LA SPESA ENERGETICA

Per percorrere un chilometro di corsa, un podista allenato (che quindi ha un corretto stile) spende circa una chilocaloria per ogni chilogrammo di peso. In una maratona (42,195 chilometri) un podista di 70 chilogrammi spende quindi 2940 kcal. Se il suo stile di corsa non è però ottimale ed efficiente, la spesa energetica può aumentare considerevolmente.  

Oltre allo stile un altro fattore che influenza la spesa energetica è appunto il peso corporeo. Essere magri è quindi un'esigenza fondamentale per il podista. Un corridore che pesa 75 chilogrammi, al termine della maratona, spende 200 calorie in più di chi ne pesa 70. Ecco quindi che il controllo del proprio peso corporeo è un aspetto altrettanto importante quanto l'allenamento. Una riduzione ponderale di 5 chilogrammi consente, grazie alla minor spesa energetica, un miglioramento del tempo di maratona di 8,5 minuti. 

Il calo del peso corporeo deve però essere relativo solamente alla perdita del tessuto adiposo. Il consumo dei grassi è massimo quando si corre a ritmo lento, in pratica ad un'intensità corrispondente al 70% circa della frequenza cardiaca massima. Quando l'impegno di corsa è così contenuto, la durata della seduta può essere quindi particolarmente lunga. Per gli atleti già ben allenati, una seduta di corsa lenta può durare anche più di 2 ore, mentre i podisti che corrono da poco dovrebbero correre almeno 30 minuti. Recenti studi hanno evidenziato che, nei corridori poco allenati, l'utilizzo a scopo energetico degli acidi grassi non inizia prima dei 40 minuti. Nei podisti avvezzi alla corsa invece, il metabolismo energetico dei lipidi si attiva già dopo una decina di minuti di corsa.

 n ogni caso, nella fase iniziale dell'allenamento, anche se si corre piano, l'organismo attinge le energie dal metabolismo dei carboidrati in quanto essi richiedono, per essere "bruciati", la metà dell'ossigeno che serve invece per i grassi. 

Con l'aumento dell'andatura di corsa, il costo energetico cambia, ma non di molto. Un maratoneta che corre la maratona in 2:10 spende un po' più di energie rispetto ad un collega che la termina invece in 3:30. Da un punto di vista metabolico, a fare la differenza tra i due atleti è soprattutto il tipo di energie impiegate. Il maratoneta più veloce utilizza una miscela energetica composta per quasi il 90% dal glicogeno e solo il 10% dagli acidi grassi. Il maratoneta che completa la gara in 3:30 brucia invece una miscela energetica composta per il 77% dagli zuccheri ed il 23% dai grassi. Chi la maratona la termina in 5 ore, utilizza una miscela energetica composta dal 70% da glicogeno e dal 30% di acidi grassi. 

Nelle gare più corte (dai 10km alla mezza maratona) nelle quali si tiene un ritmo abbastanza veloce, la spesa energetica proviene quasi completamente dalla combustione del glicogeno. Negli allenamenti veloci (ripetute, corto veloce, interval training, ecc.), si bruciano quindi pochissimi grassi, ed il calo del perso corporeo, per altro molto contenuto, è prevalentemente dovuto alla perdita di liquidi. 

Se si vuol dimagrire, riducendo quindi la parte del tessuto adiposo, si deve correre a ritmo lento, ed a questa bassa intensità si possono quindi percorrere parecchi chilometri. Gli allenamenti di lunga durata determinano un consumo di grassi anche dopo che si è terminata la seduta. Questa "anomalia" energetica è dovuta alla stimolazione, probabilmente per un interessamento ormonale, di particolari cellule (gli adipociti bruni) che sono i depositi degli acidi grassi.