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L'organismo umano si serve dell'alimentazione per
rifornirsi di sostanze energetiche necessarie per tre scopi:
a) fornire sostanze per la costruzione e la ricostruzione
cellulare;
b) fornire energia per i movimenti;
c) mantenere la temperatura corporea.
Si sa che il cibo, una volta ingerito, viene scomposto nel
modo seguente:
15% di proteine
15% di grassi
5% di
minerali
65% di acqua
Le proteine hanno una funzione plastica: servono,
soprattutto nell'infanzia e nella pubertà, a fornire sostanze di
costruzione organica, cioè producono i “mattoni” che servono a
edificare il nostro corpo. Ci sono proteine di origine animale (carne,
latte, pesce, uova) e di origine vegetale (legumi). Nell'età adulta il
fabbisogno di proteine cala, a meno che l'inizio di una attività sportiva
non ne richieda una parte supplementare che servirà per l'aumento di
massa muscolare. Una parte però sarà necessaria alla riedificazione
cellulare, cioè alla sostituzione delle cellule che normalmente vanno
distrutte nella normale attività.
I carboidrati o
glucidi (pane, pasta, riso,
zucchero, frutta secca ecc.)
sono sostanze di facile ed immediato utilizzo: vengono normalmente
chiamati col termine di zuccheri. Vengono assimilati e mandati in circolo
col sangue, e poi utilizzati dai muscoli come fonte immediata di energia.
Anche i grassi, dopo la digestione, partecipano alla
fornitura di energia ai muscoli.
Tutte queste sostanze forniscono una quantità di energia
quantificabile in Kilocalorie: una Kcaloria è la quantità di
calore occorrente per scaldare un litro d'acqua da 14,5 a 15,5 °C. Il
grasso, a parità di peso, fornisce circa il doppio di calorie rispetto
agli zuccheri.
Mentre una parte di questa energia viene utilizzata
dall'organismo, la parte in eccedenza viene immagazzinata come glicogeno
nel fegato e come deposito adiposo, in attesa di essere bruciata.
La quantità di calorie da assimilare attraverso
l'alimentazione deve essere equilibrata a quella consumata: se c'è
eccesso, si ha la formazione di grasso sotto la cute e intorno agli organi
vitali; se c'è carenza, l'organismo consuma il grasso sottocutaneo, e
dopo di questo comincia a bruciare proteine, provocando un consumo di
tessuti muscolari e ossei, e causando gravi danni al corpo.
Il corpo brucia calorie attraverso diversi processi. Una
parte, come si è già visto, produce energia di movimento, un'altra viene
impiegata nel metabolismo basale.
Anche in stato di quiete assoluta, il nostro corpo ha
bisogno di calorie per le sue funzioni vitali: ad esempio le contrazioni
cardiache, il movimento del diaframma, ed altri fattori tra cui la
termoregolazione. La temperatura corporea deve normalmente essere di circa
37 °C, e si bruciano calorie per mantenerla costante. Ma questo processo
deve essere continuamente alimentato perchè il corpo ha la tendenza ad
irradiare calore, sia attraverso la pelle, sia attraverso la respirazione,
sia attraverso la sudorazione. In momenti particolari può essere molto
difficile mantenere costante la temperatura. Ad esempio, in condizioni di
freddo intenso si deve da una parte ingerire cibo per incrementare la
produzione di calore interno, dall'altra impedire la dispersione
vestendosi adeguatamente.
In caso di caldo intenso il problema è opposto: non
bisogna coprirsi troppo per non ostacolare la dispersione, che comunque
viene favorita dalla sudorazione. Il corpo cede una parte d'acqua
all'esterno, in modo che si produca dispersione di calore per
evaporazione. In questo caso si deve avere cura di reintegrare le riserve
idriche, ogni volta che il corpo ci avverte con lo stimolo della sete
(vedi anche, nella stessa pagina “tecnica”, l'articolo “bere in
speleologia”.
Quando il corpo non riesce a sostituire il calore perso, si
può avere un calo troppo accentuato di temperatura corporea, che nei casi
estremi può arrivare al congelamento o all'assideramento,
come accade ad esempio praticando l'alpinismo di alta quota in particolari
condizioni meteorologiche.
Quando invece non si riesce a smaltire l'eccesso di calore,
sia perchè un abbigliamento inadeguato impedisce la regolare dispersione,
sia perchè si praticano sport faticosi a lungo, con temperature torride,
e non si provvede ad assumere liquidi, si può avere il colpo di calore,
con gravi rischi per la salute.
Nell'alimentazione durante un periodo di allenamento
bisogna considerare anche il meccanismo della digestione.
Il processo di assimilazione avviene in un periodo tra le 2
e le 8 ore dopo i pasti: nelle prime 2-3 ore il cibo viene elaborato nello
stomaco, poi finisce nell'intestino tenue per l'assimilazione. Questo
processo richiede una concentrazione della circolazione sanguigna vicino
allo stomaco, e ciò comporta di conseguenza un diminuito apporto ai
muscoli, che non sono in grado di allontanare con prontezza le sostanze di
rifiuto.
Ne consegue che, prima di cominciare un'attività molto
faticosa, bisogna che passino almeno 3-4 ore dall'ultimo pasto (purtroppo
nelle attività in montagna non sempre questo è possibile).
Per la ragione inversa è meglio non sedersi a tavola prima
che sia passata almeno un'ora dalla fine di un grosso impegno fisico,
perchè la circolazione durante quest'ultimo viene incrementata in
periferia con conseguente scarso irroramento dell'apparato digestivo.
Anche una doccia molto calda subito dopo il pasto è da evitare, sempre
per non allontanare il flusso sanguigno dalla zona gastrica.
Per quanto riguarda l'alimentazione di escursionisti, di
canyonisti o di speleologi, dovranno alimentarsi a piccole dosi,
privilegiando i carboidrati, anche durante le loro attività, perchè
queste sono specialità che richiedono un elevato dispendio di calorie, e
dovranno anche rimpiazzare i liquidi persi con la traspirazione con acqua,
the o bevande apposite per la reintegrazione salina: questi liquidi
vengono eliminati rapidamente senza appesantire.
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