Principianti

Questo programma, è riservato ai principianti, ovvero a coloro che pur svolgendo saltuariamente un'attività fisica non hanno mai svolto un lavoro programmato e continuato.

Il lavoro va bene anche per quelle "signore/ine" che, stufe di andare in palestra, vogliono iniziare un'attività all'aria aperta.

Il lavoro settimanale dovrebbe essere svolto possibilmente su superfici non asfaltate (l'asfalto è un pericolo per il podista) e lontano dal traffico.

1

Riscaldamento: 8/10' corsa lenta. + 10' stretching.

25' corsa lenta.

2

Riscaldamento: 8/10' corsa lenta. + 10' stretching.

30' corsa lenta.

3

Riscaldamento: 8/10' corsa lenta. + 10' stretching.

Potenz. tronco:

Addominali: da supini con le ginocchia piegate sollevate il busto 3x15ripetizioni (rec2').

Dorsali: da proni sollevate il busto in alto 3x15 ripetizioni (rec2').

Glutei: da proni sollevate la gamba tesa 3x15 per gamba (rec.2').

Braccia: 3x10 piegamenti (le donne possono effettuare l'esercizio in appoggio sulle ginocchia).

35' corsa lenta.

4

Riscaldamento: 2' di passo sostenuto + 8/10' corsa lenta. + 10' stretching.

Potenz. arti inferiori:

Polpacci: in piedi sollevarsi rapidamente sulle punte 3x30 ripet.

Coscia: in piedi busto eretto effettuare 15 affondi sulle gambe in avanti 3x15 ripet.

Coscia: da eretti effettuare 15 piegamenti delle gambe sul posto 3x15 ripet.

35' corsa

Glossario.

Per chi non conosce i termini o non comprende le tabelle.

Parola

Significato

Stretching

Esercitazioni per migliorare l'elasticità muscolare e la mobilità articolare

Proni

Distesi con la pancia in giu.

Supini

Distesi con la pancia in su.