Principianti Questo programma, è riservato ai principianti, ovvero a coloro che pur svolgendo saltuariamente un'attività fisica non hanno mai svolto un lavoro programmato e continuato. |
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Il lavoro va bene anche per quelle "signore/ine" che, stufe di andare in palestra, vogliono iniziare un'attività all'aria aperta. |
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Il lavoro settimanale dovrebbe essere svolto possibilmente su superfici non asfaltate (l'asfalto è un pericolo per il podista) e lontano dal traffico. |
1 |
Riscaldamento: 8/10' corsa lenta. + 10' stretching. |
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25' corsa lenta. |
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2 |
Riscaldamento: 8/10' corsa lenta. + 10' stretching. |
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30' corsa lenta. |
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3 |
Riscaldamento: 8/10' corsa lenta. + 10' stretching. |
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Potenz. tronco: |
Addominali : da supini con le ginocchia piegate sollevate il busto 3x15ripetizioni (rec2'). |
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Dorsali: da proni sollevate il busto in alto 3x15 ripetizioni (rec2'). |
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Glutei : da proni sollevate la gamba tesa 3x15 per gamba (rec.2'). |
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Braccia : 3x10 piegamenti (le donne possono effettuare l'esercizio in appoggio sulle ginocchia). |
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35' corsa lenta. |
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4 |
Riscaldamento: 2' di passo sostenuto + 8/10' corsa lenta. + 10' stretching. |
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Potenz. arti inferiori: |
Polpacci: in piedi sollevarsi rapidamente sulle punte 3x30 ripet. |
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Coscia: in piedi busto eretto effettuare 15 affondi sulle gambe in avanti 3x15 ripet. |
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Coscia : da eretti effettuare 15 piegamenti delle gambe sul posto 3x15 ripet. |
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35' corsa |
Glossario. Per chi non conosce i termini o non comprende le tabelle. |
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Parola |
Significato |
Stretching |
Esercitazioni per migliorare l'elasticità muscolare e la mobilità articolare |
Proni |
Distesi con la pancia in giu. |
Supini |
Distesi con la pancia in su. |
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