PESO TEORICO (IDEALE) E COSTITUZIONE FISICA

Comunemente si definisce il peso che l'individuo dovrebbe avere come peso ideale. Tuttavia tale definizione non è corretta poichè ogni individuo ha un suo peso ideale dipendente innanzitutto dalla costituzione corporea che, a sua volta, è strettamente correlata alle masse attive del corpo, cioè alla massa muscolare e alla struttura ossea, definite anche come massa magra. È ovvio che se prendiamo due individui dello stesso peso e altezza, uno sedentario e l'altro atleta, molto probabilmente noteremo che l'atleta avrà una struttura muscolare molto più sviluppata del sedentario e quindi lo stesso peso sarà ottenuto da quest'ultimo con una buona dose di grasso in più rispetto all'atleta. Lo stesso vale per quanto riguarda la struttura ossea. È naturale che individui con una struttura ossea più pesante avranno un "peso ideale" proporzionalmente maggiore rispetto ad altri. Per questi motivi non è possibile ricercare il proprio "peso ideale" su una singola tabella che riporta i pesi medi della popolazione, e per lo stesso motivo non è corretto parlare di "peso ideale" visto che questo potrebbe essere ideale per qualcuno e non ideale per altri. Ritengo molto più giusta la definizione di peso teorico.

Per stabilire il peso teorico è stato elaborato un discreto numero di formule più o meno complesse fra le quali la più semplice è quella di Broca:

PESO TEORICO (IN KG) = STATURA (IN CM) - 100

I limiti più macroscopici di questo metodo sono rappresentati dalla totale assenza di considerazione verso fattori fondamentali come sesso, età e costituzione fisica.

Il metodo da me prediletto nel calcolo del peso teorico è quello che utilizza la formula inversa per calcolare il BMI (Body Mass Index, in italiano Indice di Massa Corporea). Vediamo brevemente che cosa è il BMI. Come dice la parola stessa, questo è un indice che prende in considerazione peso attuale e altezza del soggetto. La formula elaborata è la seguente:

PESO ATTUALE

BMI = -----------------------------

ALTEZZA IN METRI2

Il BMI normale deve essere compreso nei seguenti valori:

Come potete vedere, per stabilire qual'è il BMI normale bisogna prendere in considerazione anche il sesso e la costituzione del soggetto.

Partendo da questi dati possiamo calcolare il peso teorico attraverso la seguente formula inversa:

ALTEZZA IN METRI2 * BMI NORMALE = PESO TEORICO

Faremo un semplice esempio per rendere le cose più comprensibili.Il peso teorico di una donna alta 1 metro e 58 di costituzione media sarà il seguente:

1.582 * 20 = 49.9 KG (peso min.)

1.582 * 22 = 54.9 KG (peso max.)

quindi il peso teorico della donna in questione può variare fra 49.9 e 54.9 kg.

Comunque, non sarà necessario che voi facciate tutti questi calcoli; sarà sufficiente andare a controllare il proprio peso teorico nella tabella N. 2 la quale riporta il peso teorico dei due sessi nelle varie stature e costituzioni fisiche calcolato proprio con il criterio appena descritto.

Ora voi vi chiederete come stabilire in quale gruppo di costituzione fisica dovrete inserirvi. Bene, anche in questo caso ci sono vari metodi per valutare la costituzione corporea. I più affidabili sono, purtroppo, anche quelli più complicati da mettere in atto poichè richiedono l'utilizzo di apparecchiature anche molto complesse. Essi sono rappresentati dalla Tomografia Assiale Computerizzata (la ormai famosa TAC) e la Impedenziometria Corporea. Con la prima è possibile vedere direttamente quanto grasso e quanti muscoli ci sono in determinate sezioni del corpo e quindi poter stabilire in maniera diretta se il tessuto adiposo è in eccesso oppure no. Con la seconda si può risalire indirettamente alla composizione del corpo attraverso la valutazione della resistenza offerta da questo al passaggio della corrente elettrica. Infatti, viene sfruttato il principio secondo cui tessuti diversi offrono resistenze differenti. Entrambi questi metodi possono evidentemente essere effettuati o in ambiente ospedaliero (TAC) oppure presso laboratori attrezzati (Impedenziometria). Un sistema più semplice è rappresentato dalla Plicometria cutanea. Questo metodo viene effettuato con un semplice apparecchio, il plicometro, che misura lo spessore delle pieghe cutanee. Poichè si ritiene che ci sia una stretta correlazione fra quantità di grasso sottocutaneo e grasso totale del corpo, la misurazione delle pieghe cutanee in determinati punti (generalmente nella parte posteriore del braccio) permette di risalire alla quantità di tessuto adiposo e quindi stabilire se questo è in eccesso. La plicometria è eseguibile in qualsiasi ambulatorio.

Il metodo che prenderemo in considerazione in questa sede è il più impreciso ma, d'altra parte, anche il più semplice e potrà essere effettuato da chiunque a casa propria: la misurazione del polso. Per metterlo in atto sarà sufficiente dotarsi di un metro flessibile (da sarto) e cingersi il polso nel punto più sottile. A questo punto potremo andare a controllare la nostra costituzione nella tabella N.1.

Con il termine "metabolismo" si indica tutto l'insieme delle trasformazioni chimiche ed energetiche che avvengono continuamente nell'organismo. Per "metabolismo basale" si intende la QUANTITÀ DI ENERGIA CONSUMATA DA UN INDIVIDUO CHE SI TROVI IN CONDIZIONI DI MASSIMO RIPOSO FISICO E MENTALE, IN UNA STANZA A TEMPERATURA CONFORTEVOLE E A DIGIUNO DA CIRCA 12 ORE. In queste condizioni l'organismo produce soltanto l'energia necessaria alle funzioni che servono per mantenerlo in vita, cioè la respirazione, la circolazione e i vari processi biochimici. Il metabolismo basale è direttamente correlato con la superficie corporea, per cui aumenta con il peso e le dimensioni dell'individuo ed è proporzionalmente maggiore negli individui più piccoli (come nei bambini) in quanto in questo caso la superficie corporea è maggiore in rapporto al peso.

I fattori che influenzano il metabolismo basale sono:

- l'età: più questa è avanzata, più diminuisce il M.B.;

- sesso: il M.B. è maggiore nell'uomo;

- clima: il M.B. aumenta con il freddo

- massa muscolare: il M.B. è maggiore negli individui più muscolosi;

- ormoni: tipico l'esempio dell'ormone tiroideo, capace anche di raddoppiare il M.B.

- gravidanza: il M.B. aumenta specie nelle fasi finali della gestazione

- azione dinamico-specifica degli alimenti (ADS): è l'aumento del M.B. legato all'assimilazione degli alimenti. Infatti, i vari nutrienti comportano di per sè un certo consumo di energia per i processi di digestione e assimilazione.

Nell'uomo adulto di taglia media il metabolismo basale delle 24 ore corrisponde a circa 1650 kcal. negli uomini e 1350 kcal. nelle donne. Calcoli più precisi possono essere effettuati in ambito professionale utilizzando apposite tabelle. Comunque, possiamo ritenere valida la regola secondo cui il metabolismo basale delle 24 ore equivale a circa 25 kcal. per ogni kg di peso teorico, quindi valori abbastanza vicini a quelli reali si ottengono moltiplicando il nostro peso teorico per 25.

LE KCALORIE

Comunemente si sente parlare di "calorie", ma questo termine è improprio in quanto la definizione scientifica di "caloria" è la seguente: QUANTITÀ DI ENERGIA TERMICA NECESSARIA PER ELEVARE DI UN GRADO CENTIGRADO, DA 15 A 16 GRADI, 1 GRAMMO DI ACQUA; quindi essa rappresenta una entità troppo piccola per essere considerata una unità di misura sufficientemente pratica ai nostri fini. Sarebbe come misurare la distanza fra Roma e Milano in metri anzichè Kilometri. Per misurare il ricambio energetico e il potere energetico degli alimenti viene utilizzata, quindi, la Kilocaloria che equivale a 1000 calorie e che d'ora in avanti verrà indicata come "kcal.". Quando sentiamo dire o leggiamo su qualche rivista che un determinato alimento possiede, per esempio, 150 calorie, in realtà si tratta di 150 kcal., cioè 150.000 calorie. Allo stesso modo il fabbisogno calorico di una persona viene espresso in kcal., quindi, quando si dice che un individuo consuma 2000 calorie al giorno si deve intendere 2000 kcal.

IL FABBISOGNO CALORICO

Come ho già detto precedentemente, il fabbisogno calorico, cioè la quantità di energia sottoforma di calorie di cui il nostro organismo necessita per sopperire all'energia consumata, è strettamente individuale e corrisponde alla somma di delle kcalorie consumate per metabolismo basale e attività fisica (lavorativa e non). Esso viene calcolato in kcal. per kg di peso teorico necessarie in tutto l'arco della giornata e corrisponde in media a 45 kcal./kg (3000 kcal./die) per l'uomo e 40 kcal./kg (2300 kcal./die) per la donna. Questi valori si riferiscono agli individui adulti e sono molto variabili a seconda dell'attività fisica svolta durante la giornata. Con questi introiti calorici la dieta sarà normocalorica, cioè il bilancio energetico rimarrà in pareggio e non avremo nessuna variazione di peso. Per ottenere, viceversa, una perdita di peso la nostra dieta dovrà necessariamente essere ipocalorica, cioè il bilancio energetico dovrà essere negativo e quindi invece delle 45 kcal. pro kg (o 40 kcal. pro kg nelle donne) dovremo assumerne una quantità inferiore. Un valore accettabile nell'uomo adulto varia da 23 kcal/kg se svolge una attività leggera fino a 28 kcal./kg se l'attività svolta è di tipo pesante. Per le donne i valori sono leggermente inferiori. Nella tabella seguente viene riportato il consumo calorico in vari tipi di attività umane.

I fattori nutritivi sono rappresentati da proteine, carboidrati e grassi. Tutte queste sostanze devono essere associate in determinate quantità percentuali affinchè la dieta sia ben equilibrata.

Le proteine hanno un potere calorico di 4 kcal./gr e sono composte da catene di aminoacidi. Esse sono diffuse in natura come costituenti di tessuti sia animali che vegetali. Gli aminoacidi che le compongono possono essere anche sintetizzati dall'organismo umano tranne alcuni che, quindi, devono essere introdotti con gli alimenti e perciò vengono definiti essenziali.

I carboidrati rappresentano il fattore nutritivo che fornisce energia di più rapida utilizzazione e si suddividono in monosaccaridi (glucosio, fruttosio), oligosaccaridi (saccarosio o zucchero comune) e polisaccaridi (amidi). Il loro potere calorico è di 4 kcal./gr. I grassi rappresentano il fattore nutritivo più calorico in quanto apportano 9 kcal./gr. I loro costituenti essenziali sono rappresentati dagli acidi grassi che si dividono in saturi ed insaturi. I primi si trovano negli alimenti di origine animale (carne, burro, formaggio); i secondi in quelli di origine vegetale (olio di oliva, olio di mais, margarine) e nel pesce.

Come ho già accennato in precedenza, un buon bilanciamento deve prevedere l'inclusione nella dieta del 10-15% di proteine, 25-30% di grassi e 55-60% di carboidrati. Se la dieta è ipocalorica, allora sarà necessario effettuare per prima cosa il calcolo delle proteine che dovremo assumere in quanto la loro quantità giornaliera dovrà corrispondere a circa 1 gr. pro kg di peso teorico. La rimanente quota di kcalorie andrà suddivisa calcolando il 35% per i grassi e il 65% per i carboidrati.

Per rendere più comprensibile questo concetto faremo un semplice esempio pratico. Supponiamo che un uomo alto 1 metro e 75, di costituzione media, che svolga un'attività di tipo leggero pesi 85 kg.: in base alla tabella 2 vediamo che il suo peso teorico dovrebbe oscillare fra 67.5 e 73.5 kg, quindi ha almeno 11.5 kg in eccesso. La sua dieta ipocalorica dovrà fornire globalmente 1552 kcal. (come vedremo più avanti). Per prima cosa deve essere calcolato l'apporto proteico: 1 gr. di proteine pro kg di peso teorico equivale in questo caso a 67.5 gr di proteine. Poichè ogni gr. di proteine fornisce 4 kcal., il totale delle kcal. da prendere dalle proteine sarà 67.5*4 = 270. Le rimanenti 1282 kcalorie dovranno essere suddivise come segue: 35% (448 kcal.) fra i grassi; 65% (833 kcal.) fra i carboidrati. Ovviamente non sarà necessario che voi facciate questi calcoli poichè le diete qui consigliate sono elaborate rispettando questo principio.

PROTEINE 4 KCAL./GRAMMO

CARBOIDRATI 4 KCAL./GRAMMO

GRASSI 9 KCAL./GRAMMO

Vitamine. Nonostante siano prive di calorie, le vitamine sono costituenti essenziali nella dieta e la loro assenza sarebbe incompatibile con la vita (da qui il nome "vitamina" cioè ammina della vita). Esse sono estremamente diffuse in natura ma quando non vengono assunte in quantità adeguate possono causare una sintomatologia specifica a seconda della vitamina carente (vedi tabella). Le vitamine si suddividono in idrosolubili (cioè solubili in acqua) e liposolubili (cioè solubili in grasso). Le prime sono la vitamina C e quelle del gruppo B; le seconde sono le vitamine A, D, E e K.

Minerali. Come le vitamine, anche i minerali non apportano calorie ma sono necessari per il mantenimento dello stato di salute. È noto a tutti come alla carenza di ferro si associ uno stato di anemia, a quella di calcio un indebolimento delle ossa, a quella di iodio il gozzo tiroideo. Molti altri minerali sono necessari all'organismo in piccolissime quantità come il rame, lo zinco, il magnesio. Per quanto riguarda il sodio e il potassio, è abbastanza difficile che ci si trovi in uno stato di loro carenza poichè essi sono largamente presenti in natura. Tuttavia può a volte succedere di perderne quantità eccessive a causa di eccessiva sudorazione oppure in seguito a malattie che causino vomito o diarrea. È molto comune, per esempio, la "sindrome astenica" da carenza di sodio e di potassio, cioè quello stato di estrema spossatezza che colpisce soprattutto d'estate quando l'organismo è soggetto a sudorazioni imponenti e prolungate.