| Utilizzo | Fabbisogno giornaliero in milligrammi | Maggiore fabbisogno | Ipovitaminosi | Ipervitaminosi | Viene danneggiata da | Alimenti che la contengono | |
| A (retinolo) | Ossa, denti, mucose, vista, pelle, capelli. Secondo alcuni studi aiuta a prevenire il cancro | 0,8-1 | Dal quarto mese di gravidanza e durantel'allattamento, in caso di infezioni, dopo interventi chirurgici | Alterazione della vista | Mal di testa, nausea, alterazioni cutanee, irritabilità, alopecia | Luce violenta. | Fegato, uova, latte e formaggi, verdura |
| B1 (tiamina) | Liberare energia dagli zuccheri contenuti nei cibi. Influisce sul sistema nervoso | 1,1 - 1,5 | Dal quarto mese di gravidanza, durante l'allattamento, in caso di febbre | Perdita di appetito, diminuzione di peso, debolezza e crampi muscolari.Causa il Beriberi | Ha bassa tossicità, lo choc da iperdosaggio si ha solo se si superano di 100 volte le dosi raccomandate | Ossigeno, cottura , raggi ultravioletti | Prosciutto, fegato, molluschi, crusca, lievito di birra |
| B12 (cobalamina) | Per la produzione dei globuli rossi, la formazione del materiale genetico delle cellule, il sistema nervoso | 5 microgrammi | Dal quarto mese di gravidanza, durante l'allattamento, consumo di alcolici | Anemia, alterazioni delle mucose della bocca, gola, stomaco e vagina, inappetenza, diarrea, disturbi nervosi | minimi | Cottura | Fegato, rognone, carne, pesce, uova, latte, lievito di birra, orzo, vegetali a foglia verde |
| B2 (riboflavina) | Un normale sviluppo corporeo. Regola l'utilizzazione di carboidrati, proteine e grassi; protegge mucose, pelle ed occhi | 1,5 - 1,7 mg | Dal quarto mese di gravidanza, durante l'allattamento, se si ha qualche infezione | Una carenza può causare lesioni della pelle attorno al naso e labbra. eccessiva sensibilità alla luce, anemia | minimi | Luce, detergenti, cottura. La piccola anticoncezionale ne riduce l'assorbimento | Fegato, latte, carne, vegetali crudi, cereali, pasta, pane, uova, pesce, lievito di birra, formaggio |
| B6 (piridossina) | L'utilizzazione di proteine e grassi e la formazione dei globuli rossi. Protegge le cellule nervose | 1,6 - 1,8 mg | Dal quarto mese di gravidanza, durante l'allattamento, in caso di elevato consumo di alcool | Lesioni della pelle e agli angoli della bocca, vertigini, anemia, calcoli renali, perdita di appetito, vomito, diarrea, dermatiti seborroiche, nevriti periferiche | minimi | Cottura, contraccettivi orali, luce | Cereali, pane integrale, fegato, piselli, banane, pesce, carne, lievito, noci, germe di grano, tuorlo d'uovo, avena |
| Biotina | L'utilizzazione di zuccheri e proteine. Importante per pelle e capelli | 100-200 microgrammi. Viene prodotta nell'intestino tramite la flora batterica | Non si sono dati | Affatticametno fisico e nervoso, depressione, nausea, perdita di appetito, dolori, perdita di capelli | minimi | Antibiotici | fegato, uova, arachidi, piselli,pomodori, vegetali verdi, cereali, olio di olio di mais, yogurt, lievito di birra, fagioli |
| C (acido ascorbico) | Ossa, denti, vasi sanguigni e sistema immunitario. Favorisce l'assimilazione del ferro. Sembra diminuito rischio al cancro | 10 mg o più | Se si fuma, dal quarto mese di gravidanza, durante l'allattamento, in stati di stanchezza e stress | Debolezza, pelle ruvida e secca, sanguinametno dalle gengive, emoraggie, scorbuto. La carenza è molto rara | basso rischio di calcolosi renale | Conservazione, cottura, ossigeno, luce, calore. Alcool, fumo . | Frutta e verdura fresca |
| D (calciferolo) | Ossa e denti. Può contribuire a prevenire alcuni tipi di cancro | 5 é basilare la luce solare | In crescita, gravidanza, allattamento | Rachitismo nei bambini, fragilità ossea negli adulti. Crampi e spasmi muscolari. Una lieve carenza in genere si verifica in primavera | Nausea, irritabilità, perdita di peso | La piccola anticoncezionale | Latte, rosso d'uovo,olio di fegato di merluzzo |
| E (tocoferolo) | Ha effetto antiossidante e antinvecchiamento. Protegge i globuli rossi. In dosi elevate può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache | 12 | Dal quarto mese di gravidanza e durante l'allattamento | Può danneggiare i globuli rossi. Ma succede molto raramente | Stanchezza e mal di testa, | Temperature elevate e cottura | Oli vegetali, margarina, farina e pane integrale, germe di grano, fegato, vegetali mandorle |
| Folacina (acido folico) | La sintesi del materiale genetico delle cellule; formazione del sangue | 400 microgrammi. In parte nell'intestino tramite la flora intestinale | Durante l'allattamento e in gravidanza. I supplementi possono aiutare la donna incinta a prevenire i difessi del sistema nervoso del nascituro. Indicata anche se si consumano troppi alcolici | Anemia, diarrea | Disturbi di apparato digerente e reni | Luce, ossigeno, calore. La cottura. La pillola anticoncezionale e carenza di ferro ne riducono l'assorbimento | fegato, vegetali verdi, germe di grano, lievito di birra |
| K | Senza di essa la coagulazione del sangue avviene con molta difficoltà | poco noto | Non è noto | Alternazioni della coagulazione sanguigna e quindi gravi emorragie. Tuttavia lo stato di carenza è da considerare improbabile | Alterazioni della coagulazione con possibilità di formazione di trombi | Luce, forte calore, antibiotici | Spinaci, rape, cardi, pomodoro verde, nocciole, uova, cavoli, latte, fegato, carne |
| PP (niacina) | Nel metabolismo dei carboidrati e rinforza i capillari | 15-18 | Febbre e lavori pesanti. | Pellagra:diarrea dermatite e demenza | Arrossamenti, pruriti, crampi, nausea, allergie, | Gli antibiotici e l'alcool possono ridurne l'assorbimento | Fegato, pollame, latte, carne, tonno, legumi, cereali, lievito di birra, germe di grano |