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Atleta Programma d'allenamento per amatori o agonisti che corrono intorno ai 4' al km, che praticano gare su strada di circa 8/10 km. e che hanno già svolto un lavoro introduttivo. |
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1 |
Riscaldamento: 10' corsa. + 10' stretching. |
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Resistenza Aerobica: 50'/60' corsa 4'30" al km. |
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2 |
Riscaldamento: 10' corsa + 10' stretching. |
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Potenza Aerobica: km 10 in progressione (partenza 4'40" arrivo 3'50" al km) |
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3 |
Riscaldamento: 10' corsa + 10' stretching. |
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Potenz. tronco: |
Addominali : da supini con le ginocchia piegate sollevate il busto 3x20 ripetizioni (rec2'). |
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Dorsali: da proni sollevate il busto in alto 3x20 ripetizioni (rec2'). |
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Glutei: da proni sollevate la gamba tesa 3x20 per gamba (rec.2'). |
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Resistenza Aerobica: 45' corsa4'30" al km. |
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4 |
Riscaldamento: 10' corsa lenta. + 10' stretching. |
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Potenz. arti inferiori: |
polpacci: in piedi sollevarsi rapidamente sulle punte 3x30 ripet. |
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Coscia: In piedi busto eretto effettuare 15 affondi sulle gambe in avanti 3x15 ripet. |
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Coscia: Da eretti effettuare 15 piegamenti delle gambe sul posto 3x15 ripet. |
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Andature tecniche |
2x30m andature con spinta piede (pianta avampiede) in alto con ginocchia bloccate |
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Potenza Aerobica: 20x200m 38" rec. 200m corsa lenta |
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5 |
Riscaldamento: 10' corsa lenta. + 10' stretching. |
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Resistenza Aerobica: 50'/60' corsa4'30" al km. |
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Glossario. Per chi non conosce i termini o non comprende le tabelle. |
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Parola |
Significato |
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Stretching: |
Esercitazioni per migliorare l'elasticità muscolare e la mobilità articolare |
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Proni: |
Distesi con la pancia in giu. |
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Supini: |
Distesi con la pancia in su. |