Principi di allenamento avanzati

Questa tecnica permette di effettuare sedute di minore durata quindi più intense. una doppia split-routine potrebbe essere programmata come segue: lunedì , mercoledì, venerdì mattina: torace, tricipiti e polpacci -lunedì, mercoledì, venerdì pomeriggio: schiena, bicipiti e addominali- martedì, giovedì e sabato mattina . spalle, avambracci e addominali -martedì e giovedì e sabato pomeriggio: cosce e addominali. L'uso della double split routine deve essere comunque limitata nel tempo in quanto sottopone il fisico  ad un notevole dispendio energetico che, mentre contribuisce a migliorare la qualità muscolare, può comportare uno stress fisico e psicologico tale da rischiare il super allenamento

Tecnica delle serie discendenti (stripping method)

Questa tecnica richiede l'assistenza di un partner di allenamento, consiste nell'eseguire il massimo numero di ripetizioni con l'attrezzo caricato con la quantità di peso normalmente utilizzata. Raggiunto il punto di impossibilità a proseguire, il partner provvederà ad alleggerire l'attrezzo in modo tale che sia possibile effettuare senza intervallo altre due o tre ripetizioni (eventualmente con la tecnica delle ripetizioni forzate)

Tecnica del movimento parziale 

Questa tecnica insieme alla precedente rappresenta un completamento del "traning to failure" e parte dall'osservazione che - una volta arrivati al punto in cui è impossibile proseguire con una ulteriore ripetizione completa - risulta per contro ancora possibile eseguire dei movimenti parziali (iniziali o finali) dell'esercizio. Eseguire senza intervallo alcune ripetizioni parziali dell'esercizio sollecita in modo straordinario l'affaticamento del muscolo allenato, producendo ottimi risultati.Una variante è rappresentata dal metodo "sei per tre" consiste nell'eseguire senza intervallo una serie composta da sei ripetizioni complete, più sei ripetizioni del movimento iniziale, più sei rip. del movimento finale.

Tecnica dell'allenamento istintivo

l'allenamento istintivo consiste nel selezionare per ogni gruppo muscolare l'esercizio o il gruppo di esercizi più adatto alle caratteristiche somatiche.

Tecnica dell'allenamento a tabella variabile (non-routine routine)

Questa tecnica parte dalla considerazione che dopo un certo periodo di esecuzione  della stessa routine, i muscoli si abituano sia al movimento sia al carico, e non vengono più stimolati in maniera adeguata. Essa consiste nell'eseguire ad ogni seduta degli esercizi diversi, con un diverso numero di serie e di rip. e di una sequenza diversa. Questa tecnica viene solitamente utilizzata per brevi periodi tra due cicli successivi entrambi esattamente programmati, ogni qual volta si trovi ad un punto morto dell'allenamento.

Tecnica del pre-sovraccarico muscolare (pre- exhaustion)

questa tecnica prevede una procedura inversa  rispetto a quella tradizionale, e cioè, allenare prima il muscolo con un esercizio di sollecitazione isolata , passando successivamente a un movimento più generale per l'intera sezione esempio: allenamento delle braccia , croci su panca (esercizio di isolamento) e distensione su panca (esercizio globale).

Tecnica delle super seri rovesciate (reverse super- sets)

questa tecnica rappresenta una evoluzione del pre- exhaustion ed è una combinazione di quest'ultimo con il metodo delle super serie.Con questo sistema si utilizzano in immediata successione due esercizi, di cui il primo coinvolge il muscolo  in isolazione ed il secondo sollecita il muscolo in generale .

Tecnica della tensione continua

questa tecnica consiste nell'opporre uno sforzo resistente al ritorno del carico, eseguendo con la stessa velocità entrambe le fasi del movimento.Si ottiene che il muscolo è in continua tensione per tutta la durata della ripetizione e della serie, con il risultato di aumentare il carico di lavoro ed il conseguente affaticamento muscolare.

Tecnica della resistenza passiva (negative reps)

Essa consiste nel rovesciare la metodologia normale di allenamento, applicando lo sforzo muscolare unicamente per contrapporsi alla forza di gravità durante la fase passiva dell'esercizio. Questa tecnica richiede quasi sempre l'assistenza di uno o più partners di allenamento che hanno il compito di effettuare la fase attiva del movimento.  

Tecnica della pausa di intervallo multiplo (rest- pause training)

Lo sviluppo muscolare e tanto più sollecitato quanto più è gravoso il carico dell'attrezzo.Carichi eccessivamente gravosi non permettono però che di effettuare un numero limitato di ripetizioni. La tecnica del rest pause consiste nell' eseguire serie a cicli di 2-3 ripetizioni intervallata da una pausa di riposo di circa 10- 15 secondi, quindi permette di eseguire 1 ripetizione massimale ad ogni set , ottenendo la massima intensità in contrazioni brevi e ripetitive.

Tecnica delle serie intervallate ( staggered sets)

Questa tecnica prevede un andamento discontinuo della esecuzione dell'allenamento. Ad esempio si può decidere di effettuare un super lavoro in sezioni muscolari deficitarie. la tecnica delle serie intervallate prevede l'inserimento di una seri di esercizi per queste sezioni ogni due o tre serie di esercizi della normale routine.

Tecnica dell'allenamento circolare e del circuito vascolare periferico (P.H.A.)

Questa tecnica consiste nell'eseguire in successione un esercizio per ogni sezione muscolare secondo uno schema che richiami ed acceleri il flusso sanguigno in continuazione da un punto all'altro del sistema vascolare. Un esempio di applicazione della tecnica dell'allenamento circolare potrebbe essere: squat (quadricipiti), leg curl (bicipiti femorali), calf reise in piedi (gemelli), pullover (espansione toracica), bench press (pettorali), press dietro il collo (deltoidi), flessione braccia bicipiti), french press (tricipiti), trazioni alla sbarra (dorsali), rotazione dei polsi (avambracci), sit-up (addominali). Al completamento dell'ultimo esercizio,si ripartirà dall'inizio e il tutto sarà ripetuto almeno tre volte.una variante di  questa tecnica è la P.H.A. (peripheral heart action) nella quale lo stesso risultato è ottenuto selezionando un certo numero di esercizi relativi a sezioni muscolari poste in posizione non contigua, raggruppati in set giganti di cinque movimenti ciascuna. Un esempio di allenamento P.H.A è il seguente.

• prima serie gigante: distensione su panca , sit-up, lat machine, squat, flessione braccia.

• seconda serie gigante: trazioni alla sbarra, calf raise, croci su panca, iper-estensioni, french press.

• terza serie gigante: press dietro il collo, leg curl,rotazione di polsi, crunch.

Questa tecnica è utile per un miglioramento cardio-vascolare.