Principianti assoluti

 

Se volete cominciare da qui il vostro ingresso nel mondo dello sport, iniziate con allenamenti leggeri, volti soprattutto a scoprire i vostri limiti. Considerate di fare tre allenamenti settimanali. All'inizio di ogni allenamento fate 15min di riscaldamento. Deve essere una corsa del tutto tranquilla, che non deve affaticarvi. Dopo di che dedicate 15min a fare esercizi di stretching, vale a dire tutti quegli esercizi che vi permettono di allungare muscoli e tendini. Queste operazioni vanno fatte sempre. A questo punto potete seguire un programma giornaliero simile a quello che segue:

  • Martedì:

dedicato al "lungo"
Iniziate con 3km ad un'andatura un po' più lenta rispetto alla vostra soglia anaerobica. Se avete situato la vostra soglia a 4min e 45sec/km correte a 5min/km. Dopo qualche allenamento, in relazione alle vostre condizioni fisiche, aumentate questa distanza senza modificare l'andatura. Potete arrivare dopo qualche tempo fino a 10km. Questo genere di allenamento vi permetterà di migliorare "il fiato" e di avere un buona base su cui lavorare.

  • Giovedì:

dedicato al "medio"
Coprite una distanza pari alla metà di quella fatta il martedì ad una velocità maggiore, leggermente al di sotto della vostra soglia anaerobica. Riprendendo l'esempio precedente correte a 4min e 30sec/km. Col passare del tempo dovreste cercare di aumentare la velocità lasciando costante la distanza. Alla fine dell'allenamento è bene fare 10min di corsa molto lenta per smaltire le tossine.

  • Sabato:

dedicato al potenziamento
Fate esercizi di potenziamento come piegamenti sulle braccia (tre serie da 5), sulle gambe (tre serie da 15), addominali (tre serie da 10), estensione del polpaccio (tre serie da 20). Cercate col tempo di aumentare il numero di "colpi" che compongono la serie. Terminate l'allenamento con 15min di corsa lenta.