Soglia Anaerobica
In questa guida sono presenti tre categorie. Se non fate sport con una certa regolarità o fate sport che sviluppano unicamente la potenza, come i pesi, apparterrete alla categoria principianti. Se siete sportivi e praticate almeno una volta alla settimana uno sport come calcio, tennis o basket potete cliccare senza remore sulla seconda categoria dedicata agli sportivi. Se praticate già con una certa regolarità l'atletica o il jogging, oppure sport come il ciclismo o il nuoto potete visitare la pagina dedicata agli adepti.
Il test di Cooper
Se volete una misura oggettiva del vostro stato di forma potete effettuare il test di Cooper. Tutto ciò di cui avete bisogno è una pista di atletica (quelle omologate misurano tutte 400m) e un orologio. Il test di Cooper consiste nel cercare di coprire la massima distanza in 12 minuti. Se percorrete meno di 2,6km (6 giri e mezzo) rientrate nella categoria dei principianti, se siete tra 2,6km e 3,2km (8 giri) potete considerarvi sportivi, infine se fate più di 3,2km fate parte a pieno titolo della categoria degli atleti praticanti. E' importante cercare di correre ad una velocità il più possibile costante.
La soglia anaerobica
E'
di fondamentale importanza avere un'idea di dove sia situata la vostra
soglia anaerobica. Ma che cos'è la soglia anaerobica? Il nostro
corpo ha due modi per produrre energia: uno per gli sforzi intensi e brevi
in cui non si serve dell'ossigeno (processo anaerobico) e uno per gli
sforzi più lunghi e meno impegnativi in cui si serve dell'ossigeno
per bruciare le riserve (processo aerobico). Il lancio del peso, o i cento
metri sono sforzi tipicamente anaerobici; la maratona o il ciclismo al
contrario sono sports aerobici. C'è una soglia che determina quando
lo sforzo è troppo intenso per riuscire a produrre energia col
metodo aerobico. Vale a dire che se stiamo correndo in tutta tranquillità
e ad un certo punto cominciamo progressivamente ad accelerare ci sarà
un'andatura oltre la quale il nostro corpo non riuscirà più
a produrre energia col metodo aerobico e sarà costretto a servirsi
di quello anaerobico (che però dura molto meno). Se si insiste
a voler correre i muscoli producono acido lattico che ben presto vi obbligherà
a fermarvi (il sintomo della produzione di acido lattico è un intenso
dolore muscolare). La soglia anaerobica è quindi questa andatura,
che sarà misurata come tempo/km. Se avete fatto il test di Cooper
correttamente avrete corso un po' al di sotto della vostra soglia anaerobica:
quindi se avete percorso 3km la vostra soglia anaerobica sarà intorno
ad un tempo di 4min e 15sec al Km. Se correte più forte non riuscirete
a tenere l'andatura per molto tempo, più piano al contrario vi
sembrerà di fare molta meno fatica. Il modo più semplice
per trovare la vostra soglia è quindi fare delle prove ad andature
diverse su una distanza di 5km. In tre o quattro volte (non lo stesso
giorno!) troverete l'andatura massima che riuscite a sostenere. Uno dei
risultati più importanti di un buon allenamento è migliorare
questa soglia: per questo bisogna sapere dove è situata in modo
da riuscire a correre sul confine e potersi migliorare. E' un po' come
se ad ogni allenamento voi abbatteste un muro. Questa opera che è
veramente distruttiva è per forza anche dolorosa. Quando poi tornate
a casa a riposarvi e a dormire, il vostro corpo ricostruisce il muro un
po' più in là... questo spostamento è il vostro miglioramento!
A quel punto dovrete correre un po' più forte per abbattere di
nuovo il muro.
Ora che vi conoscete un po'
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