Documentazione gentilmente
fornita dall'ARPA-AIAB Sardegna Onlus
a cura di Leila Delle Case
Nel corso degli ultimi trent'anni, l'alimentazione degli italiani
è profondamente cambiata. Lo sviluppo dell'economia, i grandi mutamenti sociali,
la spinta a raggiungere un più elevato tenore di vita, hanno fatto emergere
la tendenza a consumare con maggior frequenza e in più larga misura quei generi
alimentari un tempo considerati rari e pregiati. Questo ha si, portato benefici,
per la maggiore varietà di cibi, ma per contro ha causato la tendenza a mangiare
più del necessario, e notevoli squilibri, fra i vari componenti della dieta.
Gli Italiani sono così più esposti ad altri gravi rischi, come la maggiore incidenza
di obesità, di ipertensione, di arteriosclerosi, di diabete…
L'adozione e il recupero di un adeguato comportamento alimentare, si rende dunque
necessario, per diminuire i rischi per la nostra salute, evitando inutili sperperi
nell'economia familiare.
Le regole fondamentali della dieta biomediterranea
1. Cerealità. La base fondamentale dell'alimentazione umana è il cereale. Riso,
frumento, orzo, miglio, avena, segale, mais, grano saraceno, ecc., dovrebbero
essere assunti ogni giorno, ad ogni pasto, in quantità preponderante rispetto
ad ogni altro alimento, assicurando così all'organismo, la necessaria quantità
di glucidi. E' preferibile consumare i cereali in chicchi, ma anche i prodotti
lavorati sono accettabili.
2. Accoppiamento cereali - legumi. Il secondo alimento fondamentale per una
alimentazione equilibrata sono i legumi. La combinazione con i cereali apporta
tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla vita dell'organismo, assicurando
cioè il fabbisogno di proteine ad alto valore biologico.
3. Integralità. Perché la combinazione cereali - legumi apporti in misura adeguata,
i prodotti dovrebbero essere raffinati il meno possibile. La parte esterna dei
semi, solitamente asportata prima della commercializzazione e dell'utilizzazione
nell'industria alimentare, contiene molte preziose sostanze nutrienti.
4. Vegetarismo. E' raccomandabile un apporto limitato di alimenti di origine
animale. Questo tipo di alimenti, dovrebbero diventare l'eccezione, piuttosto
che la regola, nei pasti equilibrati.
5. Verdure. Come i cereali e i legumi, sono necessarie per garantire una dieta
sana, per l'apporto di vitamine e fibre. Sarebbe bene inoltre introdurre quotidianamente
le alghe, sia pure in piccole quantità.
6. Biologicità. Perché gli alimenti siano maggiormente nutrienti, più ricchi
di sostanze necessarie all'organismo e privi di veleni, è necessario che provengano
da coltivazioni esenti da interventi chimici e trattate secondo i principi dell'agricoltura
biologica. E' importante verificare al momento dell'acquisto di questi prodotti,
che essi siano certificati da uno degli organismo di controllo autorizzati dai
Ministeri italiani.
7. Stagionalità. E' meglio privilegiare sempre i prodotti stagionali, sia per
una migliore qualità che per una maggior presenza di vitamine e sali minerali,
rispetto a quelli conservati o fuori stagione. In tal modo si è anche portati
a variare i cibi, apportando all'organismo un ampia scelta di sostanze alimentari.
8. Proporzioni. Il rapporto fra le quantità dei vari cibi è fondamentale ai
fini di una nutrizione corretta. In media in ogni pasto dovrebbero essere presenti:
· 50% di cereali;
· 25% di verdure cotte;
· 10% di proteine (legumi, latticini);
· 10% di verdura cruda;
· 5% di condimenti e bevande.
9. Combinazioni. Ogni alimento, a seconda della sua composizione, necessita
di succhi digestivi diversi, che se sono costretti a lavorare insieme,
spesso si ostacolano, causando difficoltà digestive. Le basi per combinare opportunamente
i cibi in un pasto sono le seguenti:
(a) La frutta non si combina bene con i nutrimenti principali, andrebbe consumata
da sola, fuori pasto;
(b) gli ortaggi si legano bene con tutte le classi di alimenti, fanno eccezione
le patate, che non è opportuno combinare con i cereali;
(c) i cereali si combinano bene con gli ortaggi, ma anche con i legumi, purché
questi ultimi siano in quantità moderata: per cinque parti di cereali una
di legumi;
(d) durante i pasti è buona norma non assumere liquidi. Acqua e bevande dovrebbero
essere assunte dopo il pasto.
10. No ai cibi industriali. Tutti gli alimenti e le bevande prodotti dalla grande
industria contengono additivi di tipo chimico, oltre a dolcificanti di varia
origine. Inoltre non utilizzano ingredienti integrali né biologici.
Perché scegliere una dieta mediterranea?
Per due motivi:
- Perché è più adatta alla fisiologia umana e quindi alla conservazione di una
buona salute;
- Perché rispetta la nostra tradizione culturale.
Il primo motivo si fonda sui più recenti studi sulla nutrizione umana che segnalano
la dieta mediterranea come il modo di alimentarsi più in armonia con la nostra
fisiologia.
Sapevi per esempio che il nostro apparato digerente è quello di fruttivoro-semivoro?
I nostri denti, i nostri organi digestivi, sono molto simili a quelli dei primati
(grandi scimmie), i nostri parenti evolutivi che infatti sono definiti frutti-semivori.
Il nostro lungo intestino, in particolare è assai poco adatto, in realtà ad
assimilare due tipi di alimenti oggi molto diffusi nella società in cui viviamo
e che possono essere presi ad esempio: la carne e gli zuccheri raffinati. Benessere
e motivi culturali ci hanno spinto, negli ultimi decenni, ad aumentare considerevolmente
il loro consumo, e con esso sono parimenti notevolmente aumentati patologie
e disturbi che gli ultimi studi, ascrivono proprio ad un eccesso nella loro
assunzione.
La carne, infatti ha un tempo di digestione molto più breve di quello che trascorre
all'interno del nostro corpo (l'apparato digerente dei carnivori è molto più
breve del nostro, perché adatto a digerire questo tipo di alimento). Ciò fa
si che il nostro intestino resti in gran parte inutilizzato e che, durante io
transito della carne attraverso di esso, si formino una serie di sostanze tossiche
e dannose. Ad un eccesso del suo consumo sono associati molti disturbi tipici
del nostro tempo, come l'ipertensione, la stipsi e l'anemia. Da essi si può
guarire semplicemente astenendosi dal consumo di questo alimento.
Lo zucchero raffinato, invece, oltre ad essere responsabile di patologie importanti
come alcune forme di diabete, può addirittura creare scompensi nel metabolismo
di una vitamina, la B12, che ha un'essenziale funzione protettiva e riparatrice
del sistema nervoso.
Anche l'utilizzazione degli zuccheri nei processi cellulari avviene a spese
della vitamina B, che così viene distrutta. Se il tasso di zuccheri nel sangue
supera una certa soglia, l'organismo non riesce più a produrne a sufficienza
attraverso i processi enzimatici dell'intestino e comincia ad utilizzare quella
del sistema nervoso indebolendolo. Ciò è esattamente quello che succede quando
ingeriamo degli zuccheri semplici, come il saccarosio.
Per questo motivo dovremmo stare molto attenti ed evitare un consumo eccessivo
di zuccheri semplici, preferendo quelli complessi, come gli amidi o polisaccaridi,
contenuti nei cereali e in tutti i loro derivati. Questi infatti sono scomposti
gradualmente in zuccheri semplici, mantenendo il tasso glicemico nel sangue
pressoché uniforme.
Un altro motivo per scegliere, oggi, la dieta mediterranea è che, in questo
modo si può riaffermare la propria identità culturale, opponendosi all'omologazione
dei consumi impostaci da un mercato sempre più concentrato e orientato al profitto,
in cui l'individuo scompare e prevale il concetto di massa da orientare secondo
le migliori opportunità economiche. Motivi psicologici e culturali, spesso inconsapevoli
e legati anche all'educazione della prima infanzia, travalicano quelli fisiologici
nella spinta che ci muove a l consumo di alimenti. La carne e lo zucchero sono
sempre stati associati ad una idea di felicità e di benessere materiale.
Scegliere consapevolmente un regime alimentare, tenendo conto della sua valenza
culturale, significa affermare la propria identità come individui e come appartenenti
a un gruppo sociale ben definito. Sceglierlo anche tenendo conto degli aspetti
fisiologici e nutrizionali dei vari cibi significa aver maggior cura per la
propria salute.
Consigli per nutrirsi meglio
Elenchiamo alcuni suggerimenti, che potranno esserti utili per rendere più consapevole
il consumo degli alimenti.
1. ATTENZIONE ALLE ETICHETTE! Esamina la data di scadenza, provenienza, la composizione
e l'eventuale presenza di conservanti e/o additivi. Gli ingredienti sono elencati
in ordine di quantità, un dettaglio la cui conoscenza può a volte aiutarti a
giudicare la qualità dei prodotti che acquisti.
Nel caso di prodotti biologici, accertati che siano certificati. I produttori
sono obbligati per legge ad apporre sull'etichetta il marchio dell'Organismo
di Certificazione.
Cerca di preferire prodotti locali, possibilmente privi di additivi o conservanti
chimici.
2. COSA SCEGLIERE. Dai
sempre la precedenza ai prodotti freschi e di stagione, ai grassi vegetali (olio
extravergine d'oliva, olio di girasole, di sesamo…) ottenuti da spremitura
a freddo, al miele (rispetto allo zucchero), al sale marino integrale, più ricco
di sali minerali e oligoelementi e più povero di sodio, rispetto a quello convenzionale.
3. IN FRIGORIFERO. Ricorda
che:
- insalata verdure e d erbe, pulite, lavate ed asciugate vanno conservate in
sacchetti di carta e si mantengono per 4-6 giorni;
- la frutta con polpa soda, come le mele, può essere conservata anche nel cassetto
del frigorifero e si mantiene per 3-7 giorni;
- la frutta con polpa morbida, come i fichi, va selezionata, ma non lavata,
prima di essere conservata in frigorifero, dentro un recipiente chiuso e si
mantiene per 1-3 giorni;
- le banane non devono essere messe in frigorifero.
4. IN CUCINA. Anche se
biologica la frutta e la verdura va comunque lavata, evitando di lasciarla a
bagno: si perdono elementi nutritivi. Per lo stesso motivo la tritatura, la
grattugiatura e affettatura, sono operazioni da effettuare preferibilmente su
prodotti ben freddi e al momento di servirli o cuocerli.
Fai cuocere i cibi il meno possibile e scaldali rapidamente. Se bollisci una
verdura, immergila in poca acqua già in ebollizione e una volta cotta non buttarne
l'acqua ma usala per preparare una minestra o una salsa.
N.B. Qualsiasi utilizzo anche parziale del presente documento deve essere esplicitamente autorizzato dall’Associazione U.N.A. Cagliari-Onlus