nelle fasi di preparazione, ma anche durante i momenti di pausa di allenamenti e gare.
Proteine e aminoacidi
Anche l'integrazione alimentare con altri elementi nutritivi, come le proteine o gli aminoacidi (in particolare modo quelli a catena ramificata, valina, leucina, isoleucina) trova razionali indicazioni nello sport, soprattutto per agevolare l'assimilazione dei carichi di lavoro.
Ogni giorno un atleta dovrebbe assumere da uno a due grammi di proteine; quasi tutto il fabbisogno, generalmente, proviene dagli alimenti, ma in certi periodi di specifico lavoro muscolare, si può raggiungere la quota raccomandata integrando con prodotti a base di proteine al 90% di alto valore biologico, che forniscono tutti gli aminoacidi necessari per ricostruire ciò che si usura con il lavoro fisico.
Tra gli aminoacidi essenziali (così chiamati perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e quindi deve assumerli come tali attraverso l'alimentazione), i ramificati svolgono un ruolo primario nei muscoli per favorire la sintesi proteica e ridurre i tempi di recupero.
Sono anche in grado di fornire energia, seppur in minima parte, che è un fattore da non trascurare, specialmente nelle discipline di fondo. Sempre in merito a sforzi prolungati (come nelle gare o negli allenamenti più lunghi) i BCAA possono migliorare la prestazione fisica e mentale.
Essi, dunque, intervengono se presi prima dell'impegno fisico nel contrastare la comparsa della fatica a livello muscolare (in quanto limitano la produzione di tossine, tra cui l'ammoniaca) e a livello cerebrale.
Numerose ricerche scientifiche hanno permesso agli addetti ai lavori di avere delle precise indicazioni su un "ragionevole" uso dei ramificati, in riferimento alle specifiche esigenze dei singoli atleti e dei loro programmi di preparazione.
Per agevolare il recupero dopo lo sforzo può bastare 1 grammo di ramificati per ogni 10 chili di peso corporeo (esempio: per un atleta di 70 chilogrammi, circa 7 grammi di aminoacidi), da prendersi subito dopo lo sforzo fisico (inizia il lavoro di ricostituzione delle proteine muscolari che si sono usurate con il lavoro fisico), oppure suddividere l'assunzione in due momenti (dopo l'attività e la sera prima di andare a dormire, perché nelle prime ore del sonno si ha un naturale aumento del GH, l'ormone della crescita, che stimola la sintesi proteica).
Nelle prove di durata, si possono assumere 3-4 grammi di BCAA 30-60 minuti prima dell'allenamento (perché il progressivo esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare fa aumentare il consumo di proteine a scopo energetico, soprattutto quello di aminoacidi a catena ramificata; avendoli in circolo, la muscolatura non subisce grossi danneggiamenti).
Glutammina contro le infezioni
Nei periodi di massimo carico di lavoro o di un intenso periodo agonistico potrebbe essere utile un'integrazione con altri aminoacidi, come la glutammina, in quanto si può registrare la possibilità di un maggiore rischio di infezioni. Questo fatto è dovuto a una riduzione delle difese immunitarie che porta spesso a tonsilliti, tracheiti o fatti infiammatori proprio in vista delle gare più importanti. Tra le cause, si può riscontrare una riduzione dei livelli organici di glutammina, indispensabile per i tessuti da cui hanno origine le difese, gli anticorpi e le "sentinelle" che bloccano i batteri o i virus o gli altri agenti esterni che attaccano l'organismo.
Per quanto riguarda il dosaggio giornaliero, si consigliano 2-4 grammi di glutammina, anche se alcuni autori indicano di raggiungere anche gli 8 grammi. Essa può essere assunta da sola o insieme ad altri integratori proteici o durante i pasti.
Creatina per i mitocondri
Attualmente si parla molto di creatina. Attraverso una corretta supplementazione di questa sostanza si può ottenere un miglioramento della capacità anaerobica e della prestazione muscolare, in quanto essa ha il ruolo, all'interno della cellula, di trasportare energia dai siti di produzione (i mitocondri) ad altri punti dove viene utilizzata. Per fare ciò, la creatina entra nei mitocondri ed esce legata al fosforo, caricata di energia (fosfocreatina). Per ricaricare l'ATP, la fosfocreatina si "spezza" nuovamente nelle sue due parti (fosforo e creatina), con progressiva diminuzione delle scorte.
In genere, la quantità di creatina assunta con la normale alimentazione (si trova nella carne, circa 1 grammo per 250 grammi) non risulta sufficiente a compensare le perdite, in seguito alle maggiori richieste dovute all'attività sportiva.
Si possono impostare brevi cicli di assunzione in base ai momenti pre o agonistici, intervallati da cicli più o meno lunghi di sospensione. Si consiglia, inoltre, di prendere la creatina in piccole quantità, seguendo le indicazioni di un esperto, durante i periodi dell'anno più impegnativi (nella settimana che precede gare importanti o nei cambi di stagione quando si avvertono di più la fatica e la stanchezza).
Integratori vitaminici
Altro argomento interessante riguarda la supplementazione con vitamine, in particolare modo quelle con azione antiossidante.
é noto infatti che un atleta durante l'attività produca una certa frazione di radicali liberi. Le vitamine antiossidanti (la C, la E, il beta-carotene, precursore della A) servono a neutralizzare il maggior numero di queste tossine, che tendono a danneggiare le cellule. Non ci si deve dimenticare anche delle vitamine del gruppo B, che sono preziose per uno sportivo in quanto assicurano la produzione di energia derivata dai carboidrati, cioè lo specifico carburante per i muscoli.
I prodotti pro-energetici
Vi sono integratori di derivazione fitoterapica; qualcuno li definisce pro-energetici, altri adattogeni e compongono un folto gruppo con molte differenze per origine, per struttura, per destinazione e per effetti.
Per fare alcuni esempi, possiamo dire che questi prodotti, per lo più di origine naturale, vengono consigliati per limitare gli accumuli del colesterolo nel sangue (lecitina di soia, oli di pesce) oppure si raggruppano tra le sostanze rivitalizzanti (polline, pappa reale, ginseng, eleuterococco, policosanoli estratti dalla canna da zucchero) o hanno azioni benefiche contro le infezioni (vitamine, essenze e aromi vegetali) e le carenze che si possono instaurare per diete scorrette o per superiori richieste organiche (vitamine, minerali, lievito di birra).
Le sostanze in questione sono utili quindi per completare i fabbisogni nutrizionali degli organismi, con lo scopo principale di migliorarne l'efficienza in modo perfettamente equilibrato.
| Perché gli
integratori?
Come già detto, si parla d'integrazione (ma anche di aiuti speciali o di supplementazione) per definire ciò che alcuni atleti assumono - specie in determinate condizioni o situazioni - e che differisce da quelli che siamo soliti considerare i normali alimenti o le normali bevande che tutti noi consumiamo nella vita di tutti i giorni. Non sempre, per la verità, esiste una reale esigenza di ricorrere a tali sostanze; qualche volta, però, il ricorso all'integratore è la via più agevole o più efficace per porre rimedio a un problema o per prevenirlo. Sono molti gli atleti che assumono abitualmente integratori alimentari, ad esempio quelli costituiti da vitamine, da minerali, da aminoacidi o da alcuni particolari carboidrati o peptidi. é proprio necessario che lo facciano? Indubbiamente gli allenamenti intensi e frequenti producono effetti (aumento dei consumi; aumento delle perdite - attraverso la sudorazione - di acqua, di sali eccetera; aumento del turn over muscolare; aumento delle ossidazioni...) che possono portare all'incremento delle necessità da parte dell'organismo di determinate sostanze normalmente contenute negli alimenti; di alcune di queste, inoltre, si può verificare un ridotto assorbimento a livello intestinale proprio come conseguenza dell'attività fisica. A causa di tutto ciò si possono creare carenze nell'organismo e questo non soltanto può cagionare un calo nel rendimento sportivo, ma in alcuni casi può anche costituire la premessa per una malattia; si pensi ad esempio alla ridotta resistenza alle infezioni da carenza di glutamina o all'anemia da carenza di ferro.
Non può bastare scegliere bene i cibi? Ma all'atleta non potrebbe bastare semplicemente una scelta accurata dei cibi per prevenire o per porre rimedio a tali carenze? In alcuni casi, in effetti, gli integratori possono non aiutare affatto l'atleta che si alimenti già in maniera razionale; in altri casi gli alimenti potrebbero essergli sufficienti, a patto, però, che abbia una conoscenza tanto profonda (e rara...) della dietologia e della composizione dei cibi da essere in grado di individuare, senza errore alcuno, quelli giusti e la quantità più opportuna di essi. Si è già avuto occasione di dire, del resto, che ben poco affidamento si può fare sulla fame selettiva, ossia su quel meccanismo per il quale talvolta si assumerebbero proprio i cibi che contengono le sostanze di cui si necessita, tanto che non è raro il caso di soggetti che, pur avendo già uno squilibrio nell'organismo fra sodio e potassio per via di abbondanti sudorazioni, sono portati a consumare (per recuperare l'acqua persa) una grande quantità di frutta, compresa quella che tale squilibrio tende ad aggravare. C'è poi da tenere presente che le sostanze che devono essere assunte al fine di prevenire o porre rimedio alle carenze, non si trovano quasi mai in abbondanza in un cibo, ma sono commiste ad altre che all'organismo non servono, ma che anzi gli fanno male o che comunque lo obbligano a un impegnativo lavoro di smaltimento. Si pensi, ad esempio, agli aminoacidi a catena ramificata: la maggior parte delle carni ne contiene quasi il 4%; chi, dunque, nella speranza di avere un maggior apporto di questi nutrienti, aggiungesse alla propria dieta 200 grammi di bistecca, fornirebbe all'organismo poco più di 2 grammi di valina, altrettanti di isoleucina e 3 grammi abbondanti di leucina, ossia una quantità di aminoacidi a catena ramificata ben inferiore a quella che serve quotidianamente agli atleti di molte discipline sportive; ma, al tempo stesso, apporterebbe oltre 30 grammi di altri aminoacidi verosimilmente del tutto inutili all'organismo (che deve dunque sottoporli a processi di metabolizzazione e deve poi eliminare per via renale le sostanze azotate che si formano) e un bel po' di grammi di grassi saturi che a molti individui risultano senz'altro dannosi.
L'effettiva disponibilità di alcune sostanze Ci sono poi i problemi dell'effettiva disponibilità di certe sostanze. Di alcune (si pensi, in particolare, alle vitamine) i sistemi di coltivazione, di conservazione e di cottura determinano una riduzione del contenuto effettivo che talvolta è ben al di sotto di quello riportato nelle tabelle di composizione dei cibi. Altre, pur essendo presenti negli alimenti, sono biodisponibili in quantità ridottissime: soltanto il 2-3% del ferro non-eme, quello contenuto nei vegetali, ad esempio, viene effettivamente assorbito a livello intestinale. Ma, più in generale, si potrebbe dire che l'uomo non è stato programmato per sottoporsi a quei carichi quotidiani di lavoro che sono necessari per raggiungere e mantenere certe prestazioni di vertice. Allenarsi dieci volte la settimana per molti mesi all'anno (come fanno molti giocatori professionisti), per esempio, può comportare perdite notevolissime di ferro e, quando l'alimentazione sia quella tradizionale, l'apparato digerente di alcuni atleti non è in grado di assorbire una quantità di ferro che possa compensare quella persa. I motivi per ricorrere agli integratori in bottiglia, in busta o in compressa, dunque, esistono; l'importante è che ciò che si assume corrisponda a quanto davvero necessita. C'è però da delimitare con chiarezza il confine con il doping; anche il testosterone, infatti, può essere carente in chi si allena molto, ma questo non significa che sia corretto assumerne.
Il confine fra integrazione e doping Qual è il limite che separa l'integrazione dal doping? Quando una data sostanza è ammessa e quando invece non è più lecita? C'è chi sostiene che si deve fare riferimento unicamente alle liste dei farmaci proibiti stilate dalle federazioni. C'è, però, anche chi si comporta come se sia fuori legge solamente quando risulta positivo agli esami antidoping che vengono fatti in occasione delle gare o lontano da esse (esami che purtroppo non sono in grado di scoprire tutti coloro che infrangono le regole) e che, quindi, in pratica, considera che siano ammesse anche tutte le sostanze e tutte le pratiche per le quali non si rischia di venire scoperti; in Italia ci sono medici che, attenendosi a questi criteri e seguendo soprattutto i ciclisti, guadagnano una grande quantità di soldi l'anno... Sul fronte opposto ci sono coloro i quali ritengono che qualunque sostanza venga assunta con lo scopo di migliorare le prestazioni debba essere considerata dopante.
È sempre doping assumere una sostanza per migliorare la propria prestazione? Si è detto che alcuni sono dell'opinione che debba essere considerato illecito assumere qualunque sostanza quando lo si faccia con il fine di ottenere una prestazione più elevata. Chi è in contrasto con costoro afferma che, allora, seguendo quel punto di vista, anche gli spaghetti debbano essere proibiti quando vengano mangiati con l'obiettivo di aumentare il glicogeno dei muscoli; e che debba essere vietata anche l'assunzione dell'acqua quando la beve chi, avendo sudato molto ed avendo quindi peggiorato l'efficienza fisica, lo fa per migliorare il rendimento o per non peggiorarlo. Fra le due situazioni, comunque, una certa differenza esiste: nel primo caso l'obiettivo è solo quello di avere un vantaggio nella prestazione; nel secondo caso - e questo non è certo un problema di secondaria importanza - c'è anche quello di ridurre il rischio di incorrere nei disturbi che possono derivare dalla carenza di acqua da parte del corpo, disturbi che possono essere anche molto gravi. Fra coloro che sono dell'opinione che non è ammissibile assumere alcuna sostanza se lo si fa per ottenere una più elevata performance fisica, c'è chi, per la verità, accetta gli alimenti e le bevande tradizionali (quindi anche gli spaghetti e l'acqua pura); tutti, però, escludono l'uso degli integratori, anche se in qualche caso l'identica sostanza si può trovare sia nell'alimento che nel prodotto comprato in farmacia; ciò che cambia, dunque, non è l'essenza ma la forma. Chi legge le pubblicazioni scientifico-sportive internazionali o frequenta convegni in altri paesi, sa che nessuno studioso al mondo condivide la messa al bando degli integratori. Lo stesso responsabile medico della federazione internazionale di atletica, Arne Ljungqvist, un riconosciuto nemico del doping, ha scritto (1995) la prefazione di un volumetto (che è basato sulle conclusioni di un gruppo di lavoro internazionale che si è riunito nel febbraio del 1995 a Monaco per definire il punto di vista attuale a proposito della nutrizione dell'atleta), nel quale viene spiegato come debbano essere utilizzati alcuni dei principali integratori. Negli ultimi anni sono stati portati attacchi molto duri soprattutto nei riguardi degli utilizzatori di aminoacidi a catena ramificata e di creatina; qualcuno - in articoli su giornali o parlando in pubblico - è arrivato a considerarli dei dopati. Credo, però, che oggi - per lo meno fra coloro che hanno avuto modo di acquisire un certo livello di conoscenze sull'argomento - non ci sia più nessuno che possa considerare doping l'utilizzo di tali sostanze. C'è chi sostiene altresì che non è possibile escludere che da tali integratori possano derivare pericoli per la salute: anche ciò che oggi è considerato del tutto innocuo, insomma, potrebbe domani rivelarsi dannoso; si prende come esempio quanto è successo con gli anabolizzanti la cui pericolosità è emersa soltanto con molti anni di ritardo. Ma un paragone di questo genere non è per niente corretto da vari punti di vista; in linea generale, infatti, è estremamente basso il rischio reale che può derivare da sostanze che sono consumate da millenni dall'uomo e che vengono prese in quantitativi dello stesso ordine di grandezza di quelli che sono stati assunti d'abitudine o poco superiori ad essi. Nel caso specifico degli aminoacidi a catena ramificata e della creatina, inoltre, è da escludere che siano tossici, sia se vengono presi in quantità elevata in una sola volta (ossia acutamente), sia se l'assunzione dura per periodi lunghi (cioè cronicamente), dal momento che nell'organismo esistono meccanismi molto efficaci per smaltire le quantità in eccesso.
Chi oggi usa integratori domani si doperà? Ovviamente quello dell'assenza di pericoli per la salute (che sta molto a cuore a chi, come me, è medico) non può essere l'unico criterio per considerare lecito l'uso di una sostanza. Ci sono senz'altro altri problemi, a partire da quelli di tipo etico. Fra coloro che non sono favorevoli all'uso degli integratori, ad esempio, c'è anche chi ritiene che, pur se non sono di per sé pericolosi e che in linea di principio non ci sarebbe nessun motivo per proibirli, l'uso di essi debba essere ugualmente vietato per il fatto che chi li utilizza - dal momento che lo fa con lo scopo di migliorare le prestazioni - è portato facilmente a passare al doping. Ma è proprio vero che chi oggi utilizza gli integratori, in futuro facilmente utilizzerà anche le sostanze proibite? A parte il fatto che fra coloro che recentemente sono stati trovati positivi per gli anabolizzanti c'era anche qualche acerrimo nemico degli integratori, è proprio vero che chi oggi mangia la panna montata o la cioccolata perché prova piacere a prenderle, passerà in futuro alla cocaina o all'eroina? Io credo proprio di no. Credo, infine, che non sia corretto che una minoranza - composta per lo più da persone con scarse conoscenze in fatto di dietologia (e di argomenti affini) - additi come dopati all'opinione pubblica coloro che utilizzano banalissimi integratori.
Una proposta per definirle sostanze lecite Se è vero che è molto importante combattere il doping in tutte le sue forme e senza abbassare mai la guardia, insomma, c'è però anche da guardarsi da quegli "integralisti" che considerano doping anche ciò che la maggior parte degli studiosi del mondo considera del tutto lecito. Personalmente sono d'accordo sul fatto che siano incompleti gli attuali elenchi delle sostanze proibite fatti dalle federazioni internazionali; ma ritengo anche che non possano assolutamente essere considerate illecite sostanze che rispondano contemporaneamente a questi requisiti:
Se si fa riferimento a questi criteri (che, comunque, sono pronto a ridiscutere), devono inevitabilmente venire accettati molti degli integratori oggi utilizzati dagli atleti, non però altri, come per esempio il bicarbonato e la maggior parte dei prodotti di erboristeria. Sarebbe scorretta anche l'assunzione di un thermos intero di caffè (come fanno tranquillamente molti atleti), non soltanto perché la caffeina al di sopra di un determinato dosaggio è considerata vero e proprio doping, ma perché tale sostanza non rientra fra quelle che devono venire fornite all'organismo (come lo sono invece le proteine, i carboidrati, i lipidi, le vitamine, i minerali...) e l'uomo ha cominciato a usarla soltanto da alcune centinaia di anni. Sarebbero poi da escludere tutti i prodotti assunti per via intramuscolare o per via endovenosa. Questo testo è tratto dal libro Calcio - Alimentazione e integrazione (Come mangiare, bere e integrare prima, durante e dopo allenamenti e partite) di Enrico Arcelli Edizioni Correre Lo potete trovare nel NEGOZIO di Sportivi On Line |
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Tel. 02.49.89.176.
FRAU
ATHLETIC BODY CREATINA è composto da creatina pura al 100%. é in grado di fornire in tempi brevi una grande quantità di energia ai muscoli, permettendo così alle cellule muscolari di contrarsi e lavorare intensamente. Stimola la costruzione di fibre muscolari. In polvere.
ATHLETIC BODY AMINOACIDI RAMIFICATI fornisce energia pronta. Può essere assunto prima dell'allenamento (per ritardare la formazione dell'acido lattico e impedire la distruzione dei muscoli durante lo sforzo fisico) e dopo (per fornire il recupero muscolare). Migliora l'efficienza fisica. In compresse.
MIX REALE è un concentrato di energia. Contiene miele, pappa reale, polline e propoli. Ideale per recuperare nei periodi di stress elevato. In polvere.
Frau Alta Alimentazione
piazzale Giulio Cesare 14
20149 Milano.
Tel. 02.49.89.176.
BIO-FORM
AMINO E.F. è a base di aminoacidi, vitamine e sali minerali. Rifornendo i muscoli di energia, consente una perfetta efficienza fisica anche in prestazioni intense o prolungate, aumenta la massa muscolare e facilita il recupero. In compresse.
NUTRA PLEX è un alimento completo che contiene maltodestrine del riso, proteine del siero, MCT, creatina monoidrato, vitamine e minerali. Fornisce il "combustibile" necessario al funzionamento del corpo umano in regime di iperattività. In polvere.
CARBO QUENCH è la bevanda isotonica con maltodestrine, fruttosio, vitamine e minerali. Fornisce energia di rapida assimilazione, reintegra i sali minerali persi con la sudorazione e garantisce un apporto vitaminico completo. In polvere.
CREATINE PYRUVATE PLUS unisce creatina monoidrata, acido piruvico e tutti i minerali necessari a migliorare l'assorbimento di queste due sostanze. Fornisce ai muscoli energia immediata, permettendo loro di contrarsi in maniera continua e prolungata. In compresse.
Bio-Form Europe
via Maccani 108/21, 38100 Trento.
Tel. 0461.82.23.17. Fax 0461.82.23.01.
BODY SPRING
AMINOPLUS è a base di aminoacidi e vitamina B6. Regola la produzione di energia durante lo sforzo, migliora la coordinazione muscolare e, grazie alla fenilalanina, ottimizza il funzionamento del sistema nervoso centrale, aumentando il benessere psico-fisico. In capsule.
ARGININA ORNITINA è a base di aminoacidi. Favorisce la tonificazione e la
crescita delle masse muscolari, il consumo dei depositi adiposi, il riequilibrio elettrolitico. Potenzia il sistema immunitario. In capsule.
FOUR TON è un'"associazione" energetica di sostanze naturali (guaranà, damiana, ginseng e pappa reale). Ha un'azione rivitalizzante fisica e psichica. Ottimo nei periodi di stress e affaticamento. In capsule.
ENERBODY è a base di maltodestrine, fruttosio, vitamine e minerali. Ideale per un completo recupero delle energie spese e per un'adeguata reintegrazione delle corrette concentrazioni vitaminiche e saline. In polvere.
Body Spring, Circn.le Bran 40 37013 Caprino Veronese (VR).
Tel. 045.62.00.111.
Fax 045.62.00.065.
GUNA
ENER FORMULA è a base di fruttosio di rapida utilizzazione durante l'attività sportiva. Fornisce in brevissimo tempo un concentrato di energia. é ipercalorico e aproteico. Bevanda.
MAP FORMULA è a base di aminoacidi essenziali dalle qualità nutritive straordinarie. Aumenta forza, resistenza e volume muscolare, riducendo il periodo di recupero. In compresse.
VIT FORMULA è composto da vitamine, minerali e oligoelementi. Consigliato nei casi di carenze alimentari, regimi alimentari controllati e di maggiore fabbisogno di questi elementi. In compresse.
Guna, via Palmanova 71 20132 Milano.
Tel. 02.28.01.81.
Fax 02.28.01.82.60.
HIGH FIVE
ENERGY SOURCE è la bevanda energetica composta da carboidrati e maltodestrine. Facilmente digeribile, è una costante fonte di energia ed è utilizzabile prima, durante e dopo l'attività fisica. In polvere.
ENERGY BAR è la barretta-snack di cereali e frutta ad alto contenuto energetico con pochi grassi, composta da vitamine e nutrienti fondamentali. Facile da masticare e da digerire, offre l'energia necessaria per affrontare ogni fatica sportiva.
ENERGY GEL, la novità del 1999, contiene una miscela ad alta concentrazione di carboidrati. Facile da miscelare, consu-mare e assorbire, aumenta la forza ed estende la capacità di resistenza. In polvere.
CREATINE SOURCE contiene al 100% monoidrato di creatina. Ottima alleata dei muscoli, limita la formazione dell'acido lattico consentendo un recupero più veloce e uno sforzo di maggiore durata. In polvere.
Acerbis Italia, via Serio 37
24021 Albino (BG).
Tel. 035.77.35.77.
Fax 035.77.35.70.
EUROSUP
GLYCO è a base di maltodestrine, con vitamine e Cromo Picolinato. Fornisce energia immediata e a lungo termine. In polvere.
HYDRA MAX, preparato per bevanda salina isotonica, facilita il reintegro dei sali minerali persi con la sudorazione. In polvere.
MEGA RAM è a base di aminoacidi a catena ramificata. Indicato per integrare la dieta di sportivi che si sottopongono a prestazioni intense e prolungate. In compresse.
CREATINE TABLETS è a base di creatina monoidrato. Fornisce energia e facilita la contrazione muscolare. In tavolette.
Eurosup, via Novara 4
27030 Castello d'Agogna (PV). Tel. 0384.25.65.95.
Fax 0384.25.66.26.
MULTIPOWER
MULTI CARBO PLUS è a base di carboidrati mono e disaccaridi. In grado di offrire un continuo apporto energetico a breve, medio e lungo termine. Il fruttosio e le maltodestrine danno energia, il potassio e il magnesio regalano ritmo. In polvere.
FIT AKTIV è salino, vitaminico energetico con saccarosio, acido citrico, maltodestrine, minerali, fruttosio, destrosio e vitamine. Previene i crampi, dà energia e rigenera l'organismo durante l'attività sportiva e nei giorni caldi. In polvere.
FIT MINS è composto da sali minerali. Ideale, quindi, durante lo sforzo fisico. Reintegra rapidamente i sali, disseta, allontana i crampi e mantiene la reattività muscolare. In lattina da 33 cl.
FORMEL 50 è a base di vitamine e minerali. Ideale per atleti di struttura magra, mantiene e/o potenzia la muscolatura. Di facile digeribilità. In polvere.
FIT RIEGEL è la pratica barretta rompidigiuno tascabile proteico-energetica, utile per arricchire l'alimentazione giornaliera. Di facile assimilazione, non affatica lo stomaco.
Haleko Italia, via Rheinfelden 5
39044 Egna (BZ).
Tel. 0471.82.00.82. Fax 0471.81.29.89.
OFFICINA ALIMENTARE
MDX maltodestrine liquide è una bevanda a base di maltodestrine con un apporto energetico facilmente assimilabile. Assicura un risparmio del glicogeno muscolare e prolunga nel tempo l'attività sportiva, non aumentando la glicemia in modo apprezzabile. In flaconcino.
SALT è una vera novità in fatto di integratori. é un vero e proprio prodotto salino che previene e cura i crampi. Ha un'unica nota dolente, il gusto: essendo sale, non è molto gradevole al palato, si consiglia quindi di non scioglierlo in bocca e di non masticarlo, ma di ingerirlo con acqua. In compresse.
NRG - Divisione Officina Alimentare
via Einstein 10, 20038 Seregno (MI). Tel. 0362.23.76.83.
Fax 0362.32.10.91.
PHARMATON
GEGORVIT è a base di vitamine e oligoelementi con estratto di ginseng altamente concentrato, standardizzato (grazie alla standardizzazione la qualità e la quantità dell'elemento vengono controllate, mantenute e assicurate costanti) e ricavato da radici di Panax ginseng C.A. Meyer. é utile in caso di aumentati fabbisogni nutrizionali o di ridotti apporti con la dieta. In capsule.
GINSANA è un prodotto energizzante contro l'affaticamento fisico ed è a base di estratto naturale standardizzato di Panax ginseng C.A. Meyer. Aiuta l'organismo a reagire. In capsule.
GINKOBA è un alimento di origine naturale a base di un estratto ottenuto dalle foglie dell'albero di Ginkgo biloba. Aiuta a mantenere memoria, attenzione, concentrazione e prontezza di riflessi. In compresse.
Boehringer Ingelheim Italia Casella Postale Aperta
50100 Firenze.
Tel. 055.86.501.
Fax 055.86.50.222.
POWERBAR
É una barretta povera di grassi ma ricca di carboidrati semplici e complessi, proteine del latte, aminoacidi liberi, vitamine e minerali. Ideale anche poco prima dello sforzo, perché facilmente digeribile, è un prezioso alleato a fatica terminata per reintegrare quegli elementi nutritivi che sono stati esauriti.
Ciclo Promo Components
via G. Verdi 6/A-B
36060 Casoni di Mussolente (VI). Tel. 0424.57.42.80.
Fax 0424.57.43.44.
WHITEHALL
MULTICENTRUM è un integratore multivitaminico e multiminerale completo (dalla vitamina A allo Zinco). Contiene ben trentuno elementi: tredici vitamine e diciotto minerali. é in grado di integrare il fabbisogno di tutte le vitamine e i minerali essenziali per l'organismo, che spesso mancano all'appello a causa di una dieta squilibrata. Disponibile anche nella "versione" Multicentrum Junior, integratore specifico per la fascia d'età dai 6 ai 12 anni. Contiene ventidue microelementi (dodici vitamine e dieci minerali) particolar-mente importanti nella fase della crescita. In compresse.
Whitehall Italia, via Puccini 3
20121 Milano.
Tel. 02.49.89.176.
BIOEARTH SPORT
XLR8 è a base di carboidrati semplici, medi e complessi e fortificato con elettroliti e minerali. Fornisce un eccezionale apporto energetico e preserva il glicogeno nei muscoli aumentando notevolmente la resistenza agli sforzi prolungati. Bevanda.
ULTRAGEL è in gel di facile assimilazione, completamente naturale e privo di caffeina. Consentendo un notevole risparmio di glicogeno aumenta e prolunga nel tempo le scorte di energia.
SPIRULINA EARTHRISE è composto dall'omonima microalga costituita a sua volta da proteine vegetali, aminoacidi, vitamine e minerali. Garantisce il recupero dalle carenze di ferro, l'integrazione aminoacida, la disintossicazione di reni e fegato soprattutto da scorie accumulatesi durante l'attività fisica, rafforza il sistema immunitario. In compresse.
Bioearth International
via Salita 31, 43045 Fornovo Taro (PR). Tel. 0525.36.99. Fax 0525.37.99.
GENSAN
ADHOC, idrosalino e ipotonico, permette di reintegrare in modo corretto e senza effetti collaterali acqua e sali durante la prestazione. Granulare o bevanda.
L-GLUTAMMINA è ideale nei casi di affaticamento psico-fisico. Aumenta la concentrazione e l'attenzione. Particolarmente indicato negli sport di lunga durata. In polvere.
GLUCOGENETIX è a base di aminoacidi. Soddisfa l'esigenza di un maggiore apporto energetico e preserva la fibra muscolare. In polvere.
CARBOGEL SPEEDY è a base di maltodestrine, fruttosio e destrosio in gel, in confezione monodose pronto all'uso. Ritarda l'insorgere della fatica, fornendo costante energia. In compresse.
ACTIVATOR ENERGY DRINK è a base di carboidrati con guaranà, taurina e mix di vitamine. Aumenta la concentrazione, diminuisce la fatica e il tempo di reazione, fornisce energia veloce e costante. Bevanda.
NUTRIGUSTO è la barretta proteico-glucidica con vitamine che fornisce energia. Poco calorico.
Gensan, via Sant'Antonio 61
56125 Pisa.
Tel. 050.50.35.18.
Fax 050.25.383.
TECHNIQUE
TECHNIQUE ENERGY è a base di maltodestrine e vitamina B6. Fornisce energia in forma facilmente assimilabile. In polvere.
TECHNIQUE HYDRO è ipotonico e a base di sali minerali. Reidrata efficacemente l'organismo e lo reintegra dei sali minerali persi con la sudorazione. Permette un assorbimento idrico veloce da parte dello stomaco e dell'intestino. In bustine.
TECHNIQUE RESISTANCE è composto da aminoacidi ramificati. Facilita la ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati dal lavoro fisico favorendo la sintesi proteica. In bustine.
TECHNIQUE SPRINT è a base di creatina monoidrato e cromo picolinato. é indicato per tutti coloro che praticano attività in cui sono richiesti gesti veloci e scattanti. In bustina.
Atlante, via Garibaldi 3/2
40124 Bologna.
Tel. 051.33.36.14.
Fax 051.67.51.523.
ULTIMATE ITALIA
CREATINE LINK è a base di creatina, destrosio, aminoacidi e altri fattori energetici. Aumenta la sintesi e la quantità di creatina nell'organismo, riequilibra il rapporto fra massa grassa e magra a favore della seconda, stimola fisiologicamente l'attività anabolica. In polvere.
CREATINE POWDER è composto da creatina monoidrato purissima. Aumenta l'energia e la potenza muscolare, favorisce la crescita anabolica delle cellule muscolari. In polvere.
B.C.A.A. è composto da aminoacidi ramificati. Impedisce il catabolismo muscolare, fornisce energia, ritarda la formazione dell'acido lattico, favorisce il recupero, il potenziamento muscolare e l'anabolismo muscolare locale. In compresse.
HYDRO è l'integratore salino. Permette il recupero dei sali minerali e mantiene efficienti le contrazioni muscolari. In polvere.
CREATINE GLUTAMMINE BAR è con creatina, glutammina, proteine e fattori energetici. Fornisce energia, diminuisce la massa grassa e migliora quella magra. Le "proteico-glucidiche" contengono proteine ad alto valore biologico e carboidrati a rilascio graduale.
CARBO SNACK è ai cereali a base di carboidrati e grassi MCT. Fornisce energia e aumenta la resistenza.
40-30-30 è composta da proteine, vitamine e minerali. Utile nelle diete ipocaloriche per la riduzione del peso corporeo e in quelle ipercaloriche per aumentare la massa magra, la potenza e la resistenza.
Ultimate Italia
via San Giuseppe 50
21047 Saronno (VA).
Tel. 02.96.70.22.64.
Fax 02.96.70.19.55.
WASSEN
GENES VIT ENERGY è composto da sodio, magnesio, potassio, vitamina C e carnitina. Rifornisce della giusta carica energetica, potenzia la resistenza alla fatica e allontana le "cadute" di tono. In compresse effervescenti.
ENER-E è a base di Coenzima Q10 e vitamina E. Aiuta le persone sottoposte a fatica fisica e sportiva ad avere l'energia necessaria per rendere al meglio. In tavolette.
Wassen Italia, via Canova 25
20145 Milano.
Tel. 02.31.91.061. Fax 02.33.10.09.35.
POWERRESERVE
POWERBCAA è composto da aminoacidi ramificati con creatina. Favorisce lo sviluppo e la tonicità muscolare, impedisce che il muscolo si danneggi. In polvere.
POWERBLAST (vitamine, minerali antiossidanti e inulina) combatte l'eccesso di radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento e prodotti durante l'attività sportiva. Fornisce energia continua. In polvere.
POWERDYNAMIC, salino con vit. C, assicura il rapido ripristino dei minerali persi durante l'attività sportiva e svolge una prevenzione per i crampi. In polvere.
POWERRAM, aminoacidi ramificati, favorisce lo sviluppo e la tonicità muscolare, fornisce materiale di costruzione durante l'esercizio. In compresse.
CARBOFULLPIÙ è la bevanda pronta in comode bottigliette tascabili e infrangibili, a base di fruttosio e maltodestrine con aggiunta di creatina. Stabilizza la glicemia e ripristina le scorte energetiche.
POWERK è la barretta energetica ai cinque cereali (mais, avena, orzo, frumento e riso) arricchita di glucosio, che fornisce energia immediata, e fruttosio, che dona energia prolungata. Non ricoperta.
POWERFRUIT è la barretta energetica di frutta e cereali ricoperta di cioccolato. Fornisce all'organismo energia prontamente disponibile.
PR, via Lombardia 5
20060 Vignate (MI).
Tel. 02.95.36.00.40.
Fax 02.95.36.00.56.
PRO ACTION
AMINO MAX 1000 è composto da aminoacidi a catena ramificata. é indicato per chi pratica attività sportiva nei casi di intenso sforzo muscolare. In compresse.
RAPID MAX è la bevanda già pronta a base di carboidrati e magnesio. Fornisce energia immediata e prolungata e, grazie al magnesio, contrasta stanchezza e debolezza. In borraccetta.
MINERAL MAX, composto da sali minerali, restituisce i fluidi e i minerali persi con la sudorazione; gli zuccheri contenuti completano il fabbisogno energetico e aiutano a contrastare i sintomi di stanchezza e debolezza muscolare. In polvere.
ACTIVE è la barretta snack ricchissima di cereali su base naturale. Adatta per gli sport che richiedono un elevato consumo energetico, è digeribile e friabile. Non è ricoperta.
Ams Italia, via Rossa 8/3
35020 Roncaglia di Ponte San Nicolò (PD). Tel. e fax 049.89.61.810.
ROEDER
CREATINA MONOIDRATO è composto da creatina altamente purificata e quindi pronta all'uso. Aumenta la riserva energetica muscolare, migliora la capacità del muscolo di generare forza, riduce i tempi di recupero e ritarda l'insorgenza della fatica. In polvere.
MALTOSPRINT è a base di vitamine e minerali. Soddisfa sia le esigenze energetiche immediate sia quelle a breve e lungo termine. I sali minerali compensano le perdite saline dovute alla sudorazione. Granulare.
MUSCOMASS è a base di proteine di latte e vitamine B1, B6 e C naturale con maltodestrine. Rigenera e rinnova il tessuto muscolare ed è utile in tutte le situazioni di eccessivo dispendio energetico o aumentato fabbisogno. In polvere.
MUSCORAM è un integratore dietetico di aminoacidi ramificati ideale prima e dopo l'allenamento. Prima, ritarda la formazione di acido lattico e migliora la performance muscolare, dopo, agevola
la fase di recupero e incrementa la sintesi proteica a livello muscolare. In compresse.
Roeder 1956 Farmaceutici
via Madama Cristina 90, 10100 Torino.
Numero verde: 167.75.25.08.