Test di Astrand per il recupero

Esistono diversi metodi per calcolare la capacità di recupero dopo uno sforzo. Uno dei più utilizzati è senza dubbio il test di Astrand, che prende il nome dal famoso fisiologo svedese che lo ha ideato. Tutti si basano sul rilievo della frequenza cardiaca quale elemento importante nel de­terminare il consumo di O₂, assieme alla gittata sistolica ed alla differenza artero-venosa, parametri di ben più difficile valutazione. È stato dimostrato, come la frequenza cardiaca aumenta con lo sforzo parallelamente al consumo di O₂ e si adatti all'allenamento specifico per stimoli sia periferici, sia centra­li. Rappresenta quindi un valido monitor delle prestazioni aerobiche, se si tiene conto delle sue variazioni in funzione dell'età, del sesso, delle condizioni digestive, ecc. Per l’esecuzione del test si utilizza un cicloergometro. Si inizia con un carico di lavoro nei maschi di 100 watt e nelle femmine di 75 watt, carichi che vengono mantenuti per un tempo sufficiente a raggiungere una condizione di steady-state, rappresentato da una frequenza cardiaca che non vari di più di 5 battiti tra un minuto e quello successivo. Per soggetti oltre i 60 anni e al di sotto dei 12 si inizia con 50 watt. Normalmente, sono sufficienti 4 minuti per raggiungere lo steady-state, ma per alcuni sog­getti, a volte il carico deve essere di 6 min. I carichi vengono successivamente aumentati di 50 watt per le femmine, sino a quando venga raggiunta una frequenza di steady-state tra i 140 e i 160 battiti al minuto. Tenendo presente che sul cicloergometro, se si rispetta la posizione ottimale del sedile e la velocità di pedalata , il rendimento meccanico è abbastanza costante e corrisponde a circa 0,20, si può calcolare il dispendio energetico necessario a compiere quel certo lavoro. Ad esempio, 100watt corrispondono a 1,43 kcal/min (6 kJ/min) di lavoro meccanico quindi 7,16 kcal/min (30 kJ/min) di dispendio biologico, ottenibile a livelli submassimali, dalla combustione di 1,48 l/min di O₂.   

Figura 1- Normogramma di Astrand per il calcolo indiretto del VO2 max noto il carico di lavoro eseguito in watt e la frequenza cardiaca corrispondente.

Se questo consumo di O₂ è stato ottenuto con una certa frequenza cardiaca, estrapolando alla frequenza cardiaca massima, si può ottenere il massimo consumo teorico di O₂. Per ottenere questo valore, Astrand ha costruito un normogramma che in funzione del carico eseguito e della frequenza cardiaca rilevata, permette di calcolare il massimo consumo di O₂ tenuto conto del sesso (fig. 1). Il valore rilevato alla intersezione tra il lavoro e la frequenza deve essere corretto in funzione dell'età, poiché la frequenza massima tende a diminuire, moltiplicando per un coefficiente pari a:

(119 – 0,9 · età) / 100

  Inoltre dovrà essere corretto in funzione del sesso per il differente adattamento al lavo­ro dell'apparato cardiocircolatorio, moltiplicando, nel caso di un soggetto femminile, per un coefficiente di 1,13. Il valore ottenuto in litri al minuto dovrà essere moltiplicato per 1000 e diviso per il peso corporeo dei soggetto in esame, per avere i ml kg^-1 min^-1 di massimo consumo di O₂. Sul campo è necessario utilizzare tecniche ancora più semplici. È stato d'altronde dimostrato che l'andamento della frequenza cardiaca nella fase di recupero dopo lavoro fisico rispecchia il comportamento della frequenza cardiaca durante il lavoro. Proprio su questo presupposto è fondato un celebre test di valutazione  che può essere usato sia in laboratorio, sia sul campo e che prende nome dall'università statunitense in cui è nato: il test di Harvard. Il test consiste nel far salire e scendere un soggetto da un gradino alto cm 50 per 30 volte al minuto, per un totale di 5 min tenendosi con le mani a due ritti posti verticalmente al lati del gradino. Per rendere uniformi i movimenti, il tempo di salita e discesa, diviso in quattro fasi, viene ritmato da un metronomo posto a 120 colpi ai minuto (al primo colpo il soggetto porta sul gradino il piede destro, al secondo il sinistro estendendo completamente le gambe, poi ridiscende con il destro e successivamente con il sinistro, per poi ripartire, eventualmente invertendo a piacere l'arto che per primo risale). Al termine dei 5 minuti di lavoro il soggetto viene fatto sedere sullo sgabello e si rilevano i battiti cardiaci nella seguente frazione delle fasi di recupero:

L'indice del test è dato da una frazione al nominatore della quale vi sono la durata del test in secondi moltiplicati per 100 ed al denominatore la somma dei tre valori rilevati (A + B + C) moltiplicato per 2:

  I.H. =  (secondi di durata del test · 100) / (2 · (A+B+C))

  Nel caso di un soggetto che ha effettuato tutti i 5 minuti del test e per il quale si sono rilevati i seguenti battiti:

L'indice di Harvard sarà dato da:

  I.H. = (5 min · 60 · 100) / 2 · (60 + 56 + 52) = 30.000 / 336 = 89

  La condizione fisica generale del soggetto viene valutata secondo le seguenti tabelle (a sinistra per i soggetti normali, a destra per i soggetti allenati):

Alcune variazioni di esecuzione vanno prese in considerazione in funzione dell'età e del sesso:

a)    Bambini sino ai 12 anni. L'altezza dello sgabello è ridotta a 35 cm e la durata della prova è In funzione dell'età; sino a 7 anni = 2 mm; da 8 a 12 anni = 3 min. Il  valore dell'indice e la valutazione è uguale a quella per gli adulti.

b)    Ragazzi dai 12 ai 17 anni. Tra queste età si osserva una notevole variazione di costituzione nei ragazzi. Quindi, è logico utilizzare gradini di differente altezza, per rendere simile l'esecuzione del test per soggetti piccole e grandi. La classificazione in piccoli e grandi viene fatta utilizzando la statura. Se la statura è minore di 160 cm l'altezza dello sgabello dovrà essere 45 cm, se è superiore l'altezza sarà 50 cm.  Il test dovrà durare solo 4 min. L'indice e la valutazione è uguale a quella degli adulti.

c)    Ragazze dai 12 ai 17 anni. Il     test e identico a quello dei maschi adulti, fatta eccezione per l'altezza dello sgabello che dovrà essere 40 cm e la durata del test ridotta 4 min. La formula per il calcolo dell’indice è sempre la stessa, come pure la valutazione.

d)    Donne. Il  test è identico a quello dei maschi fatta eccezione per l’altezza dello sgabello ridotta a 45cm e la durata del test ridotto a 4 min. Il calcolo dell'indice e la valutazione rimane invariato.

  Un'ulteriore semplificazione è fornita dall’IRI-test (indice rapido di idoneità, lo stesso test a cui certamente molti di voi si sono sottoposti per ottenere l'abilitazione all'attività agonistica). Il test è simile allo step-test di Harvard, ma il lavoro dura solo 3 min e si rilevano dopo test solo i battiti fra 1' a 1'30" della fase di recupero (PI). L'indice si ottiene dalla formula seguente:

IRI = (durata del test in secondi · 100) / (5,5 · PI)

I parametri di valutazione sono i seguenti:

   Cliccando qui potete scaricare un semplice foglio di calcolo in formato excel che vi permetterà di calcolare automaticamente il vostro I.R.I.

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Test di Ruffier - Dickson

Un ulteriore metodo per  calcolare il proprio recupero è quello messo a punto da Ruffier e Dickson e consiste nel effettuare trenta flessioni sulle gambe in circa 45 secondi e misurare le pulsazioni (battiti al minuto) appena terminato l'esercizio e dopo 1 minuto. I valori rilevati vanno inseriti nella seguente formula:

R = ( 4 x ( A + B + C - 200 ) ) / 10

Dove:

A = pulsazioni a riposo

B = pulsazioni subito dopo le flessioni

C = pulsazioni dopo un minuto dalla fine delle flessioni

Il risultato si valuta in base alla seguente tabella:

Per esempio con 60 pulsazioni a riposo, 100 subito dopo lo sforzo e 65 dopo un minuto il valore di recupero sarà uguale a:

( 4 x ( 60 + 100 + 65 -200 ) ) / 10 = ( 4 x 25 ) / 10 = 10

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VAM

La VAM Velocità ascensionale media) è l'indice della vostra attitudine alle salite. Per calcolare questo valore è necessario percorrere una salita di 7-8 chilometri ad una velocità pari a circa il 70 -75 % della vostra velocità massima (3-5 pulsazioni al di sotto della vostra soglia anaerobica) e misure il tempo impiegato per compiere la prova. Una volta giunti a casa non dovete fare altro che dividere il tempo di ascensioni (espresso in secondi) per il dislivello affrontato e moltiplicare poi il risultato per 60, otterrete così la vostra VAM. Se non vi piacciono i calcoli cliccate qui.

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Peso Ideale e Indice di Massa Corporea

Volete sapere quale dovrebbe essere il vostro peso ideale e il vostro indice di massa corporea? Bene, cliccate qui.

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Consumo Calorico Giornaliero

Volete sapere quante calorie state consumando nel momento in cui salite le scale, mentre siete davanti alla TV o mentre siete in ufficio? Bene cliccate qui.

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