Questa è la seconda tabella che Alberto ha costruito utilizzando le
indicazioni che gli ho spedito e che trovate negli appunti
sull’allenamento su questo sito. In nero troverete il testo inerente la
tabella di allenamento, in rosso i commenti di
Alberto, in verde i miei commenti e
correzioni.
Riscaldamento (1000
metri)
200m SL sciolto tutto di seguito
con virata ; alla fine pausa 30-40”
(uno) 25m SL completo , 25m RA
comp + pausa 15” + 25m DLF comp , 25m DRS +
pausa 15”
pausa 15" secondi o di più
prima di ripetetre la serie ? Considerando che c’è del delfino…. Anche 20 “
Ripetere la serie “uno” altre 7
volte
Capisco che tu abbia messo un lungo
riscaldamento per poi fare pochi metri di velocità e qui ci siamo, ma mi
accorgo di avere omesso qualcosa nella spiegazione di questo tipo di lavoro. Il
riscaldamento mantienilo inizialmente sui 400/500 composto molto bene da un 200
e poi un lavoro di 200/300 metri variamente intervallati. Poi fai tecnica e
prima di fare velocità la parte che ti manca per arrivare al metraggio che ti
prefiggi (Per esempio nel caso di questa tabella con un riscaldamento di 500
metri, i 500 che toglieresti) lo usi per fare una piccola resistenza detta di
attivazione prima della velocità, oppure ancor meglio come recupero attivo e
smaltimento dell’acido lattico eventualmente accumulato nella velocità.
Non ho capito…. Mi puoi scrivere
per favore tu questo concetto in termini concreti di vasche e ripetizioni e
inserirlo qui in tabella nei punti giusti ?
Allora in pratica si tratta di
ripetere la serie uno del riscaldamento per sole 3 volte e vai a sommare 500
metri complessivi. I 500 metri che hai tolto da lì li puoi mettere 300 dopo
aver fatto la tecnica facendo la piccola resistenza di cui ti parlavo tipo 6x50
SL con 15” di recupero dopo di che fai un recupero di un paio di minuti e
quando ti senti pronto parti per la velocità, terminato il lavoro aggiungi i
200 metri nel defaticamento come vuoi. E’ più chiaro?
Tecnica
Aspetto indicazioni… sono 200m come la Tab1
? Possono
essere 200/300, opterei per un 300 ma il metraggio non è fisso!
Lavoro centrale
velocità (400 metri)
100 metri (25mx 4) tutte di
seguito a velocità progressiva crescente
le 4 vasche tutte di seguito con
virata ? alla fine quanta pausa ?
Come ti ho detto ci vogliono
recuperi praticamente completi quindi fai anche 30” tra un 25 e l’altro e
confermalo anche nell’ultimo tanto poi fai sciolto!
200 SL sciolto
tutte di seguito con virata ? Se non ti impegnano molto
sì. alla fine quanta pausa ? Fino a quando non sei molto
riposato, quasi fresco.
100 metri (25mx 4) tutte di
seguito a velocità progressiva crescente
ho capito bene ? finisce qui il
lavoro centrale di velocità ? Sì hai capito bene, però 100 metri di seguito sono un po’
tanti, magari se vuoi fare una serie un po’ più tosta la seconda fai due da 50,
ma poiché l’ultimo 25 deve essere molto prossimo al 100% ti consiglierei di
fare 4x25. Dopo le mie indicazioni Alberto lo ha riscritto:
25 m SL a velocità 25% - pausa
30"
25 m SL a velocità 50% - pausa
30"
25 m SL a velocità 75% - pausa
30"
25 m SL a velocità 100% - pausa
30"
200 SL sciolto con virata
riposo "Fino a quando non sei
molto riposato, quasi fresco"
Mi dai un riferimento di tempo
per farmi un' idea? 2-3-4 minuti ?2 minuti
dovrebbero essere sufficienti ma dipendono dalle tue capacità di recupero.. è
una cosa soggettiva, diciamo almeno 2 minuti poi se ti senti riparti, devi
imparare a lasciarti un margine di gestione in acqua, valutando l’impegno che
ti ha dato una serie e quindi il riposo che ti serve per ripeterla.
25 m SL a velocità 25% - pausa
30"
25 m SL a velocità 50% - pausa
30"
25 m SL a velocità 75% - pausa
30"
25 m SL a velocità 100% - pausa
30"
immagino stesso riposo di prima ? Poiché prosegui con del
defaticamento non è necessario un tempo lungo di riposo, anzi meglio ripartire
subito in modo da non accumulare acido lattico e smaltirlo subito.
Defaticamento (500
metri)
500m SL sciolto
devo farlo a stile o posso
mettere anche rana ? Puoi anche fare rana purchè l’andatura sia molto blanda Visto che è uno sciolto
devo farlo tutto consecutivo con virata o con pause ? dove e quanto ? Come credi, lasciati
all’ispirazione del momento, dal punto di vista del lavoro in se non cambia
molto, senonchè i recuperi nel caso di pause non hanno motivo di essere lunghi.
SOMMANO 2200m (88/44) Sono anche troppi, puoi certamente tralasciare qualcosa nel
defaticamento, magari lo spostamento che ti ho consigliato nella modifica del
riscaldamento.
Aggiornamento sui miei progressi…
Adesso che la temperatura dell’
acqua è di nuovo calda , negli ultimi giorni sono riuscito a fare 60 vasche
(3Km) spezzate in due serie da 30 con 45 minuti di pausa tra le due (e neanche
con particolare fatica…) Quindi penso che adesso sono pronto per cominciare ad
affrontare un lavoro un po’ più serio (le tue tabelle). Direi che si vedono già i
primi progressi, al di là dell’acqua calda. Le tabelle sono tue non mie, o non
te ne sei accorto? Io ti ho dato solo delle dritte! ;-)
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