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Esercizi facciali
Su Muscoli di forza Esercizi facciali

 

 

Semplici esercizi di ringiovanimento facciale

Il vostro volto è fatto di muscoli che esigono ginnasti­ca, per mantenersi sani e tonificati, esattamente come gli altri muscoli che sono nelle braccia, nelle gambe, nell’ad­dome o nelle spalle. Gli esercizi che ora verranno illustrati sono semplici e piacevoli da eseguire e, dato che non so­no in ballo grosse masse muscolari, essi non comportano affaticamento del cuore o del respiro. L’effetto è modesto ma sensibile.
Non dovete temere una superattività o un impegno fa­ticoso: il viso non è come i bicipiti o i legamenti delle braccia. Poiché sono le donne a paventare maggiormente lo sviluppo muscolare, si può ricordare che nemmeno il sol­levamento pesi produce « rigonfiamenti » nella muscolatura femminile; semplicemente, una donna non ha quel genere di muscolo.
Gli esercizi costringono a fare espressioni ridicole, ma si può facilmente conseguire il riserbo, dato che non è ne­cessario alcun attrezzo e occorre solo spazio sufficiente per stare in piedi o seduti. Lo specchio non è essenziale, però aiuta a focalizzare l’attenzione e in questo senso vi con­sente di effettuare gli esercizi con maggiore efficacia. È utile avere una raffigurazione mentale del miglioramento del tono muscolare, della stimolazione sulla circolazione e del riammorbidimento dei tratti su linee più giovanili. Lo spec­chio vi servirà da guida e registrerà i vostri progressi, benché i vostri amici e familiari probabilmente noteranno prima di voi i cambiamenti che interverranno.
All’inizio in alcuni muscoli si potrà avvertire un leggero indolenzimento, specialmente se sono molti anni da che non li si usa più. È una cosa naturale, che scompare in pochi giorni.
I benefici da attendersi sono simili a quelli che ci si può aspettare con la ginnastica somatica: forza, robustezza, tono e conformazione. Guance incavate vengono eliminate; visi flaccidi vengono rassodati, rughe attenuate, doppi men­ti spariscono. La circolazione del sangue nel viso è stimo­lata; salute e colorito migliorano. Non potete certo aspet­tarvi dei miracoli, ma si può senz’altro predire che ci sa­ranno dei miglioramenti: si è sempre riconosciuto che la ginnastica è benefica.

 

Isotonia e isometria

 L’ultima parola che si può udire nei centri di culturi­smo è ginnastica « isometrica ». Per comprenderne il signi­ficato dobbiamo però spiegare che cosa vuoi dire contrazio­ne isotonica.

Le contrazioni isotoniche sono le contrazioni che si pro­ducono quando il muscolo si contrae contro una resisten­za, come ad esempio nell'allineamento con i pesi. Notate che è il movimento che produce la contrazione.

Le contrazioni isometriche, invece, sono contrazioni statiche. La maggior parte degli esercizi che verranno qui dati consisterà nel mantenere per sei secondi delle contrazioni statiche. Per lo più queste ultime sono prodotte da sempli­ci movimenti della bocca, del mento, delle mandibole o de­gli occhi.

Nel caso di contrazioni dei muscoli del collo, in cui si ha una pronta resistenza da parte della mano e del braccio, saranno descritte sia la versione isotonica che quel­la isometrica degli esercizi, cosi che il lettore stesso po­trà fare la sua scelta, tenendo a mente però che i due ge­neri possono essere alternati settimana per settimana. In breve, verranno eseguiti sia esercizi isometrici che eser­cizi isotonici: ritengo che non dovreste preoccuparvi trop­po di questi termini tecnici. Circa l’isometrica, si veda il no­stro volume specifico « Ginnastica isometrica » pubblicato in questa stessa collana.

 

Esercizi per un collo ben conformato

 Gli esercizi per il collo dovrebbero rientrare nel pro­gramma ginnico quotidiano. Essi, infatti, non solo irrobusti­scono e tonificano i muscoli, ma favoriscono anche il flus­so sanguigno nella zona, il che conferisce colore e nutri­mento alla pelle, la quale altrimenti con l’età perderebbe di freschezza. Se guardate la televisione — e ci sono or­mai ben poche persone che non lo fanno — noterete che molte belle donne dello schermo tentano di mascherare i loro anni eccetto che nel collo, I cosmetici non sono in grado di nascondere del tutto la pelle grinzosa o i cedi­menti muscolari. Un bel collo è molto ammirato in una donna; un collo snello, levigato, dà all’osservatore un sen­so di grazia e di delicatezza. Un collo scabro può conferire virilità a un aspetto mascolino. Sfortunatamente spesso è proprio il collo a tradire per primo l’età avanzata.

 

    Fig. 1. Gancio della testa (isometrico)

  

Il modo in cui atteggiate il vostro collo è influenzato dalla forza e dal tono dei muscoli, in effetti, l’intero porta­mento è cosi influenzato perché la posizione della testa è la chiave per una buona postura, come Mathias Alexander ed altri esperti del comportamento hanno affermato. ~ es­senziale che i muscoli del collo siano mantenuti in buone condizioni, se volete avere un equilibrato portamento e un salutare apporto di sangue ai tessuti facciali.
Ciò può essere ottenuto sollevando, abbassando e ruo­tando la testa, o almeno tentando di farlo, operando una resistenza.
I principali muscoli attivati saranno lo sterno­cleidomastoideo e il trapezio. Si vedano in proposito le figure 3 e 4.

 

Gancio della testa (isometrico)

 Per una contrazione statica, o isometrica, dei muscoli del collo mettetevi seduti o in piedi con la testa ben eretta e il mento orizzontale, il che è la posizione intermedia del movimento isotonico, che verrà spiegato appresso. Intrec­ciate le mani dietro la testa.
Ora tentate di muovere indietro la testa, ma fate resi­stenza con una pressione diretta in avanti delle mani, in modo da produrre una forte contrazione, ma senza alcun movimento.
Mantenete la contrazione per sei secondi (contare, non troppo in fretta, da « centocinquantuno » a « centocinquan­tasei »).

 

Gancio della testa (isotonico)

 Sedete o rimanete in piedi, eretti. Abbassate il men­to a toccare il petto e intrecciate le dita dietro la testa, oppure sovrapponetele.

 

  

    Fig. 2. Gancio della testa (isotonico)

 

Ora sollevate lentamente la testa fino a che fisserete lo sguardo in alto e la testa non riuscirà ad andare più indietro. Tanto più opporrete resistenza con le mani, tanto più i muscoli si contrarranno.

 

Gancio della fronte (isometrico)

Sedete o rimanete in piedi, eretti. Con il mento oriz­zontale e la testa eretta, incrociate le dita sulla fronte.
Ora, sforzatevi di abbassare il mento verso il petto, ma ostacolate qualsiasi movimento premendo indietro con le mani.
Mantenete la contrazione per sei secondi.

 

    Fig. 3. Gancio della fronte (isometrico)

  

Gancio della fronte (isotonico)

Di nuovo, sedete o rimanete in piedi, eretti. Tirate in­dietro la testa alla posizione finale del Gancio della testa, e volgete lo sguardo al soffitto. Mettete le palme delle ma­ni sulla fronte, incrociando le dita o sovrapponendole.
Ora spingete in avanti lentamente la testa, contrastan­do la resistenza delle mani, fino a che il mento tocchi il petto.

 

    Fig. 4. Gancio della fronte (isotonico)

 

Torsione della testa (isometrica)

Sedete o rimanete in piedi, eretti. Guardate fisso avan­ti, mantenendo il mento orizzontale. Poggiate di piatto il palmo della mano destra sulla parte destra della testa. Ora tentate di girare la testa verso destra, ma fate resistenza con la mano in modo da impedire qualsiasi mo­vimento. Mantenete questa contrazione statica per la durata di sei secondi. Adesso poggiate il palmo della mano sinistra contro la tempia sinistra e tentate di girare da quella parte la te­sta, opponendovi al movimento con la mano. Di nuovo, fate durare la contrazione per sei secondi.

 

    Fig. 5. Torsione della testa (isometrica)

 

Torsione della testa (isotonica)

Sedete o rimanete in piedi, eretti. Voltate la testa in modo da osservare nella direzione della spalla sinistra.

Met­tete il palmo della mano destra, di piatto, contro la tempia destra. Girate lentamente la testa fino a che vedrete al di là della spalla opposta, facendo sempre resistenza con la ma­no destra. Adesso ponete il palmo sinistro sulla tempia sinistra e girate il capo fino a guardare oltre la spalla sinistra, resistendo in maniera tale da porre in contrazione tutti i muscoli del collo.  I muscoli qui maggiormente sollecitati sono gli sterno­cleidomastoidei, che corrono obliquamente ai lati del collo. Ognu­no di essi tira il viso nella direzione opposta.

 

    Fig. 6. Torsione della testa (isotonica)

 

Esercizio della sedia

Questo esercizio è inteso soprattutto per quel grande e piatto muscolo chiamato trapezio che si trova dietro il collo e lungo le spalle è un muscolo importante per il man­tenimento di una buona postura. Alcuni degli altri esercizi già l’avranno parzialmente contratto, ma quello ora descritto implica un’attività piena di tutto il muscolo, con una sedia che fornisce una inamo­vibile resistenza in una contrazione isometrica. Sedete su una sedia con lo schienale verticale, tenen­do testa, collo e schiena erette. Afferrate il piano della se­dia ai due lati delle anche. Rimanete diritti, cosicché le braccia restino distese lun­go il corpo. Spingete energicamente in alto per sei secondi. Do­vrete sentire contratto il (muscolo) trapezio, e sarebbe me­glio se vi vedeste riflessi in uno specchio. Ora vi è stato detto come esercitare i muscoli del collo, che alzano, abbassano e ruotano la testa. Sono state descritte sia le contrazioni isometriche che quelle isotoni­che. Delle due, quelle isometriche sono più semplici, per­ché sono statiche, mentre negli esercizi isotonici è neces­sario il movimento è comunque una buona idea alternare di tanto in tanto i due metodi.

 

    Fig. 7. Esercizio della sedia

 

Se volete rafforzare e tonificare i muscoli del collo ad un grado ancora maggiore, potete contrarli prima di al­zarvi, la mattina. Gli esercizi sono molto semplici e sfrut­tano il letto, invece delle mani, per impedire qualunque movimento.

  

Pressione della testa

a.     Indietro

Distendetevi supini, con la testa sul cuscino. Premete con forza spingendo indietro il capo e contraendo i muscoli del collo.

 

    Fig. 8. Pressione della testa (indietro)

 

Mantenete la pressione, come se cercaste di spingere la testa attraverso il cuscino e il materasso, per i soliti sei secondi

 

    Fig. 9. Pressione della testa (lateralmente)

 

b.    Lateralmente

Ancora restando a letto, giratevi sul fianco destro.

Premete con forza la testa contro il cuscino e mante­nete questa posizione per sei secondi.

 

c.     In avanti

Mettetevi a pancia in giù. Spingete energicamente la fronte contro il cuscino e mantenete questa vigorosa con­trazione per sei secondi.

 

    Fig. 10. Pressione della testa (in avanti)

  

d.    Lateralmente

Rivoltatevi sul fianco sinistro.
Premete con forza la testa contro il cuscino e mante­nete questa posizione per sei secondi.
Ciò completa le quattro parti dell’esercizio per i mu­scoli del collo, che abbracciano le zone posteriori, ante­riore e laterali. L’esercizio, che abbisogna di meno di mezzo minuto in tutto, agisce come un tonico fisico e psicolo­gico all’inizio della giornata.
Con un letto piuttosto duro questa ginnastica riesce meglio che su un materasso molle. Ovviamente, la si può svolgere anche su un divano o a terra.
Si possono anche presentare delle opportunità quan­do si è distesi su una poltrona, o quando si viaggia in autobus, in treno o in aeroplano, che abbiano sedili con comodi schienali.

 

Movimenti dolci della testa

 Concludete la serie di esercizi per allenare il collo muo­vendo la testa senza alcuna resistenza e tenendo il collo più rilassato possibile. In questi esercizi di scioglimento solo la testa dovrebbe muoversi, con dolcezza e facilità. Ciò « libera » i muscoli del collo dopo le contrazioni. li tronco andrebbe tenuto quanto più possibile immobile ed eretto. Re­spirate con naturalezza, senza trattenere il fiato.

a.    Inclinazioni

Dondolate su e giù la testa, con scioltezza e lentamen­te, mantenendo i muscoli del collo più rilassati che potete. Fate il movimento più esteso che vi riesce, come quei ca­valli dei circhi addestrati a dire di « sì » un certo numero di volte. Fate sei inclinazioni complete.

b.    Avanti e indietro

Questo è quel genere di movimento in avanti e indietro che si vede fare ai piccioni quando camminano, anche se voi dovete farlo più lentamente un genere di movimento del capo spesso trascurato e comporta l’attività dei muscoli del collo in un modo che raramente si esegue nella vita ordina­ria di tutti i giorni.
Fate sei movimenti in avanti e sei indietro.

c.    Scivolata orientale

Questo è il tipo di movimento da un lato all’altro che è compiuto con tanta armonia dalle ballerine dell’Estremo Oriente, Il mento resta sempre allo stesso livello e il viso guarda avanti. Il tronco è fermo e le spalle sono erette. La bellezza delle ballerine orientali in questo atto risiede nel fatto che riescono a mantenere rilassati i muscoli del collo.
All’inizio praticate questo esercizio davanti a uno specchio
Rilassate i muscoli del collo e fate sì che la testa fluttui orizzontalmente più che può a destra, e poi più che può a sinistra, senza che le altre parti del corpo si muovano. L’orec­chio destro si muove lungo la linea della spalla destra, e il sinistro su quella sinistra.
Mantenete sempre diretti in avanti il livello del mento: o il viso. Fate sei scorrimenti a destra e sei a sinistra.
La grazia si acquista con la pratica: pian piano otterre­te un movimento fluido che scioglie piacevolmente i musco­li del collo

d.   Da lato a lato

Tenendo più rilassati possibile i muscoli del collo e il sempre allo stesso livello, ruotate lentamente e dol­cemente il viso verso la spalla destra, fino a che può andare ­poi rivoltatelo allo stesso modo verso sinistra.
Fate sei movimenti per ciascun lato. Si tratta di un esa­gerato « no », esattamente come le inclinazioni (a) erano un esagerato « sì ».

e.   Rotazione completa della testa

Tenendo le spalle erette e il busto fermo, ruotate con movimento lento completamente la testa, ponendo attenzione ­a che i muscoli del collo siano sciolti e rilassati: descrivete in aria dei cerchi con la punta del mento. Fate sei agili circoli in senso orario, e sei in senso antiorario (1).
Una sensazione come di macinatura di sabbia nel col­lo vi indicherà quanto si siano irrigiditi i muscoli di que­sta zona e quanto è necessario fare questi movimenti.
Gli esercizi finora descritti plasmano e tonificano i mu­scoli del collo, e poiché indirizzano quantità notevoli di sangue al collo e alla faccia costituiscono un inizio rinvigoren­te alla seduta di ginnastica vera e propria. Ora possiamo spostarci ai muscoli del volto, cominciando da quelli del mento. I seguenti tre esercizi consolideranno e miglioreran­no la forma dei muscoli del mento e delle mandibole, dimo­strandosi di inestimabile valore per le persone con sotto-menti flaccidi e rilassati. 

(1) Questo movimento più degli altri provoca un senso di vertigine, a causa dei rivolgimenti nei liquidi che circolano nell’organo dell’equilibrio (Orecchio In­terno). Bisogna perciò effettuano con molta attenzione, preferibilmente seduti o un mobile al quale tenersi. (N.d.T.)

 

Abbassamento del mento

Tenete la testa eretta, ben atteggiata sul collo. Tenete stretti i denti. Ora spingete in basso il mento, senza allentare la stret­ta dei denti. La parte superiore del viso può rimanere ri­lassata, ma il mento dovrebbe essere abbassato con vigore, per contrarre la parte inferiore del viso e la gola. Mantenete la contrazione per sei secondi.

 

Sollevamento del mento

È il movimento opposto al precedente, nel quale il mento veniva abbassato. Questa volta, tenendo assieme ben stret­ti i denti, e senza muovere la testa, sollevate più che po­tete il mento. Focalizzate tutta la vostra attenzione sul mento.
I muscoli circostanti ne beneficeranno non meno di quel­li del mento, però non bisogna fare alcuna contrazione volontaria nella parte superiore del viso. Ancora una volta, la contrazione dovrebbe essere energica e mantenuta per sei secondi.

 

    Fig. 11. Abbassamento del mento Fig. 12. Sollevamento del mento

 

Pressione sul mento

Chiudete le mani a pugno e mettetele una sopra l’altra chiuse Seduti o in piedi, tirate in fuori il mento e premeteci contro il pugno che è più in alto. Spingete verso il basso con il mento e in alto con i pu­gni, in una contrazione della durata di sei secondi.

 

 

Fig. 13. Pressione sul mento

 

Contrazione del platisma

Il platisma è un esteso muscolo piatto che va dal men­to fino al petto, tira in basso gli angoli della bocca e pro­duce la conformazione del collo. Nell’angoscia o nella dispe­razione è questo il muscolo responsabile delle drastiche mu­tazioni di espressione dovute a questi sentimenti.

  

    Fig. 14. Contrazione del platisma

 

Sedete o state in piedi, con la testa atteggiata in ma­niera tale che il mento sia orizzontale.
Senza muovere la testa, tirate in giù energicamente gli angoli della bocca, e mantenete questa contrazione per sei secondi.
Si avvertirà subito con nettezza tutta l’estensione ab­bracciata da questo muscolo sottocutaneo e la contrazione sarà ben visibile in uno specchio.

 

Oscillazione della bocca

Di nuovo, sedetevi o restate in piedi con il mento in posizione orizzontale. Tenete accostati denti e labbra. Senza muovere la testa, stirate le labbra in basso, verso il mento, e poi, quasi immediatamente, contraetele verso l'alto, in direzione del naso. Continuate questo movimento per dodici contrazioni, sei in alto e sei in basso. Ripetete adesso, tirando però la bocca più che vi è possibile verso i due lati del viso. Di nuovo, fate sei contrazioni per ciascun lato. Ogni movimento verso l’alto, il basso, a destra e a sinistra dovrebbe durare circa un secondo.
Contate perciò «centocinquantuno, centocinquantadue », etc., fino a che avrete preso il ritmo giusto.

 

    Fig. 15. Oscillazione della bocca

 

Lo sbadiglio silenzioso

In tutto e per tutto un enorme sbadiglio, ma senza al­cuna emissione di suono. Aprite fino all’estremo limite la bocca. Spalancate gli occhi e stirate viso e petto. Tenete la bocca aperta per sei secondi, poi lasciatela andare e lentamente rilassate del tutto i muscoli del viso

 

    Fig. 16. Lo sbadiglio silenzioso

  

La « faccia da leone »

 Nell’ideare il loro antico e impareggiabile sistema di ginnastica fisica completa, gli Yogi indiani non hanno certo trascurato i muscoli del viso. Molti esercizi yoga prendono l’aspetto delle pose assunte dagli animali nella giungla. Una di questa, la Posizione del Leone, tonifica, rafforza e rende più mobili i muscoli del viso; dirige inoltre un flusso di san­gue al collo, alla laringe e al volto. ~ uno dei primi esempi di esercizio isometrico.

 

    Fig. 17. La « faccia da leone »

 

Per adottare la posa del leone, genuflettetevi con le gi­nocchia unite e sedetevi sui talloni. La testa e il dorso dovrebbero trovarsi in linea retta, equilibrati ma non rigidi, Il palmo della mano destra resta poggiato sulla coscia destra, poco sopra il ginocchio, mentre quello della mano sinistra si trova poco più in alto del ginocchio sinistro.
Espirate.
Aprite bene la bocca e tirate fuori la lingua, spingendola più in basso che potete. Nel contempo, aprite bene gli occhi. Contraete le braccia e tendete tutto il corpo per sei secondi. Poi rilassatevi respirando normalmente, quindi ripetete l’esercizio.
Se vi riesce scomodo sedervi sui talloni, potrete fare tizio sedendo su una sedia con lo schienale verticale. :e allora unite le ginocchia, e la testa e il dorso eretti (2)

 

Suonare una tromba invisibile

a.     Prendete una tromba immaginaria tra le labbra e soffiate f­orte per sei secondi, spingendo in fuori le guance

 

    Fig. 18. Suonare una tromba invisibile

Pensate di dover buttare giù le mura dì Gerico, o se preferite la casa di vostra suocera, per dare maggior vigore all'esercizio.
Per la seconda parte dell’esercizio spingete fuori la guancia sinistra, poi rilassatela e lasciatela riprendere la forma normale.
Ripetete l’azione gonfiando il labbro superiore, la guancia destra e il labbro inferiore. Ogni volta dovete energicamente nella tromba immaginaria per sei secondi.
Tendere in questo modo le guance addolcisce le rughe dà grazia al volto. Il muscolo maggiormente interessato è il buccinatore.
(2) Questo esercizio ha effetti benefici in caso di mal di gola. (N.d.T.)

 

Fischiare senza suono

Raggrinzate le labbra e tendetele in avanti finché potreste quasi fischiare senza emettere suoni, o « baciare », se avete un’immaginazione romantica.
Concentrate tutti i muscoli del viso verso il punto focale formato dalle labbra. Tenete la testa eretta e rimanete fermi.

 

    Fig. 19. Fischiare senza suono

 

Fate durare sei secondi ognuna di queste contrazioni.

 

Allargare il volto

E adesso un esercizio piacevole da eseguire.
Aprite la bocca in ogni direzione, quanto più vi sia possibile. Avvertite tutti i muscoli facciali tendersi e allargarsi tutto intorno, come le onde su uno stagno quando vi getta una pietra. Anche gli occhi vanno spalancati. La lingua va trattenuta nella bocca, con la punta che tocca i denti inferiori. Mantenete questa posizione per sei secondi.
Nel capitolo precedente abbiamo descritto come le emozioni siano riflesse dai muscoli del viso, ma è vero anche il contrario: c’è una teoria che sostiene che sono i cambia­menti muscolari e fisiologici a produrre le emozioni. Ad ogni modo, perché non rendere giocoso l’esercizio e verificare la teoria?

 

    Fig. 20. Allargare la faccia

 

Esercizio dell’orologio

Questo esercizio mette in attività i muscoli che muovono gli occhi in alto e in basso e lateralmente. Spesso sono muscoli trascurati, poiché muoviamo la testa e non gli occhi, quando vogliamo guardare qualcosa di lato, su o giù

 

 

    Fig. 21. Esercizio dell’orologio

 

Gli spettatori di una partita di tennis muovono la testa da una parte all’altra in una maniera piuttosto buffa, mentre sarebbe anche possibile seguire il gioco spostando gli oc­chi, senza muovere affatto la testa. Anche nelle partite di ping-pong, nelle quali le palline compiono un percorso mol­to più breve, gli spettatori tendono a girare la testa da una parte all’altra, il che significa che la maggior parte di loro sta semplicemente guardando fisso innanzi a sé. ~ diventato abituale nella vita civilizzata far lavorare i muscoli del collo quando, molto più facilmente e naturalmente, potrebbero muoversi solo quelli che spostano gli occhi.
Non abbiamo dubbi che i muscoli degli occhi vadano usati e una regolare pratica quotidiana dell’Esercizio dell’orologio risveglierà questi muscoli addormentati.
Sedete o state in piedi, con il mento orizzontale e la testa ben dritta. Senza muoverla, ruotate lo sguardo in sen­so orario, sbirciando fin dove riuscite a scorgere. Immagi­nate che il vostro sguardo abbia disegnato un quadrante d’orologio. Scorgete la posizione dell’1, e via via quella di tutte le altre ore, fino alle 12. L’esercizio consiste nello spo­stare lo sguardo su e giù, e da un lato all’altro, e diagonal­mente da un punto all’altro, all’estremità opposta.
Senza muovere la testa, ma usando solo i muscoli ocu­lari, fate scorrere lo sguardo fino alle 12, e poi immediata­mente dopo alle 6. Continuate così, passando in successio­ne nelle posizioni indicate dalle seguenti coppie di nume­ri: 1-7; 2-8; 3-9; 4-10; 5-11; 6-12; 7-1; 8-2; 9-3; 10-4; 11-5; 12-6.
Procedete poi in senso antiorario: 12-6; 11-5; 10-4; 9-3; 8-2; 7-1; 6-12; 5-11; 4-10; 3-9; 2-8; 1-7; 12-6.
Sulla carta sembra complicato, ma a farlo è molto sem­plice.

 

Tensione del cuoio capelluto

In questo esercizio è appena percepibile il movimento del cuoio capelluto. Concentrate la vostra attenzione sulla radice dei capelli, al vertice della fronte. Intenzionalmente muovetelo in alto e indietro, distendendo cosi la fronte.
Le sopracciglia si solleveranno leggermente, ma que­sto deve essere il risultato del movimento dei muscoli del­la testa e non un’azione diretta. Continuate la contrazione tutto attorno alla testa e alla mano.
Questo è il più difficile degli esercizi qui dati, e ci vo­gliono alcuni giorni di pratica per eseguirlo bene ed effica­cemente. Tutto il lavoro deve esser fatto sul cuoio capel­luto, spingendolo indietro in maniera controllata cosciente­mente. Dovrà essere come se una mano invisibile scuotesse la testa dalla fronte alla nuca. I muscoli che controllano questo movimento sono il frontale e l’occipitale.
Mantenete questa contrazione per sei secondi.

 

Masticazione

Se mi chiedeste il nome del miglior esercizio semplice per tenere i muscoli della faccia robusti, giovani e vigorosi, dovrei dirvi che si tratta di un esercizio non descritto qui, perché è troppo familiare per richiedere una descrizione. E qualcosa che facciamo ogni giorno, alcuni di noi meglio di altri. Tutti mangiamo quotidianamente del cibo e perciò dob­biamo masticare. 

 

    Fig. 22. Mordere e masticare

 

La masticazione è utile ai denti, alle gengive, buona per lo stomaco, per la digestione e perfino per il viso. Fa lavorare la maggior parte dei muscoli facciali contro una resi­stenza (il cibo), il che è a base di ogni esercizio salutare. Bisogna solo che la resistenza offerta dall’alimento sia va­lida, che sia in grado di affaticare la mandibola e gli altri muscoli del volto.
I muscoli della bocca e delle mascelle si sono progres­sivamente indeboliti per la mancanza di esercizio causata dalla dieta moderna. In breve, non mangiamo più alimenti che richiedano una masticazione energica. I nostri cibi prin­cipali sono già trattati, raffinati e cotti fino a un’eccessiva mollezza. Dolcetti, pasticcini, pane bianco, marmellate, gela­tine e budini non servono certo a una ginnastica per i den­ti e per il viso. In tempi primitivi l’alimentazione umana era dura e cruda, cosicché i muscoli mascellari e facciali dove­vano lavorare molto ogni giorno.
Ovviamente non sto dicendo di seguire una dieta di cibi crudi, però possiamo facilmente aggiungere nei nostri pa­sti qualche alimento più duro. C’è molto più da masticare con il pane di farina integrale, più grezzo, che nel tenero pane bianco, ci sono inoltre i pani di segale e le fette biscottate. Il pane abbrustolito è da masticare più di quello non abbrustolito. Carote crude e mele un po’ acerbe sono un esercizio eccellente per i muscoli masticatori. Adatte, da questo punto di vista, sono anche le arachidi: non sono certo il tipo di cibo che si può far scivolare in gola senza un’adeguata masticazione: occorre invece triturarle bene prima di inghiottirle Per ridurre il cibo in liquido occorre masticare, masticare, masticare. I muscoli mascellari possono perfino dolervi con tanto lavoro. D’altra parte il lattiginoso liquido che si forma dalle noccioline pulisce i denti. Perciò, completate questo alimento ricco di proteine con una mela acerba e avrete un pasto nutriente ed economico.
Alcuni psichiatri ritengono che la nostra debolezza e le nostre limitazioni siano dovute al fatto di aver mangiato tanto cibo molle. Uno psichiatra prescrive ai suoi pazienti vigorosa masticazione come cura per la timidezza e l'insicurezza, che sono alla base delle loro nevrosi.

 

L’esercizio attivo

Poiché è la circolazione del sangue che procura sostanze nutritive e ossigeno a tutte le parti del corpo, ne consegue che una buona circolazione è essenziale per la salute Un regolare esercizio attivo adeguato garantisce una buona circolazione e, per ossigenare e tener puro il sangue, bisogna accompagnare quest’esercizio a una respirazione profonda.
Camminare e correre sono le forme migliori e più naturali di ginnastica attiva che potete fare, sia cosi semplicemente sia come attività sportiva agonistica. Nello jogging potete alternare momenti di camminata con brevi periodi di corsa lenta. Andare in bicicletta o nuotare sono altri i per favorire la circolazione e contrarre ed espandere i polmoni in ampia misura.
Se non lo prendete come scusa per non effettuare altri generi di ginnastica, vi rivelo un modo di muovere rapidamente le gambe e tenerle in moto per una mezz’ora senza provar fatica o stanchezza.
Il segreto è di farlo in acqua calda, mentre siete distesi nella vasca da bagno. Nell’acqua la gravità è minore e un uomo di sessanta chili ne pesa si e no la metà. La flessione di gambe e braccia dovrebbe appena increspare la superficie dell’acqua, che dovrebbe arrivarvi al collo, se state distesi. Se i movimenti sono ritmici non si fanno schizzi.
La ginnastica facciale dirige un po’ di sangue al volto, ma non è sufficientemente vigorosa da portare la respira­zione e la circolazione nel corpo a quel livello massimo che idealmente andrebbe toccato per almeno qualche minuto ogni giorno.

 

Massaggio

La pelle, i muscoli e i nervi facciali beneficeranno mol­to dal massaggio quotidiano. La cosa principale da ricordare è che dovrete sempre massaggiare verso l’alto, oppure ver­so l’esterno e l’alto, allontanandovi da una linea immagina­ria tirata nel mezzo del viso dalla fronte al mento. La dire­zione presa durante il massaggio della fronte, del collo e delle zone inferiori del mento, delle guance, degli occhi e delle tempie dovrà sempre andare verso l’alto e l’esterno. Per massaggiare attorno agli occhi, al naso e alle tem­pie bisogna adoperare i polpastrelli delle dita; tutta la su­perficie interna e soffice delle dita massaggerà invece il col­lo, il mento, le guance e la fronte. Il movimento sarà delicato, specialmente attorno agli oc­chi, dove la pelle è sottile, trasparente e delicata, il che spiega perché reagisce tanto alla mancanza di sonno, alle preoccupazioni e ai dolori. Se la pelle è tenera, con le dita si può applicare un olio vegetale, della lanolina o qualche altra crema cutanea. Con queste creme, come le donne sanno, il rituale sarà sempre serale  Mentre si massaggia il viso bisognerà fare anche atten­zione al collo, sia davanti che ai lati. Ancora una volta, il movimento dovrà seguire un andamento verso l’alto e si do­vrà adoperare la parte interna della dita. Gettate indietro la testa per massaggiare la parte anteriore del collo e l’area sotto il mento. Coloro che hanno il doppio mento dovranno fare il doppio della cura ogni giorno.

 

I piedi sopra il cuore

Stare distesi con i piedi in aria fa defluire il sangue dal le gambe, che facilmente possono congestionarsi stando a lungo in piedi, e senza alcuna fatica il cuore può pompare allora il sangue al collo, al volto e al cervello, dando una sensazione di ringiovanimento e di ristoro.

 

    Fig. 23. Rilassamento sulla tavola inclinata

 

In una precedente edizione di questo libro ho descritto la posizione yoga di stare sulla testa e quella, intermedia di rimanere solo inclinati ad angolo. Voglio farlo di nuovo qui, eccetto che, mentre prima ho dato maggior attenzione alla posizione sulla testa, stavolta raccomanderò soprattutto la posizione intermedia. Scambi di lettere con i lettori e discussioni con i praticanti mi hanno convinto che la posizione sulla testa deve essere praticata specialmente da persone giovani ed esperte di tecniche yoga. Quella posizione provoca una forte pressione sulla sommità del capo e può produrre ronzii nelle orecchie ed altri effetti spiacevoli. Di certo non è adatta a persone che soffrono di pressione alta o di disturbi oculari o cerebrali, Invece, restar distesi su un divano inclinato o una sedia appositamente disegnata allo scopo, combina il principio yoga con un facile riposo e un rilassamento efficace.

 

 

    Fig. 24. Rilassamento sulla sdraio

 

Potete distendervi completamente su una panca o su una tavola inclinata con i piedi più in alto della testa. In America a questa posizione viene dato l’appellativo di « tavola inclinata per la bellezza », perché i muscoli facciali ricevono un discreto flusso di sangue. Dovreste acquistare una tavola o una panca adatta, che dovrebbe essere abba­stanza robusta e lunga da sostenervi tutta la schiena e le gambe, tenendovi anche la testa appoggiata. Dovrà essere appoggiata saldamente a formare un angolo di trenta o qua­ranta gradi con il pavimento. Bisognerà distendersi su di es­sa in modo da avere i piedi a un livello superiore di quello della testa.
Se siete disposti a spendere un po’ dì più per stare un po’ più comodi, ma sempre con i piedi in alto, allora pote­te comprare una di quelle sdraie che hanno i poggiapiedi re­golabili. L’assenza di tensione si evidenzierà mentre un be­nefico flusso di sangue irrorerà i tessuti del viso.
La posizione sulla testa è una delle più note dell’Hatha Yoga, anche se si è introdotta relativamente tardi in questo sistema di ginnastica corporea. I praticanti esperti che ese­guono questa posizione invertita parlano sempre del suo po­tere energetizzante e ristoratore. È comprensibile, se si considera che nella posizione invertita la direzione normale del­la forza di gravità è capovolta. Il cuore si riposa e il cer­vello, il collo e il midollo spinale, con la loro intricata rete i, vengono riforniti di sangue. Le vene delle gambe si riposano ed ogni tendenza all’abbassamento dell'addome è contrastata.
Molti uomini e molte donne famosi, che conducono una vita stressante, hanno constatato che pochi minuti al giorno della posizione sulla testa li ristora. Le dive del cinema la considerano anche un esercizio che rende più belle, poiché favorisce il deflusso sanguigno al collo, ai tessuti del volto e alla capigliatura. La posizione intermedia sulla panca o sedia a sdraio è più indicata per te persone più anziane e i coloro che trovano la posizione sulla testa troppo faticosa.

 

Per effettuare la posizione sulla testa

Mettete un cuscino basso sotto la testa, per proteggere la ­sommità del capo, e cominciate praticando un sollevamento a pochi centimetri da un muro lungo il quale i piedi possono appoggiarsi. L’angolo di una stanza, dove si incontrano due pareti, andrà ancora meglio. Gli Yogi insegnano in questo modo ad assumere la posizione.
Dapprima inginocchiatevi e poggiate gli avambracci a terra prendendovi la testa tra le mani e intrecciando le dita. stringete le ginocchia vicino al viso e spostate il peso sulla testa. Sollevate i piedi dal pavimento e lentamente alzate il una posizione verticale, proseguendo con i piedi, fino a che gambe e tronco siano perpendicolari. Rimanete così capovolti solo per dieci secondi, all’inizio aumentando gradualmente ad uno o due minuti. Per tutto questo tempo respirate normalmente.
Tornate, sempre lentamente, alla posizione inginocchiata. Restate così un mezzo minuto e poi ripetete la posizio­ne sulla testa. Per quelli che sono capaci di eseguirlo, l’esercizio sarà ristoratore e rilasserà dalla fatica e dall’ansia. Alcuni degli altri esercizi facciali possono venir compiuti anche durante la posizione sulla testa o nel rilassamento inclinato. In que­sto modo il maggiore flusso di sangue ai tessuti facciali si combinerà ai benefici che derivano dalle contrazioni.

 

    Fig. 25. La posizione sulla testa

 

Posizione

Una buona postura è essenziale e mantenerla sempre significa avere la schiena eretta (anche se non bisogna certo star dritti come i soldati in parata) e la testa ben posi­zionata sulla colonna vertebrale. Se il tronco non è equili­brato sulla pelvi, la testa non sarà correttamente equilibrata sul collo, con la conseguenza che il sangue non giungerà in misura adeguata al viso.
Una volta, quando viaggiavo frequentemente nelle me­tropolitane di Londra, restavo sorpreso dalla quantità di ra­gazze che vedevo con incipienti doppi menti, anche se non c erano altri segni di obesità. Un giorno vidi una giovane che batteva a macchina in un ufficio, con la testa abbassata sullo sterno e le spalle e il dorso arcuato. Si potrebbe par­lare, penso, di « mento della dattilografa ». So che il batte­re a macchina può presentare problemi posturali, special­mente se non siete dattilografi esperti e dovete quindi guar­dare i tasti per la maggior parte del tempo. Ma, se per qualche giorno ci si ricordasse di tenere la schiena eretta, una posizione migliore diventerebbe abituale e tutti i difetti prima menzionati scomparirebbero.

 

Rilassamento

Se il tempo a vostra disposizione ve Io consente, do­vreste iniziare e terminare una seduta di ginnastica faccia­le sdraiandovi e restando rilassati per alcuni minuti. Lo si può fare con i piedi sollevati al di sopra della testa o an­che stando orizzontalmente. Fate scorrere la vostra attenzio­ne lungo tutto il corpo, cominciando dai piedi e finendo al viso, allentando tutte le tensioni e rilassando progressiva­mente ogni gruppo muscolare. Una sequenza utile è la se­guente:

 

Piede sinistro

 

Parte anteriore della gamba sinistra

Parte. posteriore della gamba sinistra

Parte anteriore della coscia sinistra Parte posteriore della coscia sinistra

Piede destro

Parte anteriore della gamba destra

Parte posteriore della gamba destra

Parte anteriore della coscia destra

Parte posteriore della coscia destra

Mano sinistra

Avambraccio sinistro

Parte anteriore del braccio sinistro

Parte posteriore del braccio sinistro

Spalla sinistra

Mano destra

Avambraccio destro

Parte anteriore del braccio destro

Parte posteriore del braccio destro

Spalla destra.

Natiche

Addome

Parte bassa della schiena

Parte alta della schiena

Torace

Collo

Muscoli attorno alla base del collo

Gola

Mascelle

Labbra

Lingua

Occhi

Fronte

Cuoio capelluto

       

 

L’idea è quella di cercare tensioni muscolari in ogni zo­na e allentarle. Il programma di contrazioni isometriche dato in tutto il capitolo 3 si dimostrerà qui di grande valore, per­ché le contrazioni vi aiuteranno ad acquisire una « sensazio­ne del corpo », il che significa la consapevolezza della ten­sione: avrete perciò un punto di partenza per quel parados­sale « non far niente » che è il rilassamento muscolare. I precedenti esercizi facciali vi familiarizzeranno con i mu­scoli del viso, facendoveli sentire sia nei momenti di con­trazione che in quelli di riposo. Sentitevi come se tutta la testa, con tutto il suo peso, si abbandonasse a mano a mano che scorrete i muscoli nella sequenza qui data; il collo e la gola dovranno esser seguiti dalle mascelle, le labbra, la lingua, gli occhi, la fronte e il cuoio capelluto.

  

Una tecnica per combattere preoccupazioni e ansie

 Sappiamo come la fronte si solchi quando siamo preoc­cupati o ansiosi, e come la tensione si evidenzi sul viso nei momenti di stress. Maggiore è Io stress, maggiore la tensione manifestata dal viso, I muscoli di collo, viso e cuoio capelluto possono essere serrati dal ritmo e dalla frenesia del ventesimo secolo: la ginnastica abbassa le tensioni che si localizzano più rapidamente sul volto che in qualunque altro punto della muscolatura.

 

 

     Fig. 26. Una tecnica per combattere le preoccupazioni (A)

 

Medici e psichiatri ci dicono che le tensioni croniche, prodotte dagli stress che proviamo durante la nostra esi­stenza, uccidono ormai molte persone. La ginnastica fac­ciale aiuta a localizzare le tensioni sotterranee, a ricono­scerne e a liberarsene. Con essa arriverete a conoscere, come mai avete conosciuto prima, i muscoli del volto e questa conoscenza vi farà sentire in essi le tensioni e vi darà modo di rilassarle. A sua volta ciò placherà la vostra mente e instaurerà un benefico circolo chiuso.
Ecco ora un’utile tecnica cui far ricorso nei momenti di nervosismo, di preoccupazione o di ansia. Corrugate la fronte in maniera strenua e notate dove si localizza la ten­sione. Poi distendetela. Liberatevi realmente dalla tensio­ne e sentirete i muscoli di fronte, cuoio capelluto e faccia che si rilassano.
Se effettuerete bene questo esercizio, cosicché il volto si aprirà come una mano che si distende, cesserà an­che la vostra contrazione mentale e la vostra angoscia. Il condizionamento che deriva dallo svolgere ogni giorno questa ginnastica facciale dissiperà realmente ogni ten­sione.

 

    Fig. 27. Una tecnica per combattere le preoccupazioni (B)

 

Ogni forma di rilassamento che contrasti lo stress sa­rà benefica per i muscoli facciali e per l’espressività del volto. Attualmente lo yoga è molto praticato in Occidente sia per il rilassamento fisico che per quello psichico. Come avete già visto con la Posizione del leone e l’Esercizio del­l’orologio, lo yoga comprende anche la cura dei muscoli del viso all’interno della ginnastica quotidiana. La via per un’ar­moniosa salute fisica (Hatha Yoga) e quella per I’autorea­lizzazione  (Raja Yoga) hanno attratto in Occidente molta at­tenzione (esistono molti tipi di Yoga, ognuno dei quali si adatta alla personalità del praticante).
Tra le posizioni delI’Hatha Yoga (asanas) ce n’è una chiamata « posizione del cadavere », che consiste nel di­stendersi e abbandonarsi sul pavimento « come se si fosse morti ». Si tratta, in effetti, di una specifica posizione per il rilassamento. Anche le tecniche di controllo della respi­razione (pranayama) all’interno del sistema yoga sono ri­lassanti, perché I’Hatha Yoga segue un principio che si può verificare facilmente su se stessi: una mente agitata, un respiro agitato; una mente calma, un respiro calmo.

 

Meditazione orientale

 La meditazione di stile orientale, sempre più praticata nel mondo moderno, tende alla serenità e all’equilibrio men­tale. Immagini del Buddha, tanto frequenti nei Paesi buddhi­sti, mostrano i suoi lineamenti sempre sereni e rilassati. Il Buddhismo è una religione di meditazione — la parola Zen significa proprio « meditazione » — e il suo fine è quello di risvegliare la natura buddhistica di ciascuno che risiede nel fondo dell’esistenza, come ha scoperto il Buddha attra­verso la meditazione. ~ per questo che il Buddha è quasi sempre raffigurato in meditazione, seduto in una delle clas­siche posizioni orientali a gambe incrociate.
La meditazione orientale non consiste nel pensare a qualche cosa di specifico, come la parola meditazione fa presumere a molta gente in Occidente, ma è piuttosto un arresto del pensiero, un calmare l’agitazione della mente fi­no a che somigli alla superficie immobile di un lago.
Due semplici tecniche meditative di tipo orientale, effi­caci nel dare pace alla mente e rilassamento al volto, sono l’attenzione verso il respiro, la meditazione più popolare ai novizi del Buddhismo, e la ripetizione silenziosa di una sil­laba o una parola, come si ritrova nel Mantra Yoga e nella Meditazione Trascendentale di Maharishi Mahesh Yogi.
Nel primo caso, sedetevi a gambe incrociate sul pavi­mento, oppure su una sedia, tenendo ben eretta la colonna vertebrale e la testa, e fate attenzione al flusso in entrata e in uscita dell’aria. Non dovete interferire con la vostra re­spirazione, ma solo « lasciarvi respirare ». Gradualmente il respiro diventerà calmo e delicato, come pian piano diventerà anche la mente.
Nel secondo metodo di meditazione menzionato, ripete­tevi interiormente una parola o una sillaba, mentre sedete nella posizione già detta prima. Ogni volta che l’attenzione ricomincia a vagare ripetetevi la parola chiave (detta mantra), senza agitarvi o preoccuparvi. La meditazione orientale è delicata e spontanea fatta di semplice attenzione e di sem­plice consapevolezza.
Il respiro o il vostro mantra (il principale mantra in­diano è Om) vi approfondiranno sempre più nella coscienza e vi apporteranno pace e rilassamento. L’elettroencefalo­gramma e altri test di laboratorio condotti sui praticanti la meditazione hanno mostrato che questa tecnica abbassa la pressione del sangue, allenta le tensioni dei muscoli del corpo e altera i ritmi cerebrali in schemi diversi da quelli trovati durante il sonno o l’ipnosi.
Questa è la ragione per cui i praticanti hanno un at­teggiamento simil-buddhistico di calma e serenità.

 

Gli esercizi quotidiani

 Gli esercizi andrebbero praticati una volta al giorno. Po­tete programmarli per quando vi alzate la mattina, oppure potete eseguirli un poco alla volta. Non è necessario alcun attrezzo; e quasi ogni luogo va bene, eccetto quando siete in pubblico, perché se vi vede qualche estraneo potrebbe pensare che siete impazziti. Un gruppo di amici può prati­care insieme la ginnastica facciale. E se vi viene da ride­re... bene: la risata è un esercizio stimolante per il volto, il torace e l’addome!

Ho descritto contrazioni che raffermano, tonificano e rafforzano i muscoli della testa, degli occhi, delle guance, delle mascelle, della bocca e del collo. La durata della mag­gior parte di essi è di soli sei secondi. Degli esperimenti hanno dimostrato che contrazioni mantenute per questo bre­ve periodo danno eccellenti risultati. Il tempo totale richiesto per l’intero programma di esercizi dato, perciò, è solo di pochi minuti.

  

Esercizio

Durata della contrazione

Gancio della testa (isometrico o isotonico)

6 secondi

Gancio della fronte (isometrico o isotonico)

6 secondi

Torsione della testa (isometrica o isotonica)

12 secondi

Esercizio della sedia

36 secondi

Pressione della testa

6 secondi

Movimenti dolci della testa

24 secondi

Abbassamento del mento

6 secondi

Sollevamento del mento

6 secondi

Pressione sul mento

6 secondi

Contrazione del platisma

6 secondi

Oscillazione della bocca

24 secondi

Lo sbadiglio silenzioso

6 secondi

La « faccia da leone »

6 secondi

Suonare una tromba invisibile

30 secondi

Fischiare senza suono

6 secondi

Allargare il volto

6 secondi

L’esercizio dell’orologio

32 secondi

Tensione del cuoio capelluto

6 secondi

Masticazione Quando capita
Esercizio attivo Quando capita
Massaggio Quando capita
I piedi sopra il cuore Quando capita
Rilassamento Quando capita

Totale    3 minuti e 56 secondi

 

Vediamo dunque che sono necessari meno di quattro minuti per fare tutto.
La pressione della testa, che può essere effettuata a letto, è addizionale al Gancio della testa e alle altre con­trazioni dei muscoli del collo, ma dato che per effettuarla.
completamente ci vogliono solo ventiquattro secondi, non vedo un motivo per cui non si dovrebbe compierla. Un bel collo rotondo, che sorregge la testa nella maniera più ag­graziata, è un fattore in più che abbellisce l’aspetto di uo­mini e donne e prolunga la giovinezza; e, d’altra parte, questa ginnastica specifica dà un inizio vigoroso alla giornata. Una masticazione coscientemente migliorata, il distendersi con i piedi sopra il livello del cuore e il rilassamento, do­vrebbero essere effettuati ogniqualvolta le opportunità lo consentono. La tecnica per contrastare ansie e preoccupa­zioni va sfruttata secondo le esigenze della vita quotidiana. È un esercizio semplice, ma con profondi benefici psicologici.

 

La respirazione.

Nella maggior parte degli esercizi bi­sognerebbe fare un respiro prima della contrazione di sei secondi e trattenere l’aria per la breve durata della posa. Nella parte B del Suonare una tromba invisibile, bisogne­rebbe fare un respiro prima di ogni soffiata della guancia destra, sinistra, del labbro superiore e dell’inferiore.
Le eccezioni alla regola precedente sono già menziona­te nel testo. Per esempio, nell’Esercizio dell’orologio o in quello dei piedi sopra il cuore la respirazione deve conti­nuare normalmente per tutta la durata dell’azione. La « fac­cia da leone » va eseguita solo durante l’espirazione.

Per ulteriori informazioni, contattare:

Dott. Ferdinando Berardi
Via Motta, 5 - 20100 Milano
Tel: 02-4692168
Fax: 02-4692168
Internet: dfberardi@tiscali.it

 

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Ultimo aggiornamento: 01-07-02