LA CAPACITA' AEROBICA
La capacità aerobica tecnicamente indica la possibilità di correre forte e a lungo. E' in pratica il meccanismo fisiologico che viene chiamato in causa quando si fa una gara di 10-15 chilometri. Gli atleti più allenati riescono a correre a quest'intensità anche per una competizione di mezza maratona.Lo sforzo che si sostiene durante il lavoro di capacità aerobica è piuttosto elevato, e può coinvolgere anche in minima parte il meccanismo anaerobico, perché i muscoli producono una certa quantità di acido lattico, che in parte si accumula nei muscoli, ma non in modo tale da compromettere la prosecuzione del lavoro. Proprio perché nelle competizioni della durata di 30-60 minuti si corre al limite tra il meccanismo aerobico ed anaerobico, l'abilità dell'atleta sta proprio nella capacità di modulare lo sforzo in maniera da evitare di produrre, e quindi accumulare, troppo acido lattico.
Per allenare al meglio la capacità aerobica si può agire sui più importanti parametri che caratterizzano gli allenamenti di resistenza: 1) l'intensità dello sforzo, 2) la distanza delle prove, 3) la durata del recupero.Il fattore predominante è certamente l'intensità del lavoro, vale a dire il ritmo di corsa. Affinché lo stimolo sia adeguatamente allenante il ritmo di corsa dev'essere quello che si tiene in una gara di 30-45 minuti. Andature più lente e più veloci determinerebbero, rispettivamente, una stimolazione troppo blanda e troppo elevata, ed andrebbero ad allenare altri meccanismi fisiologici.
Il ritmo da tenere nelle prove ripetute dev'essere
proporzionato al valore attuale dell'atleta. Per meglio individuare il giusto
ritmo di corsa è opportuno fare dei test di valutazione, e quello più pratico,
semplice ed accessibile è il test Conconi. Chi invece fa riferimento alla
frequenza cardiaca, il range di lavoro della capacità aerobica è inferiore,
rispetto alla frequenza cardiaca massima, di circa 10-15 pulsazioni.
Le distanze ottimali per stimolare adeguatamente il
meccanismo della capacità aerobica sono quelle dei 2000 e 3000 metri, e per i
podisti meno evoluti vanno bene anche le prove sui 1000 metri. Il lavoro
complessivo di ripetizioni dev'essere pari al 10% del chilometraggio
settimanale. Nelle prime sedute della stagione va bene anche un carico
dimezzato, che viene progressivamente incrementato settimana dopo settimana.
Il parametro su cui agire per rendere più efficace lo
stimolo allenante è quello del recupero: accorciando progressivamente la durata
delle pause l'organismo si adegua a lavorare in situazioni molto simili a quelle
di gara. Nelle prime sedute della stagione la durata del recupero dev'essere
pari alla metà della durata della prova ripetuta. Per esempio chi corre 2
chilometri in 8 minuti deve recuperare per 4 minuti. Con il passare delle
settimane, il recupero va ridotto fino anche ad un terzo della durata della
prova. Per esempio per l'atleta che percorre i 2 chilometri in 8 minuti, la
durata del recupero dovrebbe essere di circa tre minuti.
La riduzione della pausa stimola l'organismo a
ripristinare in fretta il livello fisiologico di base degli apparati che
maggiormente sono stati stimolati in corsa. Una pausa molto corta allena anche
il "processo di tampone" dell'acido lattico prodotto dai muscoli e si
è quindi in grado di mantenere meglio l'andatura. Ci sono, infatti, atleti che
pur essendo, nelle sedute per la capacità aerobica, meno veloci di altri, in
gara riescono invece a correre più forte dei propri compagni perché hanno una
valida capacità di tamponare l'acido lattico. Molto spesso dunque, a fare la
differenza tra due atleti che si allenano tenendo le stesse andature, è proprio
la capacità di recuperare più in fretta. In allenamento non è dunque sempre
importante correre velocemente, ma è anche importante cercare di tenere tempi
di recupero piuttosto brevi.
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