Una dieta così concepita vorrebbe risolvere in breve tempo un problema la cui soluzione richiede invece molto tempo.
Un corretto regime alimentare, invece, deve essere tale da poter essere mantenuto nel tempo, deve consentire di non acquistare peso e controllare con successo il peso idoneo raggiunto.
Questo approccio dietetico ha solo tre semplici regole:
Assumere meno grassi
Assumere una dieta variata e bilanciata dal punto di vista nutrizionale, con abbondante verdura e frutta.
Assumere tre pasti al giorno, eventualmente intervallati da spuntini a basso contenuto calorico e di grassi.
Le calorie permettono al corpo di sopravvivere fornendogli l’energia necessaria per le funzioni vitali. Esse sono contenute, in quantità variabili, in tutti i cibi.
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1 grammo di grassi | = |
9 Kcal |
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1 grammo di carboidrati | = |
4 Kcal |
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1 grammo di proteine | = |
4 Kcal |
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La sorgente dietetica delle calorie è data da grassi, carboidrati (amidi e zuccheri) e proteine.
Gli alimenti devono essere ridotti nei componenti più semplici mediante il processo digestivo. Questi vengono in seguito assorbiti nel circolo sanguigno e rielaborati per essere distribuiti in tutto il corpo.
La digestione richiede energia e la quantità di energia necessaria per la riduzione di ogni singolo alimento nei suoi componenti viene indicata come "effetto termico".
Indicatore della quantità di calorie che il corpo deve bruciare per assorbire il cibo assunto. I grassi alimentari hanno effetto termico molto basso e solitamente vengono direttamente immagazzinati come grasso corporeo. La resa energetica dei grassi è quindi superiore a quella delle proteine e dei carboidrati.
Sono nutrimenti base dell'alimentazione in quanto dovrebbero costituire dal 50% al 70% dell'apporto calorico totale. I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. Lo zucchero è un esempio di carboidrato semplice. I carboidrati complessi, invece, sono contenuti per esempio nelle patate e in tutti i cereali. I carboidrati, in caso di eccesso di calorie, possono essere facilmente convertiti in grassi.
Le proteine, oltre ad essere costituenti fondamentali per la sintesi di ormoni ed enzimi, sono essenziali per la formazione dei muscoli. Sono presenti nella carne, nel pesce, nei legumi, nelle uova, nei latticini e, in minor quantità, nei cereali.
È bene assicurarsi che la dieta contenga quantità sufficienti di proteine dato il loro ruolo centrale nel metabolismo.
I grassi sono essenziali per la vita, diventano nocivi solo quando sono assunti in eccesso. Essi svolgono funzioni indispensabili, tra le quali il trasporto delle le vitamine liposolubili (A, D, E e K). I grassi, oltre a rivestire un ruolo determinante nei meccanismi di difesa dell'organismo e nel mantenimento della corretta temperatura corporea, sono fondamentali per la produzione e per il deposito di ormoni, come gli estrogeni. È ormai riconosciuto che, in una corretta alimentazione, le calorie fornite dai grassi non devono essere maggiori di un terzo del totale.
Tradizionalmente la riduzione del peso corporeo viene considerata come "indice di successo". Oggi, invece, si è compresa la necessità di puntare alla qualità della riduzione del peso, non solo alla quantità.
Il peso può essere perduto per riduzione della massa magra, con conseguente riduzione negativa della muscolatura e del tono dei tessuti.
Nelle prime fasi infatti la perdita di peso è in gran parte costituita da acqua e va quindi a scapito prevalentemente della massa muscolare.
Bisogna ricordare che la dispersione delle calorie avviene soprattutto a livello del muscolo.
Diete che fanno perdere peso rapidamente favoriscono la quantità rispetto alla qualità, con risultato di una maggior perdita di massa magra rispetto alla massa grassa.
Questa può essere una delle ragioni per le quali chi perde peso rapidamente lo riacquista altrettanto rapidamente.
Idealmente, la riduzione di peso dovrebbe essere costituita per il 75% dalla massa grassa e per non più del 25% dalla massa magra.
Questo risultato può essere raggiunto solo attraverso un programma di controllo del peso protratto nel tempo ed equilibrato, nel quale la restrizione calorica sia associata all’attività fisica.
La riduzione dei grassi assunti con i cibi è aspetto importante per il controllo del peso corporeo, ma rimane, comunque, un compito non facile, perché i lipidi contribuiscono a determinare il gusto e la consistenza di molte preparazioni alimentari.
Alcuni suggerimenti per ridurre i grassi senza compromettere le proprie abitudini alimentari e i piaceri della tavola:
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Ridurre i condimenti come burro, olio, maionese e margarina
| Ridurre gli spuntini a base di patatine fritte, pop-corn, ecc.
| Ridurre i grassi di cottura (cibi fritti, fritture con burro o olio)
| Eliminare il grasso visibile della carne rossa ed eventualmente sostituire con pollo o pesce
| Mangiare più verdura, frutta e cereali
| Cambiare abitudini per la prima colazione (è sempre preferibile farla, evitando i toast imburrati e alimenti ad alto contenuto di grassi). |