Calciatore Programma d'allenamento per calciatori dilettanti che hanno già iniziato la preparazione con un periodo di resistenza organica. |
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1 |
Riscaldamento: 10' corsa + 10' stretching. |
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Potenz. Tronco: |
Addominali : da supini con le ginocchia piegate sollevate il busto 3x20 ripetizioni (rec2'). |
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Dorsali: da proni sollevate il busto in alto 3x20 ripetizioni (rec2'). |
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Braccia: 10 piegamenti |
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Resistenza Aerobica: 40'corsa |
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2 |
Riscaldamento: 10' corsa + 10' stretching. |
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Potenz. gambe: |
polpacci: in piedi sollevarsi rapidamente sulle punte 3x30 ripet. |
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affondi: In piedi busto eretto effettuare 15 affondi sulle gambe in avanti 3x15 rip. |
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3x15 1/2 squat con sovraccarico . |
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3x15 1/2 squat jump con sovraccarico. |
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Forza veloce: |
Forza esplosiva: 2x5 lunghi da fermo |
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Forza Elastica: 3x20mt balzi alternati |
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3x40m skip lungo |
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3x40m skip corto |
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Resistenza lattacida: 2x10x200m 40" rec. 200m corsa lenta e 5' tra le serie. |
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3 |
Riscaldamento: 10' corsa lenta. + 10' stretching. |
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Andature tecniche |
2x30m andature con spinta piede (pianta avampiede) in alto con ginocchia bloccate |
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Velocità: 4x30m rec.2' + rec.6' 2x60m |
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4 |
Riscaldamento: 10' corsa lenta. + 10' stretching. |
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Resistenza Aerobica: 40' corsa |
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5 |
Riscaldamento: 10' corsa lenta. + 10' stretching. |
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Potenz. tronco: |
addominali: 3x20 chiusure a libretto |
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Dorsali: da proni sollevate il busto in alto 3x20 ripetizioni (rec2'). |
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Braccia: 3x15 piegamenti |
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Potenza lattacida: 8/10 allunghi trasversali a velocità elevata rec. 1' |
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Glossario. Per chi non conosce i termini o non comprende le tabelle. |
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Parola |
Significato |
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Stretching: |
Esercitazioni per migliorare l'elasticità muscolare e la mobilità articolare |
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Proni: |
Distesi con la pancia in giu. |
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Supini: |
Distesi con la pancia in su. |