La Dieta Antiossidante

Gli antiossidanti assunti con l'alimentazione sono la vit. E, la vit. C, i carotenoidi ,il selenio e i flavonoidi.

Vitamina E ( C29- H50- 02)

La vitamina E esiste in 6 forme , l'alfatocoferolo è la più potente , è contenuta nel grano , nell'olio d'oliva , nell'olio di pesce , nelle noci, nei semi.
La vitamina E è liposolubile e svolge un azione fondamentale nella protezione dei grassi delle membrane delle membrane dallo stress ossidativo.
La vitamina E cedendo idrogeno si ossida e viene di nuovo ridotta dalla vitamina C con cui lavora in maniera sinergica.
Più aumenta il consumo di grassi più aumenta il fabbisogno di vitamina E.

Vitamina C ( C6-H8-06)

La vitamina C è una vitamina idrosolubile , contenuta nella frutta e nella verdura cruda , inibisce i radicali liberi e ricicla la vitamina E.
La vitamina C è distrutta dal calore , dalla luce , dall'ossidazione, ma resiste al surgelamento.
La vitamina C viene usata pwer prevenire l'irrancimento dei cibi conservati e per prevenire la decolorazione dei frutti.
I cibi più ricchi di vitamina C sono gli agrumi , il prezzemolo, i peperoni, le fragole , i broccoli.

Il Selenio si trova nell'aglio ,broccoli, cavoli, cetrioli, cipolle, carne rossa, pollo, pesce, molluschi.
Il selenio e la vitamina E lavorano in concerto e ognuno risparmia l'altro./

Carotenoidi

Sono un gruppo numeroso di pigmenti di colore giallo , arancio e rosso.I più importanti e comuni carotenoidi sono: beta carotene , alla carotene, cryptoxbtina , zeaxantina , lycopene e luteina.Il lycopene si trova asoprattutto nei pomodori, anguria e pompelmo rosa; luteina e xcxantoina in spinaci, pepe rosso, piselli, broccoli e sedano; cryptosantina in arance , papaia, pesche, e langerine; Alfa carotene in carote e zucche , beta carotene in carote , pesche , albicocche , spinaci e cantalupo.

Flavonoidi

I flavonoidi da frutto a frutto e da foglia a foglia sia come quantitaà che come tipo e potere antiossidante.

I flavonoidi si trovano nel tè , nel vino rosso,nella frutta, nelle foglie, nei fiori, nei semi , nelle radici, e sono responsabili del colore dei frutti o delle foglie. Sono circa 4oo0 e sono divisi in 4 gruppi:
1) flavoni, 2)flavononi, 3)catechine, 4)antocianine.

1. Il più importante flavone è la Quercetina che si trova nelle cipolle , nelle mele, nei mirtilli e nei broccoli.
2. i flavononi si trovano per lo più negli agrumi e nelle bucce della frutta
3. le catechine si trovano nel tè e nel vino rosso
4. le antocianine si trovano nelle ciliegie , e nei mirtilli.

Gli isoflavoni , estratti dalla farina di soia , sono flavenoidi isomeri dotati di elevato potere antiossidante.

Molto ricchi di potere antiossidante , espresso in Orac (oxigen radical absorbance capacity) sono l'uva nera le prugne nere , mirtilli , more, e fragole.
Ogni persona dovrebbe introdurre una quantità di antiossidanti pari a 5000 unità al giorno. La cottura riduce o distrugge i flavonoidi.

I cibi sono stati suddivisi in tre gruppi, secondo il potere antiossidante:

1 Gruppo Alimenti che apportano 2oo unità per porzione:

Albicocche3=172 unità
Melone tre fette= 197 unità
Cavolfiore cotto una tazza= 4oo unità
Pera 1- 248 unità
Banana 1 -223 unità
Mela 1-3°1 unità
Melanzana 1-326 unità
Cetrioli 1 =116 unità
Pomodori 1 - 116 unità
Spinaci crudi 1 piatto= 182 unità
Fagiolini cotti una tazza- 404 unità

2 Gruppo Alimenti che apportano 5oo unità per porzione:

Pompelmo rosa 1 -1188 unità
Avocado 1 - 571 unità
Kiwi1- 458 unità
Uvetta nera 1 cucchiaio - 396 unità
Cipolla 1- 360 unità
Cavoli di bruxelles cotti 1 tazza - 1384 unità
Patata americana 1 - 433 unità
Peperone 1 529 unità
Susina 1- 626 unità
Succo di arancio 1 bicchiere - 1142 unità
Patata arrosto 1- 575 unità
Succo di pompelmo 1 bicchiere = 1274 unità
Uva nera un grappolino - 569 unità
Uva bianca 1 grappolo- 357 unità

3 Gruppo Alimenti più ricchi di antiossidanti ( 1200 unità per porzione)

Fragole unatazza - 1170 unità
Prugne nere 3 - 1454 unità
Arancia 1- 983 unità
Mirtilli 1 tazza - 3480 unità
Succo di uva nera 1 bicchiere- 5216 unità
More 1 tazza- 1466 unità
Barbabietola cotta 1 tazza - 1782 unità
Cavolo verde cotto 1 tazza - 2048 unità

 

Come impostare una dieta antiossidante:

Anche in questo caso risulta prioritrio seguire comunque una alimentazione bilanciata e varia , che permette di mantenere il peso corporeo nella norma

La quantità va commisurata alle esigenze individuali legate all'età, all'altezza, al peso, all'appartenenza al sesso M o F, all'attività lavorativa e all' attività sportiva.

Colazione
Latte vaccino e / yogurt
Cereali da alternare : fiocchi di avena , mais , riso soffiato.
Frutta secca o frutta fresca: kiwi , banane, frutta di stagione.

Pranzo e cena
Su 14 pasti:

Primi da alternare
Pasta o riso conditi con pomodoro o altre verdure(7)
Minestre e passati di verdura con riso pasta crostini(2-3)

Secondi da alternare
Carne bianca e rossa (3-4) Pesce(almeno 2-3), formaggi(3) salumi(1-2),uova(1-2)
Piatti unici
Patate e polenta con con secondo piatto , pasta o riso con legumi , insalate con mais - patate e uova - formaggi(5-6)

Verdure: 2 porzioni (1 a pranzo 1 a cena ) alternando cotto e crudo, 1 porzione corrispondente a 50 gr. di insalata o 250 gr. di verdure.

Frutta: 3 porzioni di frutta al giorno da distribuire tra i pasti principali e gli spuntini, una porzione corrisponde ad 1frutto medio, 2 frutti piccoli, 1 tazza di frutti di bsco, 150 ml. di spremuta.

Condimenti: 3/4 cucchiaini al giorno olio extra vergine di oliva

Bevande: acqua , tèn verde , se possibile 1-2 bicchieri di vino rosso di buona qualità, ricco di tannino , ed elevato potere antiossidante