ALLENAMENTO
E' TUTTA UNA QUESTIONE
DI ORMONI
Del Prof. Massimo Guglielmi
Moltissimi frequentatori di palestre sono convinti che più ci si
alleni, meglio è. I loro istruttori insegnano loro le cosiddette
"Split-Routine", in cui ogni giorno viene allenato un
gruppo muscolare differente ed in questo modo si presume che i
muscoli recuperino e quindi si cresca. Purtroppo però,
l'organismo agisce come un tutt'uno. L'allenamento dei pettorali
di ieri, quello dei dorsali di oggi e quello delle gambe di
domani, per il corpo equivale a stress ieri, stress oggi e stress
domani ed il tutto si traduce in un terremoto per i sistemi
endocrino e metabolico.
Vi siete mai domandati il motivo dell'uso smodato degli ormoni
nello sport? Proprio per sostenere un fisico costantemente
sovrallenato!
Andiamo ad analizzare i principali ormoni che subiscono
variazioni in seguito ad esercizio intenso e come fare per
modificarli a nostro vantaggio.
L'ormone della crescita (GH)
Viene secreto dall'adenoipofisi e aumenta nel sangue durante
l'esercizio, con incrementi tanto più pronunciati quanto
maggiore è l'intensità dell'esercizio stesso. Bisogna però
dire che alcuni studi sembrano provare che tali aumenti possano
essere causati dall'aumento della temperatura corporea piuttosto
che agli effetti dell'esercizio in sé. Comunque sia, durante
l'allenamento si ha una secrezione di GH, che causa:
1. aumento della sintesi proteica;
2. aumento dell'utilizzo del grasso corporeo a scopi energetici e
risparmio dell'utilizzazione dei carboidrati;
3. divisione e proliferazione cellulare.
Il rilascio di GH da parte dell'adenoipofisi è principalmente
regolato da 2 neurormoni ipotalamici: il
GHRH(ormone-ipotalamico-liberante-GH) e la
somatostatina(ormone-ipotalamico-inibente).
La aumentata secrezione di ormone della crescita durante e dopo
esercizio fisico intenso è simile a quella che si può osservare
in altre condizioni che provochino un segnale generalizzato di
stress (ipoglicemia, malattia, ecc.).
Testosterone
Il testosterone, ormone anabolico per eccellenza, viene secreto
dal testicolo e in minor misura dalla corteccia surrenale.
Métivier ha pubblicato una rassegna di studi condotti sulle
variazioni della secrezione delle gonadi e l'esercizio fisico.
Uno studio dimostrò che dopo un episodio acuto di corsa su
nastro trasportatore i livelli ematici di testosterone
aumentarono, sia in uomini giovani che negli anziani. Un altro
studio molto interessante, perché effettuato su sollevatori di
peso, constatò un aumento di testosterone subito dopo 30 minuti
di esercizio con i pesi e un ritorno ai livelli di riposo entro
30 minuti. Altri studi dimostrarono che l'aumento di testosterone
era proporzionale all'intensità dell'esercizio, ma non dalla sua
durata. Infatti dopo esercizi intensi di durata il testosterone e
soprattutto l'LH (ormone luteinizzante che stimola il testicolo a
produrre testosterone), diminuiscono notevolmente (LH del 50%) e
rimangono depressi per molte ore.
Il testosterone sostiene la spermatogenesi (produzione di
spermatozoi), stimola la sintesi proteica agendo anabolicamente
su muscoli e ossa, e genera le caratteristiche sessuali
secondarie maschili (voce profonda, peluria su torace, barba,
ecc.).
Gli ormoni tiroidei
L'adenoipofisi, controllore di tutte le ghiandole principali
dell'organismo, secerne il TSH (ormone tiroide-stimolante), che
induce la ghiandola tiroide a produrre i suoi due ormoni la
tiroxina (T4) e la triiodotironina. Per la formazione della loro
molecola, i suddetti ormoni richiedono la presenza nelle dieta di
iodio.
La principale azione svolta dagli ormoni tiroidei consiste in un
aumento generalizzato dei processi metabolici. Specificatamente
gli effetti sono:
1. un incremento della sintesi proteica, che li rende quindi
indispensabili per uno sviluppo normale nel soggetto giovane;
2. un aumento della quantità degli enzimi intracellulari;
3. un aumento della dimensione e del numero dei mitocondri;
4. un aumento della captazione del glucosio da parte delle
cellule e una promozione della glicolisi e della glucogenesi;
5. un incremento della mobilizzazione e della ossidazione degli
acidi grassi liberi.
Esiste un notevole contrasto di opinioni nei riguardi delle
variazioni del TSH dovute all'esercizio. Risulta provato che a
bassi carichi di lavoro il TSH non varia né durante l'esercizio
né durante le 24 ore successive. Altri studi indicano il
verificarsi di un continuo innalzamento dei livelli di TSH sia
durante che 15 minuti dopo un esercizio sub-massimale di lunga
durata. Il consistente aumento di TSH, registrabile dopo stress
fisico prolungato, è molto probabilmente dovuto al minore
livello periferico degli ormoni tiroidei, molto utilizzati a
livello tessutale, con conseguente stimolazione (attraverso le
vie fisiologiche di feedback) della sintesi di TRH (ormone
ipotalamico stimolante il TSH) e di conseguenza di TSH
ipofisario.
L'attività fisica protratta è dunque in grado di influenzare
l'attività biosintetica della tiroide e di far aumentare i
livelli di T3 e T4 senza però creare gli effetti tossici che
vengono segnalati in caso di ipertiroidismo.
Le catecolamine: adrenalina e noradrenalina
Sono due ormoni secreti dalla midollare surrenale e hanno effetti
su tutti i tessuti del corpo. La loro secrezione è regolata
dall'azione svolta dal sistema nervoso simpatico. Peraltro,
poiché questo viene attivato in condizioni di "attacco o
fuga", c'è da aspettarsi che si producano alte
concentrazioni di catecolamine nel sangue durante episodi di
esercizio e ancor di più di gara. L'aumento di questi ormoni è
correlato con l'intensità del lavoro; tanto più grande è
questa e tanto maggiore è l'aumento. Lo scopo di questa
iperincrezione consiste in un generale miglioramento della
funzione cardiaca, nell'aumento della glicogenolisi nel fegato e
nella stimolazione della lipolisi nel tessuto adiposo. Oltre che
l'intensità, anche la durata dell'esercizio può influenzare il
livello ematico di catecolamine. In seguito all'allenamento si ha
una diminuita attivazione del sistema nervoso simpatico in
risposta all'esercizio fisico. In definitiva un'attività
graduale e costante induce una serie di variazioni tali da
rendere una persona meno "eccitabile" in seguito a
sforzi fisici e dunque più adatta alla performance.
Il cortisolo
Secreto dalla zona corticale della ghiandola surrenale, il
cortisolo risulta elevato nel plasma dopo aver svolto esercizi
fisici. Esercita importanti azioni sul metabolismo; una di
queste, in particolare, è l'aumentata produzione di glucosio da
materiale biochimico non carboidratico, processo definito
"gluconeogenesi". Il cortisolo presenta un'azione
antagonista rispetto a quella dell'insulina e accelera
direttamente la quota epatica di neoglicogenesi. Per sostenere
tale aumentata neoglicogenesi, il cortisolo stimola la
demolizione delle proteine ed aminoacidi specie a livello del
muscolo scheletrico.
Un aumento dell'increzione di cortisolo si verifica in corso di
una ampia varietà di situazioni, come ad esempio il freddo, il
dolore, il digiuno, i traumi fisici, gli interventi chirurgici,
la gravidanza e il parto, le situazioni ansiose (un esame, una
competizione, ecc.).
Dopo un'attività fisica intensa e prolungata (minimo 20 minuti
di intenso lavoro muscolare) è sempre documentabile un
incremento del cortisolo. Il massimo incremento dei livelli
plasmatici di cortisolo si determina nei 30 minuti successivi lo
sforzo, con permanenza su valori elevati per circa 90 minuti dopo
la fine del lavoro muscolare.
Insulina e glucagone
L'insulina viene secreta dal pancreas, in particolare dalle
cellule beta degli "isolotti di Langerhans". Il suo
compito è quello di far diminuire il livello ematico di
glucosio. Tale effetto si esplica attraverso un aumentato
trasporto di glucosio attraverso le membrane delle cellule
corporee, soprattutto in quelle muscolari. Purtroppo però
l'insulina fa anche aumentare la deposizione di grasso negli
adipociti e inibisce la cessione di acidi grassi liberi.
Il glucagone secreto anch'esso dal pancreas, ma dalle cellule
alfa degli "isolotti di Langerhans", ha effetti
esattamente opposti a quelli dell'insulina. Il glucagone
mobilizza il glucosio a livello epatico attraverso la
glicogenolisi (scindendo il glicogeno depositato nel fegato in
glucosio) e la gliconeogenesi (crea glucosio a scapito di
aminoacidi), e facilita la mobilizzazione degli acidi grassi
negli adipociti.
Si è constatato che durante esercizio fisico il glucagone
aumenta e l'insulina diminuisce. Ma la diminuzione dei livelli
insulinemici non sta a significare che la captazione di glucosio
da parte dei muscoli sia diminuita. Anzi essa è aumentata. Una
piccola quantità di insulina è sufficiente per permettere
questa maggior captazione e maggior utilizzo muscolare di
glucosio, che deve essere adeguatamente rifornito onde evitare
quella spiacevole condizione che viene definita
"ipoglicemia". E qui entra in gioco il glucagone che
riesce a fornire ai nostri muscoli l'energia necessaria alla
contrazione(anche se a volte per riuscire nel suo scopo utilizza
le proteine).
Ricapitolando ecco i principali ormoni, come stimolarne o
inibirne la secrezione ed enfatizzarne o limitarne gli effetti
per il miglioramento della nostra forma fisica:
* GH: viene stimolato dall'esercizio intenso, alimentazione ricca
di proteine, aumento della temperatura corporea, diminuzione del
pH sanguigno(aumento di acido lattico nel sangue);
* TESTOSTERONE: viene stimolato dall'esercizio intenso, ma breve;
* ORMONI TIROIDEI: aumentano con l'esercizio fisico e il
miglioramento della forma fisica modifica positivamente
l'attività tiroidea. Ricordarsi che per la costruzione di tali
ormoni l'alimentazione deve essere sufficientemente ricca di
iodio(ne sono particolarmente ricchi i pesci e i molluschi di
mare);
* CATECOLAMINE: è bene mantenerle basse durante la normale vita
di relazione per evitare il loro effetto catabolico sulle
strutture proteiche. Quindi evitare di arrabbiarsi inutilmente in
automobile e sul posto di lavoro, ne migliorerete sicuramente in
salute sia fisica che psichica;
* CORTISOLO: per diminuirne, per quanto possibile, la secrezione
è bene allenarsi brevemente ed infrequentemente; per limitarne
gli effetti fare pasti frequenti e ricchi di proteine senza
dimenticare il frullato proteico prima di andare a dormire
(preferibilmente di proteine del latte) e appena sveglio(meglio
se di proteine del siero e peptidi);
* INSULINA: stimolarne la secrezione con carboidrati ad alto
indice glicemico subito dopo l'allenamento(meglio se insieme a
proteine del siero o peptidi) per poter veicolare velocemente nei
muscoli allenati glucosio ed aminoacidi e stimolarne
l'anabolismo;
* GLUCAGONE: se si è in una fase di massa è preferibile
limitarne la secrezione con una bevanda a base di maltodestrine
da bere durante l'allenamento. Durante la fase di definizione,
però, è bene che venga secreto per le sue qualità lipolitiche.
Sarà meglio comunque prendere degli aminoacidi ramificati e/o
glucogenetici per limitare il possibile catabolismo muscolare.
Sperando di esservi stato di aiuto, ai fini del massimo sviluppo
muscolare ottenibile naturalmente, vi auguro buon allenamento!
BIBLIOGRAFIA:
- "ELEMENTI DI ENDOCRINOLOGIA APPLICATA ALLO SPORT"
di G. Fortunio e C. Moretti;
- "LE BASI FISIOLOGICHE DELL'EDUCAZIONE FISICA E DELLO
SPORT"
di Fox, Bowers e Foss.
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