Questa è la prima
tabella che Alberto ha costruito utilizzando le indicazioni che gli ho spedito
e che trovate negli appunti
sull’allenamento su questo sito. In nero troverete il testo inerente la
tabella di allenamento, in rosso i commenti di
Alberto, in verde i miei commenti e
correzioni.
Riscaldamento (600
metri)
Mi piace la tua ipotesi 2 che se
ho capito bene sarebbe
300m SL comp sciolto
questi 300 tutti di seguito con virata , no ? poi pausa ? sì quanto ? circa 30”/40” poi proseguo con
25m SL comp , 25m RA comp , 25m DLF comp , 25m DOR comp
pausa ? quanto ? oppure virata tra i vari 25m ?
25m SL gamb , 25m RA gamb, 25m DLF gamb, 25m DOR gamb
pausa
? quanto ?
25m SL brac , 25m RA brac, 25m DLF brac, 25m DOR brac
pausa ? quanto ?
Magari le prime volte li fai con
10” di pausa poi le unisci 2 a 2 e fai 15” di pausa e poi di seguito e fai
20/25 “ di recupero
Tecnica
Mancano le mie indicazioni in
merito….
Lavoro centrale
resistenza (1400 metri)
PARTE A
Serie :
(uno) 25m SL comp , 1min. riposo, 25m SL brac
(due) 25m SL comp , 1min. riposo, 25m SL brac
(tre) 25m SL comp , 1min. riposo, 25m SL brac
(quattro) 25m SL comp , 1min. riposo, 25m SL brac
(cinque) 25m SL comp , 1min. riposo, 25m SL brac
(sei) 25m SL comp , 1min. riposo, 25m SL brac
(sette) 25m SL comp , 1min. riposo, 25m SL brac
(otto) 25m SL comp , 1min. riposo, 25m SL brac
Ripetere di nuovo la serie da “uno” a “otto”
Tra la fine della serie (uno) e
l' inizio della (due ) pausa ? quanto ? così anche per le altre ?
Pausa
più lunga o riprendo subito ? Con così tanto recupero non è più una resistenza, le pause
devono essere al di sotto dei 20” sia tra un 25 completo e l’altro, sia fra una
serie e l’altra, per esempio 25 SL comp+15”+25 SL brac(uno)+20”+(due) e si
ripete.
PARTE B
Serie:
(uno): 25m SL comp , 30” rip , 25m SL gamb , 30” riposo , 25m SL comp , 30” rip , 25m SL brac
(due): 25m SL comp , 30” rip , 25m SL gamb , 30” riposo , 25m SL comp , 30” rip , 25m SL brac
Ripetere di nuovo tutta la serie altre tre volte
I riposi sono più accetabili ma
è meglio se come per la serie A li mantieni entro i 20”, per dei 25 sono più
che sufficienti.
Mi
ripartisci la parte A e la B tra lo stile libero e la rana (e magari 1 solo 25
x 3 della serie A a DLF) La
parte A potrebbe essere 4x25 SL + 4x25 R + 8x25 2SL+1DF La Parte B 1 Serie
(uno)+(due) SL + 1 R + 1 SL
Defaticamento (600
metri)
25m SL comp , 25m RA comp , 25m DR comp
pausa a ogni vasca o a fine 75m?
quanto ? Vedi
riscaldamento, magari aumenta un po’ le pause…
ripetere questo 8 volte in tutto
SOMMANO 2600m (104 vasche da 25 / 52 vasche olimpioniche)
PS: è tutto bello , ma così
tante vasche vanno ben oltre la mia ora di piscina a disposizione… su cosa
posso farmi lo sconto senza alterare le proporzioni tra le varie fasi ? Effettivamente i canoni sono tutti corretti forse hai
esagerato un po’ col lavoro centrale soprattutto per le prime volte, comunque
devi mantenere inalterate le proporzioni ovvero se ora hai previsto 600+1400+600
inizia con 400+1000+400 che sono 1800m (72/36) e vedi se ci stai coi tempi: se
avanza tempo puoi aggiungere qualcosa in nuotate blande, mentre tagliare in
corsa (mentre nuoti) è semplice, ma esci dalla tua programmazione…
In seguito alle prime risposte
Alberto ha modificato la tabella così:
Riscaldamento
300m SL comp sciolto tutto di seguito con virata ; alla fine pausa 30-40”
25m SL comp , 25m RA comp – pausa 15” - 25m DLF comp , 25m DOR comp
25m SL gamb , 25m RA gamb – pausa 15” - 25m DLF gamb, 25m DOR gamb
25m SL brac , 25m RA brac– pausa 15” - 25m DLF brac, 25m DOR brac
Tecnica
In attesa
Lavoro centrale resistenza
PARTE A
Serie :
(uno) 25m SL comp , 20”riposo, 25m SL brac
(due) 25m SL comp , 20”riposo, 25m SL brac
(tre) 25m RA comp , 20”riposo, 25m RA brac
(quattro) 25m RA comp , 20”riposo, 25m RA brac
(cinque) 25m SL comp , 20”riposo, 25m SL brac
(sei) 25m SL comp , 20”riposo, 25m SL brac
(sette) 25m SL comp , 20”riposo, 25m SL brac
(otto) 25m SL comp , 20”riposo, 25m SL brac
Ripetere di nuovo la serie da “uno” a “otto”
Tra la fine della serie (uno) e
l' inizio della (due ) pausa ? quanto ? così anche per le altre ?
Io confermerei i 20” di riposo…
PARTE B
Serie:
(uno): 25m SL comp , 30” rip , 25m SL gamb , 30” riposo , 25m SL comp , 30” rip , 25m SL brac
(due): 25m SL comp , 30” rip , 25m SL gamb , 30” riposo , 25m SL comp , 30” rip , 25m SL brac
Ripetere tutta la serie (uno)+(due) a RA
Ripetere tutta la serie (uno)+(due) a SL
Defaticamento
25m SL comp , 25m RA comp - 20” pausa - 25m DR comp , 25m SL comp
ripetere questo 6 volte in tutto
SOMMANO 2600m (104/52) Ottimo direi ci intendiamo a meraviglia!
Facendo un calcolo mi sembra che
72 vasche dovrei farle in un’ ora quasi esatta , il che sarebbe perfetto. Mi
puoi per favore tagliare la tabella sopra proporzionalmente in modo da portarla
a 1800m totali ? Considerando poi che manca ancora il lavoro di tecnica
bisognerà ridurla ulteriormente…
Allora: 600 diventano 400 facendo
200+4x50 come hai indicato te scegliendo se farne 2 completo + 2 braccia o 2
gambe + 2 braccia o 2 completo + 2 gambe che va bene in tutti i modi hai già
così tre riscaldamenti simili ma diversi, come vedi è più facile di quanto
sembra.
I 1000 di resistenza possono diventare 200 di
tecnica(…sono a metà) e 800 di lavoro. Scegli una delle due parti, se è la
prima sono 800, se è la seconda aggiungi una serie magari con qualcosa a
delfino e se decidi di non fare gambe nel riscaldamento metti uno o due 50
gambe in una delle due serie. Defaticamento può anche rimanere così, se finisce
il tempo lo tagli se no fai 2000.
Ultime modifiche per la tabella
Alberto l’ha ridotta:
200m SL comp sciolto tutto di seguito con virata ; alla fine pausa 30-40”
25m SL comp , 25m RA comp – pausa 15” - 25m DLF comp , 25m DOR comp
sempre pausa 15" ??? Sì
25m SL brac , 25m RA brac– pausa 15” - 25m DLF brac, 25m DOR brac
sempre pausa 15" ??? Sì
In attesa: saranno 200m
PARTE B (ho scelto la seconda
parte)
Serie:
(uno): 25m SL comp, 30”r, 25m SL gamb, 30”r, 25m SL comp, 30”r , 25m SL brac
(due): 25m SL comp, 30”r, 25m SL(DF) gamb, 30”r, 25m SL comp, 30”r , 25m SL brac
******
(uno): 25m RA comp, 30”r, 25m RA gamb, 30”r, 25m RA comp, 30”r , 25m RA brac
(due): 25m RA comp, 30”r, 25m RA gamb, 30”r, 25m RA(DF) comp, 30”r , 25m RA brac
******
(uno): 25m SL comp, 30”r, 25m SL gamb, 30”r, 25m SL comp, 30”r , 25m SL brac
(due): 25m SL comp, 30”r, 25m SL(DF) gamb, 30”r, 25m SL comp, 30”r , 25m SL brac
Mi metti in pratica questa parte ?
se è la seconda aggiungi una serie (cosa/come ??) magari con qualcosa a
delfino e se decidi di non fare gambe nel riscaldamento metti uno o due 50
gambe
Nel senso di aggiungere una serie
può diventare:
(uno): 25m SL comp, 30”r, 25m SL gamb, 30”r, 25m SL comp, 30”r , 25m SL brac
(due): 25m SL comp, 30”r, 25m SL(DF) gamb, 30”r, 25m SL comp, 30”r , 25m SL brac
******
(uno): 25m RA comp, 30”r, 25m RA gamb, 30”r, 25m RA comp, 30”r , 25m RA brac
(due): 25m RA comp, 30”r, 25m RA gamb, 30”r, 25m RA(DF) comp, 30”r , 25m RA brac
******
(uno): 25m SL comp, 30”r, 25m SL gamb, 30”r, 25m SL comp, 30”r , 25m SL brac
(due): 25m SL comp, 30”r, 25m SL(DF) gamb, 30”r, 25m SL comp, 30”r , 25m SL brac
******
(uno): 25m RA comp, 30”r, 25m RA gamb, 30”r, 25m RA comp, 30”r , 25m RA brac
(due): 25m RA comp, 30”r, 25m RA gamb, 30”r, 25m RA(DF) comp, 30”r , 25m RA brac
Dove ovviamente il DF scritto fra
parentesi può essere fatto o non fatto.
25m SL comp , 25m RA comp - 20” pausa - 25m DR comp , 25m SL comp
sempre 20" pausa prima di
ricominciare ?? Sì!
ripetere questo 6 volte in tutto
Defaticamento può anche rimanere
così, se finisce il tempo lo tagli se no fai 2000 (cioè cos' altro in più ?ripetere la serie ancora 1-2
volte ?) Nel senso di non togliere nulla, se
riesci a fare tutto vengono 2000 metri altrimenti puoi fare un paio di serie in
meno se non ci stai coi tempi
SOMMANO 2000m (80/40)
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