ALIMENTAZIONE

"MASSA" ALL'ITALIANA
Del prof. Massimo Guglielmi


Si ritorna dalle vacanze carichi di buoni propositi, con tanta voglia di allenarsi e di avere nuovi risultati. A maggio eravamo a dieta per evidenziare gli addominali e vedere i risultati dei duri allenamenti invernali, ma adesso si ha voglia di "enormità", si vuole fare un po' di "massa". Massa: termine ormai obsoleto, che nell'era del "tirato tutto l'anno" da quasi fastidio. Purtroppo, la realtà è un'altra, chi è a dieta stretta tutto l'anno e riesce a sviluppare i muscoli è molto probabile che faccia uso di sostanze poco legali e potenzialmente dannose. Chi come me ha il cuore del culturista, ama i volumi, ma non vuole ricorrere a sostanze dopanti, deve necessariamente mangiare molto e purtroppo coprire leggermente gli addominali.
Da settembre a Natale si cercherà di sviluppare la massa muscolare. Oltre ad allenamenti brevi ed infrequenti (assolutamente non più di tre volte a settimana!), vorrei analizzare con voi la questione dietetica.
Su svariate riviste e libri del settore (magari tradotti dall'inglese), si possono leggere schemi dietetici utili per il periodo "di massa" contenenti cibi di non facile reperimento e magari che non piacciono molto a noi italiani.
In ogni caso, non dovete preoccuparvi perché ho preparato per voi una dieta che vi aiuterà ad aumentare di peso e muscoli con cibi e gusti italiani.
Le diete per tutti lasciano il tempo che trovano, però possono essere degli utili esempi. Apportando le giuste variazioni dipendenti dalle caratteristiche fisiche e metaboliche di ognuno, possono esservi d'aiuto nello sviluppare il fisico dei vostri sogni.
Nella dieta d'esempio che segue, ho aggiunto anche alcuni integratori che possono essere di grande aiuto nell'incrementare l'anabolismo corporeo.
Pongo l'accento ancora una volta sul fatto che chi desidera aumentare la propria muscolatura deve evitare allenamenti troppo lunghi e soprattutto troppo frequenti, altrimenti anche mangiare come un bue darà come risultato finale un grassone senza muscoli.

 

 

MASSA ALL’ITALIANA - 3750 kcal

COLAZIONE 20 gr di proteine del siero

½ litro di latte parzialmente scremato

100 gr di muesli Kellog’s

  
     
½ MATTINA 50 gr di parmigiano

1 porzione di frutta*

  
     
PRANZO 150 gr di pasta

3 cucchiaini d’olio

150 gr di carne o pollo o tonno al naturale o100 gr di prosciutto sgrassato o bresaola o 3 uova

1 porzione di frutta*

  
     
½ POMERIGGIO 20 di proteine al 90%

½ litro di yogurt alla frutta magro

20 gr di nocciole o arachidi o altra frutta secca

  
     
POST-ALLENAMENTO 30 gr di proteine del siero

50 gr di glucosio o maltodestrine

(8 gr di creatina + 5 gr di glutammina)

  
CENA 200 gr di petto di pollo o 200 gr di carne o 250 gr di pesce vario

verdure in abbondanza

3 cucchiaini d’olio

50 gr di pane

1 porzione di frutta*

  
     
SPUNTINO 30 gr di proteine al 90%

1 porzione di frutta

20 gr di arachidi o nocciole o altra frutta secca

  
TOTALE CALORIE 3750 kcal circa  
TOTALE PROTEINE 262 gr circa (28%)  
TOTALE GRASSI 101gr circa (24%)  
TOTALE CARBOIDRATI 447 gr circa (48%)  

1 porzione* di frutta equivale ad una delle seguenti opzioni: 200 gr di mele, 300 gr di fragole, 250 gr di pere, 350 gr di pesche, 150 gr di mandarini, 280 gr di arance, 180 gr di kiwi, 300 gr di melone, 150 gr di uva.

 

Spero di esservi stato d'aiuto e come sempre...buon allenamento.

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