ALLENAMENTO
GLI ERRORI PIÙ' COMUNI
NELLE PALESTRE ITALIANE
Del Prof. Massimo Guglielmi
Frequento dal lontano 1983 le palestre di body building e devo
ammettere di aver visto cose "che voi umani non potreste
neanche immaginare", ma quello che 15 anni fa serviva a
snellire i fianchi oggi si è scoperto che serve solamente a
forzare pericolosamente la colonna vertebrale in torsioni
innaturali; ovvero alcuni esercizi classici eseguiti quando la
cultura fisica si basava esclusivamente sulle esperienze, vanno
riveduti o sostituiti.
Quella che segue è una lista di esercizi ormai obsoleti con
accanto l'esercizio sostitutivo:
* TORSIONI DEL BUSTO CON BILANCIERE SULLE SPALLE (TWIST)
Questo esercizio, utilizzato teoricamente per snellire il punto
vita e tonificare gli obliqui, può in alcuni casi stirare
eccessivamente le fibre cartilaginee che costituiscono il disco
intervertebrale e anche i piccoli legamenti che uniscono i
processi spinosi delle vertebre. A lungo andare questi
microtraumi possono causare seri danni al rachide che si
traducono in lombosciatalgie, protrusioni discali ed anche vere e
proprie ernie discali. Tra l'altro bisogna sottolineare che 10
minuti di torsioni siano inutili sia come stimolo
dimagrante(molto meglio l'attività aerobica), sia come stimolo
per migliorare il tono muscolare addominale, molto meglio in
questo caso eseguire l'inclinazione o flessione laterale del
busto(side bend).
Quindi ricapitolando il TWIST va sostituito per i motivi sopra
menzionati con il SIDE BEND o inclinazione laterale del busto.
Ricordando che se l'esercizio viene eseguito con un sovraccarico
si deve utilizzare un solo manubrio per volta piegandosi dal lato
opposto rispetto alla mano che tiene il manubrio. So che sembra
stupido sottolinearlo ma ho visto troppe volte eseguire il side
bend con i manubri in entrambe le mani.
* STACCHI DA TERRA A GAMBE TESE
L'esercizio così definito è probabilmente uno tra i migliori
esercizi di bodybuilding che io conosca, il guaio è che troppo
spesso l'ho visto eseguire in maniera errata. Eseguito male tale
esercizio si trasforma in un vero e proprio killer per la
schiena. Ma analizziamo insieme il movimento: la flessione in
avanti del busto causa un aumento della pressione del nucleo
polposo dei dischi intervertebrali(questo soprattutto a livello
delle ultime vertebre lombari: L4, L5, S1), che viene così
spinto posteriormente e trattenuto dal legamento longitudinale
posteriore della colonna vertebrale. Spingi oggi, spingi domani,
i casi sono due: o il legamento longitudinale posteriore si
lesiona causando il cosiddetto "colpo della strega" o
lombalgia acuta, oppure viene lesionato il disco intervertebrale
e viene spinto posteriormente il nucleo polposo causando l'ernia
discale con conseguente sciatalgia ed altre sofferenze alle
strutture nervose. Come risolvere la situazione? L'esercizio va
eseguito con la schiena in estensione, ovvero leggermente
inarcata, infatti in questo modo la schiena è protetta dalla
stessa muscolatura che impedisce l'arrotondamento della zona
lombare e la conseguente spinta posteriore del disco
intervertebrale. Per facilitare tale posizione consiglio di
piegare leggermente le gambe e di non scendere troppo in basso
con il bilanciere(il vecchio "scalino" sopra il quale
si eseguivano una volta gli stacchi, è severamente vietato),
l'esercizio viene così ridefinito STACCHI A GAMBE SEMI-TESE E
SCHIENA IN ESTENSIONE.
* LENTO DIETRO CON BILANCIERE
Il padre di tutti gli esercizi per i deltoidi ha causato più
danni alle spalle di qualsiasi altro esercizio per il cingolo
scapolo omerale. Il suddetto esercizio, nelle persone con scarsa
flessibilità articolare o in chi ha le spalle anteposte,
sottopone la cuffia dei rotatori (4 piccoli muscoli che
stabilizzano l'omero alla scapola) ad un vero e proprio supplizio
causando periartriti che durano mesi e che devono venire curate
con infiltrazioni di cortisone. Molto meglio il LENTO AVANTI o il
LENTO 2 MANUBRI, eseguiti entrambi con lo schienale della panca
ad un angolo di 80°. Ricordate che i deltoidi sono muscoli che
vengono spesso sovrallenati, infatti intervengono in quasi tutti
gli esercizi per i pettorali e per i dorsali, quindi sarebbe bene
evitare pesi eccessivi ed allenamenti troppo frequenti.
L'articolazione della spalla (scapolo omerale) è l'articolazione
più mobile del nostro corpo e di conseguenza è spesso sede di
traumi ed infiammazioni che bloccano i nostri allenamenti ed i
nostri progetti di sviluppo muscolare o fitness.
* LEG RAISE A GAMBE TESE
Questo esercizio che fortunatamente sta estinguendosi, gode
ancora in alcune palestre di una notorietà senza alcun senso. Lo
scopo che si prefigge chi lo esegue è quello di allenare gli
"addominali bassi". C'è solo un piccolo problema gli
"addominali bassi" non esistono. Il retto dell'addome
origina a livello della 5°, 6°, e 7° costa e dallo sterno(per
essere precisi dall'apofisi xifoidea dello sterno) e si va ad
inserire inferiormente a livello del pube, è un unico muscolo e
la sua azione è quella di avvicinare lo sterno al pube. La sua
contrazione si attua facendo un semplice CRUNCH. Ma a cosa serve
allora il "leg raise a gambe tese"? Serve ad allenare i
flessori dell'anca (ileo-psoas, retto femorale), muscoli che a
causa della sedentarietà (lo stare troppo seduti) tendono ad
accorciarsi facendo assumere posture errate come l'iperlordosi
lombare, quindi il "leg raise" può provocare
problematiche lombari in soggetti che volevano soltanto
tonificare un po' i loro addominali. Alcuni tra voi però
penseranno: "ma io quando eseguo il leg raise sento bruciare
gli addominali". Questo succede perché affinché i flessori
dell'anca possano svolgere la loro azione(avvicinare le gambe al
torace) gli addominali si contraggono isometricamente producendo
dopo poco secondi acido lattico che si traduce in una sensazione
di bruciore. Ma mi preme sottolineare che il movimento è
eseguito esclusivamente a carico dei flessori dell'anca e che a
lungo andare può creare fastidi alla schiena. Ricapitolando
CRUNCH e CRUNCH INVERSO al posto del LEG RAISE A GAMBE TESE.
Spero che queste delucidazioni possano servire a chi in palestra
è costretto ad allenarsi sotto lo sguardo di persone
incompetenti, che sputano consigli inutili e spesso dannosi.
Buon allenamento a tutti!
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