Dieta dell'adulto
CENNI FONDAMENTALI
SULL'ALIMENTAZIONE DELL'ADULTO
Ogni giorno veniamo bombardati da
messaggi sull’alimentazione e sulla salute e siamo soggetti ad una
serie apparentemente infinita di timori riguardo allo stile di
vita e alla dieta. Un’alimentazione corretta e abitudini sane
influiscono sul nostro aspetto, su come ci sentiamo, su quanto
riusciamo a goderci la vita. Le giuste decisioni in questo campo,
basate su cibi salutari e su un’attività fisica costante, ci
possono aiutare a sfruttare al meglio ciò che la vita ha da
offrire. Scelte alimentari intelligenti fin dall’infanzia, da
mantenere poi nell’età adulta, possono anche contribuire a ridurre
il rischio di soffrire di patologie quali obesità, malattie
cardiache, ipertensione, diabete, alcuni tipi di cancro e
osteoporosi.
Le
basi di una dieta sana.
Variare il più possibile gli alimenti
Questo concetto è il “messaggio
salutistico” che trova maggior riscontro nei consigli dietetici
del mondo intero. Abbiamo bisogno di oltre 40 nutrienti diversi
per stare bene e non esiste un singolo alimento in grado di
fornirli tutti. Per questo motivo, è necessario consumare un’ampia
varietà di cibi (tra cui frutta, verdura, cereali, carne, pesce e
pollame, latticini, grassi e olii) per mantenersi in forma e si
può gustare qualsiasi alimento nell’ambito di una dieta sana.
Alcuni studi hanno messo in relazione varietà alimentare e
longevità. In ogni caso, scegliere cibi diversi è un modo per
rendere ancor più gradevoli pasti e spuntini.
Mangiare in modo regolare
Mangiare è uno dei più grandi piaceri
della vita ed è importante trovare il tempo per fermarsi,
rilassarsi e godersi il momento del pasto e dello snack. Mangiare
ad orari stabiliti è anche un modo per non saltare i pasti ed
evitare così di non assumere alcuni nutrienti che spesso non
vengono compensati nei pasti successivi. Questa è un’abitudine
particolarmente importante per i bambini in età scolare, gli
adolescenti e gli anziani. La colazione è un pasto fondamentale
perché aiuta a mettere in moto il corpo attraverso l’apporto di
energia dopo il digiuno notturno. La colazione sembra anche essere
utile per il controllo del peso. Il momento del pasto offre,
inoltre, un’opportunità di interazione sociale e familiare.
Quindi, che si tratti di tre pasti completi o di sei minipasti o
spuntini, l’obiettivo è quello di fare scelte sane che risultino
anche gradevoli.
Bilanciare l’assunzione di alimenti
significa introdurre una quantità sufficiente, ma non eccessiva,
di ogni tipo di nutriente. Se le porzioni sono mantenute entro
limiti ragionevoli, non c’è bisogno di eliminare i cibi preferiti.
Non esistono alimenti "buoni" o "cattivi", ma soltanto diete buone
o cattive. Qualsiasi cibo può rientrare in uno stile di vita sano,
tenendo a mente la moderazione e l’equilibrio. Una quantità
moderata di tutti gli alimenti può contribuire a tenere sotto
controllo l’apporto energetico (calorie) e ad evitare di consumare
quantità eccessive di un dato alimento o di escludere determinati
componenti alimentari. Se si sceglie uno spuntino ad elevato
contenuto di grassi, nel pasto successivo è meglio optare per
alimenti più magri. Una porzione ragionevole equivale a 75-100
grammi (più o meno la quantità contenuta nel palmo della mano) di
carne, un frutto di media grandezza, un piccolo piatto di pasta o
una pallina di gelato (50g). I cibi pronti offrono un modo pratico
per controllare le porzioni e riportano spesso sulla confezione il
valore energetico (calorie).
Mantenere un giusto peso corporeo e sentirsi bene
Il peso forma varia da individuo a
individuo e dipende da molti fattori tra cui sesso, altezza, età
ed ereditarietà. L'eccesso di grasso corporeo si determina quando
si introducono più calorie del necessario. Le calorie in eccesso
possono avere origini diverse - proteine, grassi, carboidrati o
alcool - ma il grasso è sicuramente la fonte più concentrata.
L'attività fisica è un ottimo modo per aumentare il dispendio di
energia (calorie) e genera una sensazione di benessere. Il
messaggio è semplice: se si sta ingrassando, bisogna mangiare meno
e fare più attività fisica.
Non
dimenticare frutta e verdura
Molti europei non seguono i
suggerimenti nutrizionali che prevedono almeno cinque porzioni di
frutta o verdura al giorno. Numerosi studi hanno dimostrato
un’associazione tra l’assunzione di questi alimenti e la
diminuzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari e
certi tipi di cancro. Un maggior consumo di frutta e verdura è
stato anche messo in relazione con la diminuzione della pressione
arteriosa. Frutta e verdura fresca si possono mangiare a volontà
perché sono una buona fonte di nutrienti e, in generale, sono
naturalmente povere di grassi e calorie. I nutrizionisti dedicano
oggi molta più attenzione a questi cibi in quanto "concentrati" di
nutrienti e di altri elementi salutari per l’uomo. La cosiddetta
"ipotesi antiossidante" ha richiamato l’interesse sul ruolo dei
micronutrienti contenuti nella frutta e nella verdura, quali le
vitamine C ed E, e numerose altre sostanze protettive naturali. Si
vanno dimostrando gli effetti benefici dei carotenoidi
(beta-carotene, luteina e licopene), dei flavonoidi (composti
fenolici molto diffusi nella frutta e nella verdura normalmente
consumate, per esempio mele e cipolle, e nelle bevande di origine
vegetale come tè, cacao e vino rosso) e dei fitoestrogeni
(principalmente isoflavoni e lignani).
Basare la dieta su alimenti ricchi di carboidrati
Le linee guida alimentari consigliano,
nella maggior parte dei casi, una dieta quotidiana che abbia un
apporto di calorie derivanti da carboidrati pari ad almeno il 55%
delle calorie totali. Questo significa che oltre la metà
dell’assunzione giornaliera di alimenti deve essere composta da
cibi contenenti carboidrati, quali cereali, legumi, frutta,
verdura e zuccheri. Scegliendo pane, pasta e altri cereali
integrali si aumenta ulteriormente l’apporto di fibra. Anche se il
corpo assimila nello stesso modo tutti i carboidrati, qualunque
sia la fonte, questi nutrienti sono spesso suddivisi in
"complessi" e "semplici". I carboidrati complessi, di origine
vegetale, sono chiamati amidi e fibre e si trovano, per esempio,
nei cereali, nella verdura, in vari tipi di pane, nei semi e nei
legumi. Sono composti da lunghe catene di carboidrati semplici
collegati tra loro. I carboidrati semplici (anche chiamati
zuccheri semplici) sono contenuti, per esempio, in zucchero da
tavola, frutta, dolci, marmellate, bibite, succhi di frutta,
miele, gelatine e sciroppi. I carboidrati, sia complessi che
semplici, forniscono la stessa quantità di energia (4 calorie per
grammo) e possono contribuire entrambi all’insorgenza della carie,
specialmente in caso di scarsa igiene orale.
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