Condizionamento Generale
Il condizionamento generale serve per rendere in generale il corpo più efficiente ed abituato a resistere a sforzi sempre maggiori. In sostanza, è come l' intonaco per i muri: se la base è buona, si può pensare di realizzare un discreto affresco. Questa parte dell' allenamento può essere svolta all' inizio di ogni seduta di allenamento, e avere anche la funzione di riscaldamento ( FONDAMENTALE ), oppure essere svolta in uno o più giorni della settimana a parte, a seconda del tempo di cui si dispone e dello stato fisico in cui ci si trova. Sarà un allenamento aerobico, quindi di norma non dovrà portare a produrre acido lattico e conseguenti indolenzimenti. Vediamo ora in dettaglio l' allenamento dei distretti muscolari considerati secondari nell' arrampicata, perchè non direttamente legati alla "trazione" o al sollevamento del corpo.
Addominali : Questi muscoli sono forse i puù importanti tra i secondari, in quanto servono a mantenere il corpo in equilibrio. Si dividono in superiori, inferiori, laterali.
Addominali superiori: Sono diversi gli esercizi per allenare questi muscoli, tutti più o meno noti. La posizione di partenza è questa: supini, piegare le gambe con le piante dei piedi poggiate a terra e sollevare il busto tenendo le mani dietro la nuca. Se risultasse troppo faticoso, le mani possono stare sul petto o lungo il corpo. Si può anche evitare di sollevarsi completamente, ma alzare solo le spalle tenedo sempre il mento attaccato allo sterno ( anche se questa è una soluzione più per l' estetica che per l' efficenza, può essere un inizio per chi non riesce a fare l' esercizio completo ). In seguito si possono bloccare le caviglie ( un compagno, incastrarle sotto qualche mobile o quanto vi sembra possa funzionare ), oppure alzare i piedi in alto rispetto al bacino. Se disponete di una palestra o di una panca per addominali va bene, altrimenti poete posare i piedi sul letto o su una sedia, stendervi a terra e portare la fronte alle ginocchia. Questi muscoli vanno allenati alla resistenza più che alla forza pura, per cui non è troppo proficuo zavorrarsi tenendo, per esempio, un manubrio con pesi tra le mani.
Addominali inferiori: La posizione di partenza è questa: supini, tenete ferma la parte superiore del corpo e sollevate le gambe insieme, fino a formare un angolo di circa 90°. Scendete lentamente e non posate i piedi per terra; quando sfiorano il terreno, sollevate nuovamente le gambe, che devono essere mantenute tese. Se vi allenate con un compagno, fatelo stare in piedi dietro di voi, mettete la testa tra i suoi piedi e afferrate con le mani le sue caviglie. Quando avete sollevato le gambe, il compagno spingerà i vostri piedi verso il basso in tutte le direzioni. In questo modo vi allenerete meglio e in qualche modo simulerete gli "sbandieramenti" che possono verificarsi in parete. Potete anche esercitarvi tenedo il corpo in verticale ( appesi a una sbarra, a una spalliera o sostenendovi con le braccia in squadro ) e sollevare le ginocchia al petto, per passare in seguito a sollevare le due gambe distese. Per aumentare ancora il carico potete usare delle cavigliere zavorranti. Riuscire a sollevare le gambe lentamente richiede buon allenamento e buona scioltezza, però è di grandi aiuto per effettuare moviventi "delicati" senza provocare sbilanciamenti.