PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LA MEZZAMARATONA

LL =Lungo Lento       RB =Ripetute Brevi      PR =Progressione di Ritmo
CL =Corsa Lenta      RL =Ripetute Lunghe   ALL =Allunghi
CM =Corsa Media    RM =Ripetute Medie    REC =Recupero
CV =Corto Veloce     IT =Interval Training      R =Riposo

Note: Nelle tabelle non ho indicato il riscaldamento e il defaticamento. Ti consiglio quindi di effettuare 3-5 km di corsa blanda prima delle sedute più impegnative (CM, CV, RB, RL, RM, IT, e naturalmente prima delle gare). Al termine delle stesse sedute ti consiglio poi di correre 5-10 minuti in scioltezza per defaticare.
I carichi proposti possono essere ovviamente ridimensionati e adattati alle tue esigenze personali.
Il recupero dopo ogni allungo dovrebbe essere di corsa blanda. Se il tuo livello di prestazione è però limitato, puoi camminare per 50 metri, e correre nei 50 metri successivi.
La progressione prevede un incremento del ritmo di 5 secondi al km a partire dall’andatura della corsa media (CM).

Ritmi di Allenamento
CL
CM
CV
RL
RM
RB
categoria 1
3:55 / 4:05
3:25 / 3:35
3:25 / 3:35
3:10 / 3:20
3:05 / 3:10
2:35 / 2:45
categoria 2
4:10 / 4:15
3:40 / 3:45
3:30 / 3:40
3:25 / 3:35
3:15 / 3:20
2:50 / 3:00
categoria 3
4:20 / 4:30
3:50 / 4:00
3:45 / 3:55
3:35 / 3:45
3:25 / 3:35
3:00 / 3:10
categoria 4
4:35 / 4:40
4:05 / 4:15
4:00 / 4:05
3:50 / 4:00
3:40 / 3:50
3:10 / 3:20
categoria 5
4:40 / 4:50
4:20 / 4:25
4:10 / 4:15
4:05 / 4:10
3:55 / 4:00
3:15 / 3:25
categoria 6
5:00 / 5:10
4:30 / 4:40
4:20 / 4:30
4:15 / 4:25
4:00 / 4:10
3:20 / 3:30
categoria 7
5:10 / 5:20
4:45 / 4:55
4:35 / 4:45
4:30 / 4:35
4:15 / 4:25
3:25 / 3:35
categoria 8
5:30 / 5:40
5:05 / 5:20
4:55 / 5:05
4:45 / 4:55
4:30 / 4:40
3:35 / 3:45
categoria 9
5:50 / 6:10
5:30 / 5:45
5:15 / 5:25
5:00 / 5:10
4:50 / 5:00
3:45 / 3:55
categoria 10
6:20 / 6:40
5:50 / 6:10
5:40 / 5:50
5:20 / 5:30
5:10 / 5:20
4:00 / 4:10
 

Tabella di allenamento: Categorie 1-2

SETT.
LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
1
CL 13 km
CM 15 km
CL 15 km
IT 15x200m
REC 1’
CL 13 km
CL 13 km + ALL 10
CL 15 km +
CM 10 km
2
CL 12 km
CL 13 km +ALL 10
RL 4 x 2km REC 4'
CL 12 km
CL 18 km
CL 10 km + ALL 10
CL 20 km +CV 5 km
3
CL 12 km
CL 12 km +PR 3 km
RB 15x400m
REC 1’10”
CL 13 km
CL 16 km
CL 12 km +ALL 5
RL 4 x 3km REC 4’ o GARA 15km
4
R
CL 13 km + ALL 10
CM 15 km
CL 12 km
RB15x200m
REC 1’
CL 12 km
CV 2 x 5km
REC 1 km
5
CL 12 km
CL 12 km +PR 3 km
RM 6 x 2km
REC 3’30”
CL 12 km
CL 12km + ALL 10
CM 12 km +CV 3 km
R
6
CL 15 km
CL 13 km +ALL 10
RM 3 x 2km REC 4’
CL 12 km
CL 10 km
CL 6 km + ALL 5
GARA 21km

Tabella di allenamento: Categorie 3-4

SETT.
LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
1
CL 12 km
 CL 10 km +PR 5 km
CL 12 km
CM 12 km
CL 12 km
CL 10 km + ALL 10
CV 2x4 km
REC 1km o GARA 12km
2
R
RB 15x200m REC 1’10”
CL 12 km
CL 13 km +ALL 10
 RM 8 x 1 km REC 3'30"
CL 10 km
CL 20 km +PR 3 km
3
CL 10 km
CL 12 km +ALL 10
CM 12 km
 R
CL 10 km + PR 3 km
CL 10 km
RL 3 x 3km REC 5’ o GARA 15km
4
CL 10 km
CL 18 km
CM 10 km +ALL 10
CL 12 km +CM 5 km
CL 10 km
CL 10 km + ALL 5
 LL 25 km
5
R
CL 15 km
RB12x300m
REC 1’10”
CL 12 km
CL 10 km + ALL 5
RL 5x2km
REC 4' 		CL 10 km
6
CL 14 km
CL 10 km +ALL 10
RM 6x1km REC 3’
CL 10 km
 R
CL 6 km + ALL 5
GARA 21km

 

Tabella di allenamento: Categorie 5-6

SETT.
LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
1

R
CL 10 km +ALL 10
CM 6 km

R
CL 15 km
CL 9 km + ALL 5
 CL 15 km
2
R
CL 10 km + ALL 5
CL 15 km
R
    CL 7 km +   PR 3 km
CL 8 km
CM 8 km o GARA 12 km
3

R
CL 12 km
CL 12 km + ALL 5

R

 CV 4 km
CL 10 km
 LL 21 km
4
 R
CL 10 km
CL 13 km +ALL 10
 R
   CL 6 km +   PR 4 km
CL 8 km + ALL 5
 CM 10 km o GARA 12 km
5
R
CL 10 km
 CL 15 km + ALL 15
R
CM 12 km
 CL 8 km CL 15 km
6
 R
CL 8 km
CL 6 km
+ PR 4 km 		R CL 8 km
CL 5 km
GARA 21km

Tabella di allenamento: Categorie 7-8

 
SETT.
LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
1

R
CL 12 km

R

 CL 12 km
CL 9 km + ALL 5

R

 LL 15 km
2
R
CL 13 km
R
 CL 10 km + PR 2 km CL 10 km
R
 LL 18 km
3

R
CL 10 km + ALL 5

R

 CL 10 km + PR 3 km CL 10 km

R

 LL 21 km
4
 R
CL 10 km + ALL 5
 R CL 8 km + PR 5 km CL 10 km R LL 18 km
5
R
CL 12 km + ALL 5
R
 CL 10 km + PR 5 km
CL 8 km
R
 LL 15 km
6
 R
CL 9 km + ALL 5
 R CL 8 km CL 6 km R
GARA 21km


Tabella di allenamento: Categoria 9
SETT.
LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
1

R
CL 10 km

R

 CL 12 km CL 8 km

R

 LL 15 km
2
R
CL 10 km
R
 CL 13 km CL 8 km
R
 LL 16 km
3

R
CL 10 km

R

 CL 15 km CL 8 km

R

 LL 18 km
4
 R
CL 10 km
 R CL 16 km CL 8 km R LL 20 km
5
R
CL 8 km
R
 CL 17 km
CL 6 km
R
 LL 15 km
6
 R
CL 8 km
 R CL 8 km CL 6 km R
GARA 21km



Tabella di allenamento: Categoria 10
SETTIMANE
LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
1
---
3km
---
6 km
4 km
---
8 km
2
---
4 km
---
8 km
5 km
---
12 km
3
---
5 km
---
10 km
6 km
---
13 km o gara
4
---
8 km
---
12 km
6 km
---
15 km
5
---
8 km
---
15 km
6 km
---
18 km
6
---
8 km
---
10 km
6 km
---
12 km o gara
7
---
8 km
---
15 km
8 km
---
18 km
8
---
8 km
---
15 km
8 km
---
20 km
9
---
9 km
---
10 km
9 km
---
15 km o gara
10
---
8 km
---
15 km
8 km
---
17 km
11
---
8 km
---
12 km
10 km
---
12 km
12
---
8 km
---
6 km
5 km
---
GARA 21 km

 

 

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