ALLENAMENTO
I 10 COMANDAMENTI
Del Natural
Bodybuilder
Del prof. Massimo Guglielmi
1) Non allenarti più di 3
volte a settimana
E' chiaro a tutti che la crescita muscolare avviene
esclusivamente durante il riposo, ma tutti non sanno che
l'organismo, prima di impegnarsi nell'accrescere le proprie
riserve proteiche (muscoli), deve recuperare dalla fatica.
Allenarsi tutti i giorni è controproducente perché il corpo non
costruisce muscoli, ma impara a sopportare meglio l'allenamento
quotidiano incrementando gli ormoni glucocorticoidi (come il
cortisolo, che immette glucosio in circolo ricavandolo anche dai
muscoli!). Vi faccio un esempio: se voglio costruire una diga (i
muscoli), devo momentaneamente spostare il letto del fiume
(l'allenamento), perché altrimenti mentre costruisco da un lato
il fiume rompe dall'altro. Datemi retta, se siete atleti naturali
ed ambite a sviluppare i muscoli riposatevi più di quanto vi
allenate. Naturalmente i giorni d'allenamento possono aumentare
avvicinandosi ad una competizione dove l'obiettivo non è più
crescere, ma mantenere la muscolatura e diminuire il grasso. Ma
questa è un'altra storia.
2) Mangia 6 volte al giorno
Avete presente il neonato che non fa dormire i genitori, perché
si sveglia nel mezzo della notte un paio di volte e reclama il
cibo? Lo fa perché il suo corpo in crescita richiede
costantemente sostanze nutritive. Non sto dicendo di svegliarvi
di notte piangendo e chiedendo alla moglie o alla mamma di
prepararvi un frullato proteico, ma è necessario mangiare spesso
degli spuntini proteici. Le proteine sono utilizzate
dall'organismo per un numero enorme di funzioni e purtroppo non
si riescono ad immagazzinare come invece fanno i grassi (nel
salvagente che avete intorno alla vita) o i carboidrati
(glicogeno epatico e muscolare). Il posto dove sono smantellate
le proteine che servono al corpo sono i nostri sudati muscoli.
Quindi quando saltiamo un pasto possiamo tranquillamente
sopravvivere proprio perché il corpo ricava gli aminoacidi che
gli servono per far funzionare tutto perfettamente dai muscoli,
ma non è quello che noi culturisti desideriamo. Nel momento in
cui desideriamo sviluppare nuova massa muscolare, mangiare spesso
(ogni 3-4 ore) è un obbligo. Colazione, metà mattina, pranzo,
metà pomeriggio, cena e spuntino pre-sonno sono i classici
momenti della giornata che il bodybuilder deve dedicare al cibo.
3)Ricordati di accrescere
sempre la forza
Un infallibile modo per sviluppare ulteriormente un muscolo che
sembra essersi stabilizzato è quello di aumentarne la forza.
Inserire nel macrociclo d'allenamento annuale periodi di forza
pura per uno o più gruppi muscolari è un metodo che nel tempo
produce costanti aumenti di massa muscolare. Non pensavate mica
di sviluppare i muscoli pompandoli con gli stessi pesi mese dopo
mese, se non anno dopo anno? Non dimenticatevi che se a gennaio
fate correttamente 8 ripetizioni massimali con 70 kg su panca
piana e 6 mesi dopo li fate altrettanto correttamente, ma con 100
kg, i vostri pettorali e i vostri tricipiti saranno molto più
grossi ad aprile che a gennaio.
4) Mangia, almeno, 2 gr di
proteine per kg corporeo
I muscoli sono fatti d'acqua e proteine e quindi se non c'è un
surplus proteico è impossibile costruire un eccesso di muscolo
che è proprio quello che desidera il bodybuilder. Se
l'alimentazione è ricca di carboidrati, 2 gr di proteine per
kg/corporeo sono solitamente sufficienti, ma se i carboidrati
sono al minimo perché c'è una gara nelle vicinanze e bisogna
diminuire al massimo il grasso corporeo, è fondamentale
aumentare ulteriormente l'apporto proteico per limitare al
massimo la perdita di massa magra.
5) Allenati prevalentemente
con esercizi di base
Vedo molti ragazzi desiderosi di aumentare i loro muscoli perdere
tempo ed energia con esercizietti che servono esclusivamente in
vicinanza di una gara o come passatempo per chi in palestra
desidera fare sempre cose nuove. Se il vostro obiettivo è di
sviluppare i muscoli non cambiate spesso il tipo di esercizi e
concentratevi soprattutto su quelli fondamentali che permettono
di utilizzare carichi pesanti e stimolare contemporaneamente
molti gruppi muscolari. Ecco di seguito un esempio degli esercizi
più efficaci per favorire lo sviluppo muscolare:
* GAMBE: SQUAT, PRESSA, STACCHI GAMBE SEMI-TESE O ALLA RUMENA;
* POLPACCI: CALF IN PIEDI, DONKEY MACHINE;
* PETTORALI: PANCA PIANA E INCLINATA CON BILANCIERE O MANUBRI;
* SCHIENA: TRAZIONI ALLA SBARRA, REMATORE BILANCIERE O MANUBRIO,
SCROLLATE CON BILANCIERE O MANUBRI;
* SPALLE: LENTO AVANTI O CON 2 MANUBRI;
* BICIPITI: CURL BILANCIERE, CURL 1 MANUBRIO A MARTELLO;
* TRICIPITI: PARALLELE, PANCA A PRESA STRETTA.
6) Utilizza in modo
corretto vitamine ed antiossidanti
Le vitamine sono importanti sostanze che permettono al nostro
organismo di funzionare al meglio, i veri enzimi che catalizzano
le reazioni per produrre energia o per sintetizzare nuove
proteine spesso hanno delle vitamine come gruppo prospettico o in
ogni modo necessitano di alcuni co-fattori vitaminici. Quindi
averne a disposizione per far funzionare il tutto al meglio è
fondamentale. Averne di più non sempre è meglio, alcune
vitamine (la A e la D soprattutto) prese in mega dosi possono
essere tossiche.
Usate un multivitaminico a basso dosaggio per essere certi di non
avere carenze specifiche e aumentate invece il dosaggio di quelle
vitamine che si è visto essere dotate di un forte potere
antiossidante (vit. C e vit. E), per contrastare l'elevato numero
di radicali liberi (molecole che se in eccesso danneggiano
membrane cellulari e causano un danno ossidativo pericoloso nel
lungo termine) prodotti da intensi allenamenti, agenti inquinanti
(fumo, smog) e vita di tutti i giorni.
7) Non eliminare
completamente dalla tua dieta i grassi alimentari
Alcuni grassi, come gli aminoacidi e le vitamine, sono
indispensabili perché non siamo in grado di sintetizzarli in
modo autonomo. Quelle diete che eliminano completamente i grassi
sono molto pericolose e se protratte nel tempo causano danni che
vanno da comuni dermatiti fino a seri stati di malnutrizione. Gli
acidi grassi linoleico e linolenico sono i due tipi di grassi che
non devono mai essere eliminati completamente, una volta
nell'organismo sono trasformati in altri acidi grassi
fondamentali per la sopravvivenza (acido arachidonico,
prostaglandine 2, leucotrieni, prostaglandine 3, acido
eicosapentenoico o EPA e acido docosaesenoico o DHA).
Per gli atleti natural che sono a dieta è molto pericoloso (per
i loro muscoli) eliminare completamente l'ingestione di
colesterolo esogeno (tuorlo d'uovo e carne rossa), perché la
limitata introduzione calorica e i bassi livelli glucidici
causano una inibizione nella sintesi del colesterolo endogeno con
una conseguente limitata produzione di testosterone.
8) Utilizza gli
integratori, ma ricorda che sono solo integratori
Ci sono indiscutibilmente ottimi integratori oggi in commercio
rispetto agli anni '80, ma non bisogna dimenticare che il compito
degli integratori è quello di integrare una dieta. Se si mangia
poco e male, anche 50 gr di creatina al giorno sono perfettamente
inutili! Mi capita di parlare con persone che spendono un
patrimonio in integratori e poi mangiano solo 2 volte al giorno!
Rileggetevi il punto 2), se non si mangiano le necessarie
proteine e calorie ogni giorno, ogni integratore è una inutile
perdita di denaro.
Se invece la vostra dieta è appropriata i migliori integratori
per accrescere i vostri muscoli sono: creatina, glutammina, BCAA,
acetil-carnitina.
Le proteine in polvere e gli oli ricchi di acidi grassi
essenziali sono alimenti più che integratori e come tali vanno
visti all'interno della propria dieta secondo l'apporto di
proteine e grassi consumati.
9) Non ascoltare i demoni
tentatori
In palestra capita spesso di incappare in diversi individui che
vogliono importi il loro modo di mangiare, di allenarsi, di
utilizzare integratori o peggio qualcos'altro. Tu vai per la tua
strada e rimani fedele ai 10 comandamenti del natural
bodybuilder: tra un paio d'anni tu sarai migliorato, loro
probabilmente non si alleneranno neanche più.
10) Accresci la tua cultura
per discernere il bene dal male
Non si finisce mai di imparare, perché la scienza
dell'allenamento e della nutrizione è in costante mutamento. Chi
pensa di sapere tutto, pochi mesi dopo dovrà ricredersi se non
si sarà aggiornato o dovrà comunque ricredersi se nel frattempo
avrà dato uno sguardo a qualche libro di biochimica o di
fisiologia. Sapere tutto è impossibile, ma sapere sempre più
cose è consigliabile e quindi libri, corsi di aggiornamento,
riviste (Cultura Fisica ad esempio!) ed Internet sono
indispensabili per poter capire sempre meglio se l'istruttore che
hai davanti in palestra è competente o se il consiglio di quel
tale in palestra è una baggianata.
Come sempre...buon allenamento!
BIBLIOGRAFIA:
* BIOCHIMICA di Lubert Stryer; Ed. Zanicelli;
* LA NUTRITERAPIA di Jean-Paul Curtay, ed. Tecniche Nuove;
* IL LIBRO COMPLETO DELLE VITAMINE, autori vari, ed. Giunti.
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