PROGRAMMAZIONE ALLENAMENTO -
BASKET TROGYLOS PRIOLO |
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n. |
data |
D́ |
ALLENAMENTO: |
T.T. |
Aer. |
Alatt. |
Latt. |
Forza |
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137 |
20,12 |
M |
p |
aerobico e
alattacido: 5x1campo rec.30'' |
35 |
15 |
13 |
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PIANIFICAZIONE STAGIONALE DELL'ALLENAMENTO DI FORZA |
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5x1campo e 1/2
rec.45''//5x2 campi/60'' TT 35' |
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138 |
21,12 |
G |
p |
alattacido/situazioni
tattiche lattacide 3c3 |
35 |
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10 |
12 |
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ATLETA |
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REGINA STREET |
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139 |
22,12 |
V |
p |
pre-gara// 5-6
3c0 su un campo; 10/15 TT |
35 |
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12 |
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5x3c0 su due
campi e 10 TT con tiri |
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SEDUTA 1 |
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140 |
23,12 |
S |
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PARTITA A COMO |
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SERIE |
RIPETIZ. |
CARICO |
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24,12 |
D |
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riposo |
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ADDOMINALI (SITUPS) |
3 |
15 |
6 |
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25,12 |
L |
|
riposo |
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ADDOMINALI (LEG RAIS) |
3 |
12 |
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26,12 |
M |
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riposo |
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PANCA |
2 |
10 |
28-30 |
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141 |
27,12 |
M |
|
programmi
individuali |
|
30 |
|
|
20 |
|
DELTOIDI |
2 |
10 |
15-20 |
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142 |
28,12 |
G |
|
programmi
individuali |
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CALF standing |
2 |
15 |
35 |
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143 |
29,12 |
V |
|
programmi
individuali |
|
20 |
|
|
15 |
|
LAT PULLDOWN |
3 |
10 |
30 |
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144 |
30,12 |
S |
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allenamento
introduttivo TT (60') con 6-7 |
60 |
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5 |
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LEG EXTETION |
2 |
10 |
15-20 |
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allunghi in
diagonale |
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decontrazione - isometrici da pivot 4x7'' |
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145 |
31,12 |
D |
m |
seduta di
mobilità articolare / 5 allunghi con |
15 |
|
10 |
|
20 |
|
PANCA |
2 |
6 |
34 |
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recupero di
jogging; 3x1/2 campo calciata e |
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DELTOIDI |
2 |
10 |
15-20 |
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3x1/2 campo
skip che si trasforma in corsa |
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CALF standing |
2 |
12 |
30 |
VELOCI |
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|
quindi lavoro
individuale di forza |
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TIRO |
2 |
15 |
10 |
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146 |
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|
p |
aerobico (20'
continui)//50' TT che include una |
50 |
20 |
10 |
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LEG EXTETION |
2 |
8 |
15 o 20 |
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pausa: 2x4x3/4
campo rec. 50''//2' |
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|
BICIPITI (BIC. CURL) |
4 |
10 |
14 |
bilanciere |
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1,1 |
L |
|
riposo |
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POLSI (CURL) |
3 |
8 |
3 o 5 |
manubri |
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147 |
2,1 |
M |
m |
stretching e
lavoro di forza |
|
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|
40 |
|
TORSIONI |
3 |
15 |
15 |
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148 |
|
|
p |
TT 90' circa
inserendo situazioni tattiche |
90 |
|
10 |
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|
decontrazione, procedure scarico |
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|
anche 5c0 e
5c5 non lattacide |
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149 |
3,1 |
M |
p |
TT 90' circa
inserendo dopo 20' dall'inizio: |
80 |
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|
10 |
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2x[15''-20''-30'']
rec.1:3//pausa 3' quindi blocco |
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tattico
submax.di circa 20' e poi a 10' dalla |
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fine inserire
1x[15''-20''-30''-20''-15''] con rec.1:3 |
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|
e quindi relax |
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150 |
4,1 |
G |
m |
Forza e
stretching//decontrazione |
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60 |
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151 |
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|
p |
TT libero con
situazioni non lattacide 100' |
100 |
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152 |
5,1 |
V |
m |
aerobico misto
(10'-2x4' a ritmi elevati) e poi |
50 |
18 |
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50' circa di
situazioni tattiche |
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153 |
6,1 |
S |
m |
Pregara |
30 |
|
10 |
|
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154 |
7,1 |
D |
p |
PARTITA
IPOPLASTIC |
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155 |
8,1 |
L |
p |
lavoro
aerobico (25') e tiri in quantità eventuale |
40 |
25 |
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|
lavoro ind.
forza (sicuro x chi ha giocato poco) |
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156 |
9,1 |
M |
p |
TT (60')
alattacido nei primi 20' (2x4x1campo) |
60 |
|
20 |
8 |
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recupero di
45'' e 3' intermedi attivi e poi 20' |
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recupero
blocco misto[20''-45''-20''-45''] a tutto |
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campo in
situazione tattica e poi 5' recupero |
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attivo// 10'
TT e poi altro blocco misto |
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157 |
10,1 |
M |
m |
Pregara
essenzialmente aerobico tranquillo |
30 |
15 |
10 |
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158 |
11,1 |
G |
p |
COPPA CAMPIONI
TOLEDO |
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159 |
12,1 |
V |
|
Riposo o
procedure per il recupero |
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160 |
13,1 |
S |
|
Partenza
trasferta ed eventuale pregara |
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161 |
14,1 |
D |
p |
PARTITA A
VICENZA |
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162 |
15,1 |
L |
p |
Defaticamento // 20' aerobico + 3 circuiti |
20 |
|
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|
30 |
|
|
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|
|
senza
carichi[add/dors./tors./saltelli/sq.jump] |
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163 |
16,1 |
M |
m |
TT con
alattacido crescente:2x5x1c/rec.50''/ |
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2'30'' tra le
serie/5x1c e 1/2 e 2x35''rec1'30'' |
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