ALLENAMENTO
L'ANTICATABOLISMO: LA
RETTA VIA DEL NATURAL BODYBUILDER.
Del Prof. Massimo
Guglielmi
Anabolismo e catabolismo sono due processi metabolici che hanno
ruoli opposti:
prevalendo il primo avremo crescita e costruzione, prevalendo il
secondo avremo distruzione e disgregazione di sostanza proteica
(dunque muscoli).
Ciò che l'anabolismo costruisce il catabolismo distrugge. Se
quindi si riescono a minimizzare i processi catabolici che ogni
giorno impediscono i nostri progressi, come risultato avremo la
crescita muscolare.
I CAPISALDI DELL'ANTICATABOLISMO
* LA DURATA DELL'ALLENAMENTO
L'allenamento intenso provoca delle oscillazioni ormonali a
livello ematico.
Studi hanno dimostrato che durante una seduta di allenamento si
ha un picco di testosterone (principale ormone anabolico) nei
primi 20-40 minuti, picco che poi decresce velocemente facendo
aumentare dopo 60-90 minuti il livello di un altro ormone: il
cortisolo.
Questo ormone agisce trasformando gli aminoacidi strutturali in
glucosio (gluconeogenesi) e stimolando la liposintesi sia
direttamente (attivando i recettori degli adipociti ed aumentando
la lipasi nell'adipocita stesso) che indirettamente (aumentando
la gluconeogenesi che provoca iperglicemia ed iperinsulinemia e
di conseguenza accumulo di grasso). Quindi delle sedute di
allenamento lunghe creano fisici poco ipertrofici ed
irrimediabilmente coperti da uno strato di grasso. Di conseguenza
è di fondamentale importanza eseguire degli allenamenti brevi ed
intensi: 50-60 minuti al massimo.
* LA FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO
L'allenamento intenso, in quanto tale, causa dei microtraumi a
livello del tessuto connettivo e muscolare; queste
"ferite" per guarire hanno bisogno di tempo. Dopo una
seduta di allenamento bisogna recuperare prima la fatica generale
e poi quella specifica del muscolo allenato. Solo dopo questa
prima fase del recupero sarà possibile passare alla seconda
fase, quella che produce l'aumento di massa e di forza: la
supercompensazione.
Il fisico, per riuscire a supercompensare, deve essere riposato.
E' assurdo pensare che le gambe allenate ieri possano crescere se
noi oggi ci "distruggiamo" i dorsali e i pettorali;
anche se i muscoli sono diversi, l'organismo è sempre lo stesso.
Un atleta naturale non può permettersi di accumulare fatica su
fatica, così facendo pone i presupposti per un profondo stato di
sovrallenamento dove il catabolismo prende il sopravvento sulle
strutture proteiche. Questo causa stanchezza generale, insonnia,
aumentata probabilità di traumi muscolo-scheletrici (stiramenti,
distorsioni, strappi) e soprattutto una diminuzione delle difese
immunitarie che espone al rischio di infezioni e malattie.
Da quanto analizzato consiglio a tutti 3 allenamenti settimanali
con i pesi; se il soggetto ha qualche chilo di troppo da smaltire
può aggiungere, nei giorni di riposo dai pesi, dai 20 ai 40
minuti di attività aerobica con frequenza cardiaca pari al
60-75% del massimo battito cardiaco teorico rispetto all'età
(220 - età = massimo battito cardiaco teorico).
* L'ALIMENTAZIONE
L'alimentazione riveste un ruolo fondamentale nella vita di
qualsiasi persona, sia essa sportiva o meno.
In questo breve articolo voglio esclusivamente soffermarmi su
alcuni espedienti dietetici che, se messi in atto, possono
minimizzare i danni in quei momenti della giornata dove
inevitabilmente il catabolismo prende il sopravvento: il
post-allenamento e la notte.
Il pasto post-allenamento è fondamentale in quanto è stato
appurato che il muscolo prima ricostituisce le proprie scorte
energetiche ( glicogeno ) e dopo inizia la propria ricostruzione.
Per ricostituire nel più breve tempo possibile i depositi di
glicogeno muscolare occorre utilizzare zuccheri semplici, che
stimolino la secrezione dell'insulina e blocchino il processo di
neoglucogenesi che il duro allenamento instaura. E' questo il
momento di prendere un "beverone" che contenga tutte le
sostanze necessarie a massimizzare la crescita. Consiglio una
"ricetta" che contenga i seguenti ingredienti: 30-40gr.
di maltodestrine, 10-20gr. di glucosio o saccarosio, 30gr. di
proteine (meglio se del siero del latte) e se si vuole esagerare
e ci si può permettere altri integratori, 5gr. di creatina e
5gr. di glutammina.
Altro pasto fondamentale per chi si allena duramente è quello
che precede il riposo notturno. Durante la notte il glicogeno
immagazzinato nel fegato viene utilizzato per le funzioni vitali
del sistema nervoso nella quantità di circa 10 grammi ogni ora.
Quando la quantità di glicogeno epatico diminuisce, aumenta la
quantità di cortisolo in circolo che, scomponendo le proteine
dei nostri sudati muscoli, continua a nutrire il cervello
attraverso il processo di gluconeogenesi (ricordiamoci che,
almeno per il nostro corpo, è sempre più importante il cervello
dei muscoli).
Per limitare questo inevitabile catabolismo notturno è
necessario fare un pasto ricco di proteine con una discreta dose
di carboidrati a basso indice glicemico; consiglio di utilizzare
proteine in polvere con una piccola dose di fruttosio (30-40 g.
di proteine + 10-20 g. di fruttosio). Il fruttosio è più
efficiente di altri zuccheri nel rimpiazzare le riserve di
glicogeno nel fegato, mentre le proteine venendo assimilate dopo
le prime 3-4 ore di sonno verranno utilizzate al meglio perché
si troveranno in concomitanza con il picco notturno del GH (altro
importante ormone proteo-anabolico e lipolitico che viene secreto
nelle prime ore di sonno).
Concludendo, il body-builder che non utilizza farmaci, non può
dimenticare che la propria crescita muscolare dipenda
esclusivamente dal limitare il catabolismo muscolare che
altrimenti lo relegherebbe alla schiera della quasi totalità di
persone in buona forma che frequentano le palestre e pensano che
i muscoli ipertrofici siano frutto di chissà quale alchimia.
Buon allenamento e buona crescita a tutti!
BIBLIOGRAFIA:
"Elementi di endocrinologia applicata allo sport "
di Fortunio e Moretti
"Da qui all'enormità"
di Giovanni Cianti
"Le basi fisiologiche dell'educazione fisica e dello
sport"
di Fox Bowers Foss
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