ALIMENTAZIONE

SCOLPITO NELLA ROCCIA!
del prof. Massimo Guglielmi

Eccoci arrivati al momento cruciale, occorre evidenziare quello che abbiamo duramente costruito da settembre sino ad oggi. I due o tre mesi che ci separano dalle vacanze ci permetteranno di scolpire un fisico degno di essere guardato. Ho però una brutta notizia da darvi, se per caso qualcuno di voi si aspetta l’esercizio miracoloso per l’addome o la tecnica particolare per fare uscire le fibre dai pettorali, rimarrà deluso. Il grasso si elimina con la dieta. Se non siete disposti a seguire rigorosamente una dieta per due o tre mesi, scordatevi di poter mai possedere un addome a cubetti (salvo che non siate uno dei pochi con l’addome tirato tutto l’anno che vanno avanti a merendine e biscotti).
Quando sente parlare di dieta il nostro inconscio si sofferma sui termini sofferenza e privazione, mentre si dovrebbe sapere che non è necessario soffrire le pene dell’inferno per dimagrire e poi una volta alla settimana tutto è concesso.
Non esiste in modo assoluto una dieta che vada bene per tutti, quei settimanali che ne consigliano una a settimana (la dieta del gelato, la dieta del giaguaro, la dieta dei 5 kg in 5 giorni, ecc.) andrebbero perseguiti penalmente, altro che indagini sulla creatina!
Evidenzierò tre tipi di diete che nella maggioranza dei casi funzionano a meraviglia: la "dieta a zona", la "cronodieta" e la "dieta a sbalzi".

LA DIETA A SBALZI

Questo tipo di dieta parte dal presupposto che una dieta equilibrata con un numero inferiore di calorie rispetto al solito faccia dimagrire. Ciò è abbastanza vero, ma il problema insorge allorquando restringendo di settimana in settimana l’introito calorico complessivo ci si ritrova a mangiare pochissimo e a non riuscire più a dimagrire. Questo accade perché mentre diminuiscono le calorie diminuisce anche il nostro metabolismo, cioè la quantità di calorie che il nostro organismo utilizza per vivere.
Mi spiegherò con un esempio: se il mio metabolismo basale è di 2000kcal al giorno ed io incomincio una dieta con 1900kcal, dopo un paio di settimane il mio corpo per sopravvivere si adegua alla ristrettezza calorica diminuendo la velocità con la quale brucia calorie. Per cui il mio metabolismo basale non sarà più di 2000kcal, ma piuttosto di 1500kcal al giorno. Questo tra l’altro mi farà ingrassare molto più facilmente nel momento in cui io vorrò smettere la dieta.
Per impedire che questo accada bisogna alternare giorni in cui l’introito calorico è basso a giorni in cui sarà più alto. Se l’obiettivo è il dimagrimento sarebbe bene alternare 5 giorni di dieta stretta e 2 giorni di dieta più calorica. Consiglio in ogni caso di consumare almeno 2 o 3 gr di proteine per kg di peso corporeo, almeno ½ grammo di grassi per kg corporeo e di variare la quantità dei carboidrati secondo i giorni e secondo il proprio peso corporeo (evitare in ogni modo di scendere sotto i 120 gr di glucidi al giorno).

LA CRONODIETA

Devo ammettere che è la mia preferita, non necessita di molti calcoli e da di solito ottimi risultati. Parte dal principio che a seconda della situazione metabolica ed ormonale in cui ci troviamo durante la giornata siamo capaci di tollerare ed utilizzare meglio determinati alimenti. Per maggiori delucidazioni sull’argomento occhio alla bibliografia presente alla fine dell’articolo. Io come è mia consuetudine esporrò di seguito un esempio di CRONODIETA con scopi dimagranti. Il bello in questo tipo di alimentazione è che la quantità di alimenti di cui nutrirsi è abbastanza libera, secondo il proprio appetito, è però indispensabile attenersi al tipo di cibo indicato.

CRONODIETA

COLAZIONE: uova, pane, frutta o latte/yogurt(magri) con cereali e fette biscottate.

(consiglio appena svegli 20 gr di proteine del siero con acqua)

½ MATTINA: 1 panino con bresaola o proteine del latte + frutta

PRANZO: pasta o riso + olio extra vergine d’oliva + pesce vario o petto di pollo

½ POMERIGGIO: frutta e yogurt magro

POST-ALLENAMENTO: proteine del siero + maltodestrine + creatina

CENA: carne o pesce o uova + olio extra vergine d’oliva + verdura varia (lattuga, pomodori, finocchi, peperoni, sedani, carciofi, cetrioli, ecc)

SPUNTINO: proteine del latte con acqua

DIETA A ZONA:

E’ con certezza la dieta più in voga del momento. Tutto sta nel nutrirsi con pasti costituiti da una ben determinata percentuale di nutrienti. Ogni pasto deve essere costituito da una quantità di calorie proveniente per il 40% da glucidi, per il 30% da protidi e per il restante 30% da lipidi. I carboidrati dovrebbero essere prevalentemente a basso indice glicemico (verdura, certi tipi di frutta come mele, pere o arance, pasta, meglio se integrale), i grassi dovrebbero provenire grosso modo per un 33% da grassi saturi (esempio: quelli presenti nella carne), un altro 33% da grassi monoinsaturi (esempio: olio d’oliva) e un altro 33% da grassi polinsaturi (esempio: olio di semi di lino).

Secondo il dottor Barry Sears autore del libro "Enter the zone", tutta questa precisione servirebbe a raggiungere la cosiddetta "zona" in cui il nostro organismo produce gli "eicosanoidi" buoni ed impedisce la produzione degli eicosanoidi cattivi. Gli eicosanoidi si possono definire come ormoni che sono prodotti da ogni cellula dell’organismo, svolgono la loro funzione e sono demoliti, il tutto in un lasso di tempo molto breve. Quello che a noi interessa è che stimolando gli eicosanoidi giusti riusciamo a dimagrire ed a mantenere inalterata la quantità di massa muscolare (per saperne di più sugli eicosanoidi vi consiglio il libro del dottor Sears).

Vi propongo qualche esempio di pasto a "zona":

INTEGRATORI

Nel momento in cui iniziate una dieta è di basilare importanza cercare di mantenere tutta la massa muscolare faticosamente accumulata durante l’inverno, ma sottolineo che quella ciambella che circonda il punto vita non è muscolo e quindi è naturale subire una certa perdita di peso.

Oltre all’onnipresente creatina in questo periodo sono fondamentali gli integratori anticatabolici quali: glutammina e aminoacidi ramificati; poi i soliti integratori multivitaminici che non debbono mai mancare con un particolare riguardo alla vit.C e vit.E (antiossidanti). Infine, secondo le proprie disponibilità economiche, consiglio una carrellata di integratori che possono, in concomitanza di una restrizione calorica aiutare il dimagrimento:

• Acetil-carnitina: migliora l’ossidazione dei grassi migliorando l’attività mitocondriale e fa aumentare il rilascio di gonadotropine aumentando quindi i livelli di testosterone. Consiglio 3-4 assunzioni giornaliere da 500 mg di acetil-carnitina;
• Termogenici: vi sono in commercio alcuni integratori che contengono determinate sostanze in grado di facilitare l’utilizzo dei grassi di deposito. Vi consiglio dei prodotti che contengano almeno questi ingredienti: caffeina, citrus aurantium e salice bianco. 2 o 3 capsule prima dell’allenamento vi daranno una bella carica (NB: da usare solo per brevi periodi perché danno assuefazione e quindi dopo poche settimane l’assunzione non sortirà nessun effetto);
• Proteine isolate della soia "Supro": queste proteine della soia si rendono utili proprio nei periodi di dieta. Si è costatato che i livelli di tiroxina (ormone tiroideo che velocizza il metabolismo) nell’organismo diminuiscono in seguito a restrizione calorica, ma l’assunzione di proteine della soia Supro farebbero aumentare proprio tali livelli. Dai 30 ai 50 gr al giorno di Supro sono più che sufficienti.

ALLENAMENTO

Infine parliamo di allenamento. L’attività aerobica può aiutare lo smaltimento dei grassi, ma dipende molto da soggetto a soggetto. Alcuni individui dal metabolismo elevato non hanno proprio bisogno di fare alcunché di aerobico se seguono già una dieta appropriata, anzi rischiano di perdere massa muscolare. Mentre altre persone se non eseguono anche una buona quantità di ciclette o runner hanno grossi problemi a smaltire i grassi. Un consiglio che va bene a tutti è questo: non fate più di ½ ora di attività aerobica alla volta e se potete fatela in un momento diverso da quello in cui vi allenate con i pesi. In questo modo eviterete un iperincrezione di cortisolo (dai noti effetti catabolici) e potrete contare su una sferzata al metabolismo in un altro momento oltre a quello del vostro abituale allenamento.

Vi lascio una buona scheda di allenamento che definirò di "definizione", ma mi preme ricordarvi che la definizione è data dalla dieta e non dall’allenamento.

N.B.: - Al mattino a digiuno eseguire 3 serie di crunch inverso o di crunch al cedimento;

- gli altri giorni della settimana (mercoledì, sabato e domenica) eseguire 6 serie di addominali e 20/30 minuti di corsa o altra attività aerobica.

Buon proseguimento e a risentirci.

BIBLIOGRAFIA:

• "LA CRONODIETA" di Mauro Todisco - Ed. Tecniche Nuove, Milano.

• "COME RAGGIUNGERE LA ZONA" di Barry Sears - Ed. Sperling Paperback

• "L’ALIMENTAZIONE VINCENTE" del Prof. Roberto Calcagno - Ed. C.S.S.M.

• "DA QUI ALL’ENORMITA’" di Giovanni Cianti - Ed. MuscleHead.

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