Già dediti alla corsa

 

Se praticate già il jogging e magari ogni tanto vi capita di fare qualche gara troverete di seguito uno schema per un allenamento abbastanza polivalente che vi permetterà di prepararvi per il mezzofondo e per il fondo. Considerate di fare tre allenamenti settimanali. All'inizio di ogni allenamento fate 15min di riscaldamento. Deve essere una corsa del tutto tranquilla, che non deve affaticarvi. Dopo di che dedicate 15min a fare esercizi di stretching, vale a dire tutti quegli esercizi che vi permettono di allungare muscoli e tendini. Queste operazioni vanno fatte sempre. A questo punto potete seguire un programma giornaliero simile a quello che segue:

  • Martedì:

dedicato al "lungo"
Iniziate con 10km ad un'andatura un po' più lenta rispetto alla vostra soglia anaerobica. Se avete situato la vostra soglia a 3min e 45sec/km correte a 3min e 55sec/km. In relazione alle vostre condizioni fisiche e soprattutto a seconda del tipo di preparazione che volete ottenere potete aumentare questa distanza senza però modificare l'andatura. In ogni caso è meglio non superare i 14km. Questo genere di allenamento vi permetterà di migliorare "il fiato" e di avere un buona base su cui lavorare.

  • Giovedì:

dedicato al "fartlek"
Correte per 30min facendo un minuto veloce (chiaramente al di sotto della soglia anaerobica) e 2min lenti (poco più veloce del riscaldamento). Col passare del tempo aumentate il tempo dell'allenamento fino a 45min. E' importante in questo tipo di allenamento non fermarsi e non aumentare il tempo di recupero tra le due parti veloci. Alla fine dell'allenamento fate 15min. di corsa molto lenta per smaltire le tossine.

  • Sabato:

dedicato al potenziamento
Fate dieci scatti in salita di 100m all'80% della vostra velocità massima. Recuperate tra uno scatto e l'altro tre minuti. Terminate l'allenamento con 15min di corsa lenta.