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Alimentazione e peso corporeo in gravidanza
L'adeguata nutrizione della gestante è fattore determinante dell'adeguato sviluppo fetale e di un buon decorso ed esito della gravidanza.
La diceria popolare secondo la quale la gravida dovrebbe «mangiare per due» è una vera falsità che anzi potrebbe creare seri problemi alla donna e alla gravidanza, come del resto crea problemi ogni aumento di peso non ideale. Per fortuna ho notato nella pratica clinica che questa diceria popolare ha pressoché smesso di circolare tra le future madri e mi sembra quindi che non rappresenti più un problema contro il quale dover lavorare.
L'incremento del fabbisogno energetico (calorie) nel corso della gravidanza e dell'allattamento è una realtà che però va ricondotta alle giuste dimensioni. Diciamo, tanto per fornire una media indicazione, che in gravidanza il fabbisogno energetico di una donna è di circa 38 Calorie/Kg/giorno.
Ciò significa che, ad esempio, per una donna che pesa 55 Kg il risultato è: 38 moltiplicato 55, cioè 2090 calorie al giorno.
Va detto che questo calcolo rappresenta un'indicazione di massima, da variare necessariamente a seconda delle condizioni di peso prima della gravidanza, dell'età della donna, della statura (o meglio della massa corporea costituzionale) e dell'attività fisica esercitata nei primi mesi (che sono quelli che ancora consentono, in assenza di controindicazioni tipo minaccia d'aborto, una moderata attività fisica, lavorativa o di fitness). Come sempre succede in medicina, occorre individualizzare consigli e trattamenti a seconda dell'individuo sul quale applicarli.
Ad esempio, la donna che inizia la gravidanza in sottopeso richiede un'aggiunta calorica rispetto alla media; il contrario deve succedere se la donna inizia la gravidanza in sovrappeso, quando diventa indispensabile una misurata restrizione calorica, che, senza far diminuire di peso, consenta di giungere al termine della gestazione senza un eccesso ponderale, limitando al tempo stesso il rischio di macrosomia fetale (bambino grosso).
In pratica una donna che abbia una massa corporea media e svolga una comune attività fisica non deve sentire il bisogno di pesare i cibi e di usare tabelle energetiche per nutrirsi nel corso della gravidanza; probabilmente andrà senz'altro bene che si regoli "ad occhio" sulle porzioni alimentari perché è già abituata ad introdurre quanto le serve al punto giusto. Diverso può essere il caso delle donne in sottopeso e in sovrappeso che spesso richiedono degli schemi dietetici più rigorosi.
Il lieve incremento del fabbisogno energetico durante la gravidanza non deve far dimenticare l'importanza di mantenere un adeguato equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi come del resto sarebbe sempre giusto fare in ogni fase della vita.
Le proteine, contenute principalmente in cibi come le carni, il pesce, le uova, i legumi e i formaggi, devono contribuire al 20% circa del fabbisogno energetico.
I carboidrati vanno assunti principalmente sotto forma di zuccheri complessi e non di zuccheri semplici. Questo significa che vanno privilegiati i cibi quali pane, pasta, riso e polenta anziché dolci, dolciumi e bevande dolcificate. I carboidrati devono contribuire al 50% circa del fabbisogno energetico.
I grassi sono anch'essi indispensabili perché forniscono costituenti molecolari fondamentali di tutte le cellule corporee e devono contribuire al 30% circa del fabbisogno energetico. Una rilevante parte di grassi va da sé che vengano assunti con quegli stessi cibi che abbiamo nominato prima perché fornitori anche di proteine. Occorre tuttavia sottolineare che, non solo in gravidanza, i grassi derivati dalle carni e dai formaggi si rivelano (in quanto dotati di legami chimici saturi) più ipercolesterolemizzanti dei grassi derivati dal pesce e dai vegetali. Sono per la verità anch'essi importanti e non è negativo assumerne una certa quota, ma bisogna comunque cercare di preferire una maggior quota di grassi (chimicamente insaturi) di origine vegetale o di pesce.
Oltre al fabbisogno calorico, in gravidanza e durante l'allattamento aumenta anche il fabbisogno di vitamine e sali minerali.
Le vitamine sono sostanze indispensabili per il metabolismo che non sono sintetizzabili dall'organismo e richiedono pertanto di essere assunte con gli alimenti. Tra le vitamine risulta in particolare aumentato il fabbisogno di acido folico, importante nella sintesi dei globuli rossi e quindi nella prevenzione dell'anemia. I cibi a buon contenuto di acido folico sono frutta, verdura, pesce, pollo, tacchino e latticini, che vanno intesi tutti come cibi freschi e non conservati. Malgrado una corretta alimentazione, in alcuni casi gli esami di laboratorio che di routine vengono richiesti alla donna in gravidanza potranno mostrare dei segni di relativa carenza di acido folico: questa potrà essere all'occorrenza corretta con semplicità dallo specialista attraverso la prescrizione di un'integrazione farmacologica appropriata.
Tra i sali minerali il ferro riveste un'importanza notevole in gravidanza e meriterebbe quasi un discorso a parte. Basti dire che è un elemento indispensabile alla formazione dell'emoglobina, cioè di quella proteina che risiede sui globuli rossi e che consente di legare l'ossigeno in modo che quest'ultimo dai polmoni venga poi trasferito a tutti gli organi del corpo nonché al feto per garantire i processi di respirazione cellulare dei tessuti e quindi la vita. Mentre al di fuori della gravidanza, in condizioni di fisiologia corporea, un'alimentazione normale consente di ottenere l'adeguata quota di ferro richiesta dai processi biologici, durante la gravidanza spesso si deve ricorrere alla sua supplementazione. Il medico potrà accorgersi della relativa carenza di ferro attraverso il rilievo di anemia (soprattutto con basso valore di emoglobina, al di sotto degli 11 g/dL) e bassa sideremia (cioè appunto un basso valore del ferro, dosato direttamente nel sangue); prescriverà in tal caso un supporto esterno di ferro, disponibile in diversi tipi di preparazione farmaceutica.
Pure importante in gravidanza è la supplementazione di calcio, facilmente ottenibile attraverso l'assunzione di latte e/o suoi derivati.
Riassumendo, una dieta adeguatamente variata permette di mantenere il giusto equilibrio di nutrienti fra proteine, carboidrati e grassi e si rivela spesso sufficiente a prevenire le carenze di vitamine e sali minerali. Tuttavia, l'assunzione di una moderata integrazione di vitamine, di ferro e di calcio non è sicuramente dannosa e può rappresentare una pratica per raggiungere le dosi giornaliere raccomandate di questi elementi con maggior sicurezza.
Le donne vegetariane che includono nella loro dieta i latticini o il pesce non dovrebbero andare incontro durante la gravidanza a carenze nutrizionali con frequenza superiore alle onnivore. Maggiori problemi possono incontrare le vegetaliane, cioè quelle donne che si nutrono esclusivamente di prodotti di origine vegetale: queste necessitano per sicurezza di un'integrazione di proteine, ferro, acido folico, zinco e vitamina B12.
Per quanto riguarda la ripartizione e la composizione dei pasti quotidiani, diciamo in generale che, non soltanto in gravidanza, si dovrebbero idealmente ripartire le calorie giornaliere (abbiamo detto circa 2000 calorie nella gestante) in cinque pasti evitando quindi di sovraccaricarsi in 2-3 volte. Addirittura diciamo che è assolutamente scorretto mangiare meno di tre volte al giorno!
Perlomeno quindi occorre fare (di primo mattino!!) una buona colazione con latte o yogurt; il caffè è consentito ma solo in aggiunta e non in sostituzione di latte o yogurt. Associare cereali, o pane o 2-3 fette biscottate o due biscotti secchi.
A metà mattina è possibile fare uno spuntino a base di frutta fresca o bere una spremuta d'agrumi.
A pranzo un primo con i classici 80 grammi di pasta o di riso, un secondo di carne o pesce o un uovo. Un contorno di verdura fresca, cotta o cruda. Frutta fresca. Accompagnamento con un panino.
A metà pomeriggio è possibile fare una merenda con latte o yogurt o tè o spremuta d'agrumi, associati a cereali o a una fetta biscottata (concedetevi un po' di marmellata su quest'unica, misera fetta, dai!).
A cena cominciare con una minestra di verdura o con una pastina in brodo, per continuare con un secondo non di carne (pesce o formaggio o prosciutto cotto o bresaola). Contorno di verdura. Frutta. Accompagnamento con un panino.
Non mangiare più niente dopo le ore 21, per non avere lo stomaco pieno quando si va a dormire.
I cibi sconsigliati sono tutto sommato abbastanza immaginabili: sono praticamente tutti i cibi troppo salati, troppo pasticciati (dolci e dolciumi), troppo grassi (insaccati, merendine, creme, mascarpone), quelli piccanti e speziati, quelli fritti.
E' possibile bere un bicchiere scarso di vino in corrispondenza del pranzo e della cena. Non assumere altre bevande alcoliche.
Importante invece è bere almeno un litro d'acqua nel corso della giornata, durante l'inverno e almeno un litro e mezzo durante l'estate. L'acqua ha un'insostituibile funzione lubrificante (anche sull'intestino, sempre un po' stitico nelle gravide), depurante (attraverso i reni), idratante e nutriente su tutti i tessuti e componente essenziale nella struttura e nel metabolismo di tutte le cellule.
L'incremento di peso ideale da ottenere dall'inizio alla fine della gravidanza si pone intorno ai 10-12 Kg, con incrementi parziali di 1 kg nel I trimestre, di 4 Kg a 20 settimane (metà gravidanza), di 8 Kg a 30 settimane e non più di 12 Kg a 40 settimane (termine).
Pertanto durante il I trimestre l'incremento ponderale materno è piccolo come del resto è piccolo anche l'aumento di peso del feto. Durante il II trimestre l'aumento di peso è determinato principalmente da un accumulo di grasso materno, dalla crescita dell'utero e delle mammelle e dall'aumento della volemia (volume del sangue circolante). Nel corso del III trimestre l'aumento di peso è poco attribuibile alla donna mentre i suoi maggiori determinanti sono la crescita del feto e della placenta.