Raccomandazioni non-farmacologiche per il paziente insonne
1Mantenere un ritmo sonno-veglia regolare
coricarsi tendenzialmente più tardi però con costanza
alzarsi dal letto alla stessa ora, indipendentemente dalla durata del sonno e dal momento di coricarsi ( anche durante i week-end e i periodi di vacanza
eliminare i sonnellini diurni
riduzione generale del "tempo di letto" inteso come periodo che si trascorre aletto indipendentemente dalla durata del sonno
2Creare una attitudine positiva verso il sonno
coricarsi solo quando si ha sonno
programmare alcuni esercizi di rilassamento
bere un bicchiere di latte o camomilla ( rituali positivi )
alzarsi dal letto se non si riesce a dormire per non creare uno stato ansioso ( senza effettuare attività intense ma ad es. ascoltare musica al buio
cercare di non utilizzare il letto per altre attività come mangiare e scrivere ( esclusa l'attività sessuale )
non tentare di controllare la sveglia durante la notte èerchè ciò è in grado di provocare un atteggiamento negativo verso il sonno
esercizi fisici e di ginnastica durante il giorno
esercizi di rilassamento
rituali che permettoni un rilassamento e di prepararsi al sonno ( ad es. fare un bagno caldo )
evitare attività fisiche e mentali molto intense
riduzione del rumore ambientale
temperatura della stanza da letto confortevole
nascondere l'orologio o la sveglia
evitare l'uso di caffè o alcool o effettuare pasti pesanti dopo il tardo pomeriggio ed in particolare in serata
se necessario l'uso di un farmaco ansiolitico leggero per non oltre tre settimane e e se possibile non utilizzarlo per più di tre settimane
a cura del Dott. Marrosu PietroAngelo