Sedentario

Questo programma è riservato ai "pentiti della poltrona" ovvero chi amava stare davanti al televisore per diverse ore sgranocchiando dei piccoli stuzzichini e che ora ha deciso di smaltire il grasso accumulato.

Il lavoro va bene anche per quelle "signore/ine" che, refrattarie ad ogni tipo di sport, debbono partire per le vacanze ed hanno paura che le loro "curve" siano meno attraenti della vicina d'ombrellone.

Il lavoro settimanale può essere svolto all'aperto possibilmente su superfici non asfaltate (l'asfalto è un pericolo per il podista).

1

Riscaldamento:2' di passo sostenuto + 8/10' corsa lenta. + 10' stretching.

20' corsa lenta. (se si è eccessivamente in sovrappeso si può sostituire la corsa con una passeggiata di circa 30' a passo sostenuto o con 30' di bicicletta.

2

Riscaldamento:2' di passo sostenuto + 8/10' corsa lenta. + 10' stretching.

Resistenza Aerobica: 25' corsa lenta.

3

Riscaldamento:2' di passo sostenuto + 8/10' corsa lenta. + 10' stretching.

Potenz. tronco:

Addominali: da supini con le ginocchia piegate sollevate il busto 3x15x2 ripetizioni (rec2').

Dorsali: da proni sollevate il busto in alto 3x15x2 ripetizioni (rec2').

Glutei: da proni sollevate la gamba tesa 3x15 per gamba (rec.2').

Resistenza Aerobica: 25' corsa lenta.

4

Riscaldamento:2' di passo sostenuto + 8/10' corsa lenta. + 10' stretching.

Potenz. arti inferiori:

polpacci: in piedi sollevarsi rapidamente sulle punte 3x30 ripet.

Coscia: In piedi busto eretto effettuare 15 affondi sulle gambe in avanti 3x15 ripet.

Coscia: Da eretti effettuare 15 piegamenti delle gambe sul posto 3x15 ripet.

Resistenza Aerobica: 30' corsa

Glossario.

Per chi non conosce i termini o non comprende le tabelle.

Parola

Significato

Stretching

Esercitazioni per migliorale l'elasticità muscolare e la mobilità articolare

Proni

Distesi con la pancia in giu.

Supini

Distesi con la pancia in su.