La virata a  Rana

La rana in immersione è più efficace di quella in superficie, e poiché la lunghezza dell'immersione non è limitata, si rileva indispensabile imparare questa tecnica così come la virata nel suo insieme. Redditività assicurata, tanto in gara quanto in allenamento...

I cambiamenti di direzione imposti dalla configurazione della piscina possono essere responsabili di una perdita di tempo se non sono ben effettuati. D'altronde, una virata correttamente effettuata apporta vantaggi innegabili. La spinta sul muro crea una velocità di base importante, la posizione idrodinamica sott'acqua limita gli attriti, vi muoverete con un minore costo energetico, il tempo di scivolata consente un riposo muscolare relativo... in breve, una virata ben eseguita, corrisponde a 10 metri percorsi in modo molto economico. Allora, perché privarsene?

La rana è lo stile più codificato dei 4 stili e la fase della virata in questa specialità non sfugge da questa constatazione. Il nuotatore è sottoposto a forti difficoltà che determineranno la sua tecnica di virata, dal momento del tocco del muro al momento della ripresa della nuotata.

La virata si scompone in diverse fasi:

1) l'avvicinamento al muro

2) il tocco del muro

3) il rovesciamento

4) la spinta

5) l'immersione

6) la ripresa della nuotata


Conservare la propria velocità!

All'avvicinamento del muro, la velocità della nuotata deve restare costante. Non bisogna assolutamente rallentare 5 metri prima del bordo. Per contro, è talvolta necessario modificare la nuotata per toccare il muro in condizioni ottimali. Diminuire la distanza percorsa in movimento o al contrario aumentarla permette di gestire i pochi metri rimasti da percorrere. Ciò evita di arrivare "schiacciati" sul bordo vasca o al contrario di dover lasciarsi scivolare con conseguente perdita di velocità.

L'ideale è di toccare con le braccia quasi tese (schema 1). Il regolamento impone di toccare il muro simultaneamente con le due mani. Per contro sul piano spaziale, si può posarle sotto, sopra o sulla superficie o in modo sfalsato. I nuotatori affermati sfalsano le loro mani contro il muro per anticipare la fase di rovesciamento, con la mano del lato su cui ruotano posta più in basso.

Durante le prime prove, bisogna innanzi tutto rispettare il regolamento: 2 mani che toccano simultaneamente il bordo vasca. E' solo con l'esperienza e la pratica che ci si può permettere di anticipare la fase successiva della virata.

Ognuno sceglie il suo lato preferito per girare. Sugli schemi, il nuotatore rappresentato gira a sinistra. In generale durante gli allenamenti, i nuotatori girano in un corridoio ed è più facile per loro girare su questo lato.

Al fine di diminuire gli attriti e di facilitare la virata, si portano le gambe sotto il proprio busto, raggruppate.

Il braccio lato della virata lascia il muro e si piazza, sott'acqua, nel senso della spinta (quinti dal lato opposto al muro) (schema 2)

Il corpo ruota attorno alla mano rimasta appoggiata. Le gambe, sempre raggruppate, si avvicinano al muro mentre la testa ed il busto si orientano progressivamente nel verso della spinta. La mano appoggiata lascia il muro ed il braccio è lanciato al di sopra dell'acqua, leggermente piegato, nel senso della spinta. Il nuotatore è sul fianco, quasi sul dorso. E' il momento di ispirare prima della fase immersa della virata (schema 3). In questo momento, i piedi sono in contatto con il muro mentre la mano d'appoggio si allinea e si posa sulla prima.



 

Allinearsi prima della spinta

Mani, testa, busto devono essere perfettamente allineati in una posizione profilata, testa posta tra le braccia tese, nel momento della spinta dinamica delle gambe (schema 4). una torsione permette di ritrovare la posizione "sul ventre".

La spinta delle gambe è orientata relativamente obliqua verso il basso. Non si deve esitare a immergersi tra 1 metro ed 1,50. Grazie a numerose prove, regolerete progressivamente la vostra traiettoria in immersione.

Per trarre i maggiori vantaggi dalla virata, e ora necessario realizzare una buona immersione: si deve ricercare la posizione più idrodinamica per frenarsi il meno possibile ed utilizzare al meglio la velocità acquisita grazie alla spinta sul muro. In un primo tempo, ci si lascia scivolare, il corpo perfettamente allineato (schema 5). In seguito si realizza una trazione completa con le braccia fino alle cosce, le gambe lasciate unite (schema 6,7,8). Si ha diritto di utilizzare quest'azione delle braccia unicamente nella fase della virata. Le mani non devono in nessun caso superare la linea delle anche quando si nuota in superficie. Questo movimento, molto potente, conserva la velocità acquisita. E' seguito da una seconda fase di scivolamento. Il nuotatore inizia la risalita. Le braccia sono quindi riportate verso l'avanti.

Bisogna passare le mani molto vicino al corpo per evitare di aumentare la resistenza mentre si effettua tale movimento (schema 9). Le gambe si piegano in vista della loro spinta.

Quando le braccia sono tese in avanti, le gambe effettuano il loro movimento (schema 11). Dopo una terza fase di scivolamento molto corto, il nuotatore può effettuare il suo primo movimento "normale"delle braccia per fendere la superficie dell'acqua. E' quindi in questo momento che si rialza la testa fin qui tenuta ben allineata, sguardo verso il fondo della vasca. Questa immersione è perfettamente regolamentare. Certamente, si è tentati di fare uno o due movimenti supplementari sott'acqua, si va talmente più veloci... ma è formalmente proibito, pena la squalifica!

1		Arrivo sul muro, le due mani contemporaneamente ma non forzatamente alla stessa altezza. Aggiustare gli ultimi movimenti prima dell'arrivo contro il bordo al fine di toccare in un buon ciclo (braccia quasi tese)
2		La mano lato virata (mano sinistra per una virata a sinistra) lascia velocemente il muro, sotto la superficie dell'acqua, mentre i piedi si posizionano e preparano alla spinta; l'altra mano raggiungerà la prima solo all'ultimo momento.
3		Il braccio "esterno" raggiunge il braccio "interno", le gambe sono piazzate e pronte alla spinta, la testa rientra per facilitare l'immersione sotto la superficie.
4		La spinta contro il bordo è molto potente.
5		Si utilizza tutta l'energia per scivolare, in un primo tempo con il corpo completamente allungato.
6		Un primo ciclo di braccia (trazione) inizia la fase attiva della ripresa della nuotata.
7		Questo movimento continua con una spinta (movimento molto differente dai cicli classici in superficie).
8		Seconda fase di scivolamento.
9		Ritorno del braccio verso l'avanti del corpo.
10		Aiutato da un possente movimento delle gambe.
11		Fine del movimento delle gambe, che riportano il corpo prossimo alla superficie dell'acqua.
12		La testa si rialza, si ispira e si iniziano i movimenti classici in superficie.

Nessuna precipitazione

Si deve ben distinguere le differenti sequenze della virata. A nulla serve precipitarsi, non ci guadagnereste nulla, soprattutto nella fase subacquea. All'inizio, risulta difficile prolungare l'immersione. Si ha voglia di ritornare in superficie il più presto possibile poiché si pensa che sott'acqua si perde tempo. Bisogna persuadersi del contrario! Si è molto più efficaci che in superficie.

L'altra difficoltà da superare è quella del tempo di apnea. Si ha difficoltà durante le prime immersioni, col bisogno di respirare che ci attira verso la superficie. Ma a furia di provare, ci si abitua a questa situazione e si prende coscienza dei vantaggi della nuotata in immersione.

Una virata ben effettuata vi permetterà di guadagnare in efficienza tanto in allenamento quanto in competizione. D'altra parte, data la severità del regolamento, è indispensabile di ripetere, non appena ne avete l'occasione, questa tecnica per dominarla perfettamente ed evitare tutti i rischi di una squalifica. Ad ogni virata, sforzatevi di mettere in pratica i consigli dati.

Anche se non nuotate in competizioni, vi si chiederà spesso nei concorsi ed esami, una conoscenza pratica del regolamento in vigore per le virate.

 (Fonte: Toute la natation (Maria Semerjian) + Nager. Schemi: Toute la natation )