L'ALLENAMENTO
DEI PODISTI IN LA' CON GLI ANNI
Con
il passare degli anni, soprattutto dopo aver superato la soglia dei quaranta, il
rendimento fisico, e di conseguenza i risultati in campo sportivo, ne risente
evidenziando un peggioramento delle prestazioni cronometriche.
Se
si prende come punto di riferimento il massimo consumo di ossigeno, nelle
persone che non praticano attività sportive il calo è di circa il 10% ogni
dieci anni, già a partire dai trent'anni d'età. Nelle persone che invece
svolgono attività fisica, il rendimento scade solo della metà. Quindi,
l'allenamento è un fattore che mantiene efficiente il funzionamento degli
apparati fisici direttamente coinvolti negli sforzi aerobici, soprattutto quello
cardiaco.
Uno
studio molto interessante ha evidenziato che degli atleti di alto livello, al
termine della loro carriera agonistica, avendo continuato ad allenarsi con buon
impegno, hanno mantenuto un rendimento sportivo decisamente migliore rispetto ad
altri colleghi che, pur sempre correndo (da 2 a 4 volte la settimana), ma ad
un'intensità più ridotta, hanno ridotto considerevolmente il loro rendimento.
I risultati di questa indagine hanno evidenziato che i podisti che seguivano un
tenore d'allenamento più ridotto, avevano avuto un calo del 15% della loro
capacità aerobica, una riduzione di 12 battiti il minuto della frequenza
cardiaca massima, una riduzione dell'ampiezza della falcata, ed una perdita
d'efficienza dell'azione di corsa.
Quei
podisti che invece avevano smesso completamente di correre, avevano avuto un
calo del massimo consumo d'ossigeno pari al 43%, ad evidenziare che
l'allenamento svolto in precedenza non da nessun vantaggio ai fini della
resistenza negli anni successivi se l'individuo non continua a svolgere una
minima attività fisica.
Nei
podisti che invece svolgevano allenamenti più impegnativi, e partecipavano
ancora regolarmente a delle gare, fu riscontrato un leggero calo della capacità
aerobica (9%) ma nessuna perdita significativa nei valori del massimo consumo
d'ossigeno, della frequenza cardiaca massima e della lunghezza della falcata. La
risposta a questi risultati sta nel fatto che gli atleti più competitivi hanno
continuato a svolgere allenamenti ad alta intensità, con l'inserimento di
sedute di ripetute, fartlek, interval training, sprint in salita e gare. Con il
passare degli anni è risaputo che la frequenza cardiaca tende ad abbassarsi, e
di conseguenza anche la gittata cardiaca. Ciò si verifica in maniera
decisamente meno evidente negli atleti che svolgono allenamenti di alta intensità
perché il cuore è stimolato a lavorare al alti livelli. Ciò non significa che
con il passare degli anni si possa, o si debba, svolgere lo stesso carico di
allenamento che si faceva in età più giovane. Bisogna consider
are,
infatti, anche una perdita d'efficienza dell'apparato muscolare per la
progressiva sostituzione del tessuto muscolare (più elastico) in tessuto
connettivo (più rigido). Si tratta quindi di sviluppare un piano d'allenamento
con un bilanciato carico tra le componenti quantitative e qualitative, per
evitare il rischio d'infortuni.
Per
modulare un adeguato carico d'allenamento che non sottoponga le strutture
articolari ad un elevato logorio, si dovrebbe considerare l'opportunità di
svolgere sedute di altri sport aerobici. Ad esempio. il nuoto ed il ciclismo
sono due alternative alla corsa in quanto, pur sollecitando in ogni caso il
meccanismo aerobico e tonificando i muscoli, riducono notevolmente l'impatto
traumatico sulle articolazioni.
E'
altrettanto utile una seduta settimanale di rafforzamento muscolare generale da
svolgere in palestra, con l'impiego di modesti sovraccarichi, perché mantiene
efficiente la muscolatura, e di conseguenza di avere un'efficace azione di
corsa.
In
seguito ad una perdita d'efficienza muscolare rispetto ai trent'anni, a
risentirne è il recupero dopo gli allenamenti impegnativi. Alla luce di questo
fatto è consigliabile, pur mantenendo approssimativamente gli stessi carichi,
allungare i tempi di recupero. Se una volta per esempio si era in grado di fare
un allenamento impegnativo a sole 48 ore da uno precedente, è consigliabile ora
svolgerlo dopo tre giorni. Così facendo si è in grado di mantenere un buon
livello di rendimento quando si tratta di correre ad alta intensità.