Sedentario Questo programma è riservato ai "pentiti della poltrona" ovvero chi amava stare davanti al televisore per diverse ore sgranocchiando dei piccoli stuzzichini e che ora ha deciso di smaltire il grasso accumulato. |
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Il lavoro va bene anche per quelle "signore/ine" che, refrattarie ad ogni tipo di sport, debbono partire per le vacanze ed hanno paura che le loro "curve" siano meno attraenti della vicina d'ombrellone. |
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Il lavoro settimanale può essere svolto all'aperto possibilmente su superfici non asfaltate (l'asfalto è un pericolo per il podista). |
1 |
Riscaldamento:2' di passo sostenuto + 8/10' corsa lenta. + 10' stretching. |
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20' corsa lenta. (se si è eccessivamente in sovrappeso si può sostituire la corsa con una passeggiata di circa 30' a passo sostenuto o con 30' di bicicletta. |
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2 |
Riscaldamento:2' di passo sostenuto + 8/10' corsa lenta. + 10' stretching. |
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Resistenza Aerobica: 25' corsa lenta. |
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3 |
Riscaldamento:2' di passo sostenuto + 8/10' corsa lenta. + 10' stretching. |
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Potenz. tronco: |
Addominali : da supini con le ginocchia piegate sollevate il busto 3x15x2 ripetizioni (rec2'). |
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Dorsali: da proni sollevate il busto in alto 3x15x2 ripetizioni (rec2'). |
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Glutei: da proni sollevate la gamba tesa 3x15 per gamba (rec.2'). |
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Resistenza Aerobica: 25' corsa lenta. |
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4 |
Riscaldamento:2' di passo sostenuto + 8/10' corsa lenta. + 10' stretching. |
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Potenz. arti inferiori: |
polpacci: in piedi sollevarsi rapidamente sulle punte 3x30 ripet. |
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Coscia: In piedi busto eretto effettuare 15 affondi sulle gambe in avanti 3x15 ripet. |
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Coscia: Da eretti effettuare 15 piegamenti delle gambe sul posto 3x15 ripet. |
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Resistenza Aerobica: 30' corsa |
Glossario. Per chi non conosce i termini o non comprende le tabelle. |
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Parola |
Significato |
Stretching |
Esercitazioni per migliorale l'elasticità muscolare e la mobilità articolare |
Proni |
Distesi con la pancia in giu. |
Supini |
Distesi con la pancia in su. |
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