Calciatore

Programma d'allenamento per calciatori dilettanti che hanno già iniziato la preparazione con un periodo di resistenza organica.
Per avere ulteriori consigli visita la pagina scienza e tecnica.
Se volete un programma personalizzato leggete le istruzioni riportate nella pagina iniziale del Training on line ed effettuate i test riportati nella pagina test.
Attenzione; è buona regola non utilizzare durante l'allenamento le scarpe da calcio ma delle più idonee scarpe d'atletica.

1

Riscaldamento: 10' corsa + 10' stretching.

Potenz. Tronco:

Addominali: da supini con le ginocchia piegate sollevate il busto 3x20 ripetizioni (rec2').

Dorsali: da proni sollevate il busto in alto 3x20 ripetizioni (rec2').

Braccia: 10 piegamenti

Resistenza Aerobica: 40'corsa

2

Riscaldamento: 10' corsa + 10' stretching.

Potenz. gambe:

polpacci: in piedi sollevarsi rapidamente sulle punte 3x30 ripet.

affondi: In piedi busto eretto effettuare 15 affondi sulle gambe in avanti 3x15 rip.

3x15 1/2 squat con sovraccarico.

3x15 1/2 squat jump con sovraccarico.

Forza veloce:

Forza esplosiva: 2x5 lunghi da fermo

Forza Elastica: 3x20mt balzi alternati

3x40m skip lungo

3x40m skip corto

Resistenza lattacida: 2x10x200m 40" rec. 200m corsa lenta e 5' tra le serie.
(questo lavoro non è propriamente un lavoro lattacido e se effettuato alle giuste velocità è utile anche per migliorare anche le capacità aerobiche)

3

Riscaldamento: 10' corsa lenta. + 10' stretching.

Andature tecniche
(forza veloce):

2x30m andature con spinta piede (pianta avampiede) in alto con ginocchia bloccate
2x30m corsa calciata
2x30m balzi alternati
2x40m skip lungo
2x50m Skip corto passaggio corsa

Velocità: 4x30m rec.2' + rec.6' 2x60m

4

Riscaldamento: 10' corsa lenta. + 10' stretching.

Resistenza Aerobica: 40' corsa
+ 10 allunghi trasversali sul campo di calcio.

5

Riscaldamento: 10' corsa lenta. + 10' stretching.

Potenz. tronco:

addominali: 3x20 chiusure a libretto

Dorsali: da proni sollevate il busto in alto 3x20 ripetizioni (rec2').

Braccia: 3x15 piegamenti

Potenza lattacida: 8/10 allunghi trasversali a velocità elevata rec. 1'

Glossario.

Per chi non conosce i termini o non comprende le tabelle.

Parola

Significato

Stretching:

Esercitazioni per migliorare l'elasticità muscolare e la mobilità articolare

Proni:

Distesi con la pancia in giu.

Supini:

Distesi con la pancia in su.