Praticanti altri sport

 

Se praticate già uno sport, tipicamente quelli di squadra, qui troverete un piano di allenamenti che permetterà di migliorare il vostro rendimento e in particolare il recupero tra uno scatto e l'altro. Considerate di fare tre allenamenti settimanali. All'inizio di ogni allenamento fate 15min di riscaldamento. Deve essere una corsa del tutto tranquilla, che non deve affaticarvi. Dopo di che dedicate 15min a fare esercizi di stretching, vale a dire tutti quegli esercizi che vi permettono di allungare muscoli e tendini. Queste operazioni vanno fatte sempre. A questo punto potete seguire un programma giornaliero simile a quello che segue:

  • Martedì:

dedicato al "lungo"
Iniziate con 6km ad un'andatura un po' più lenta rispetto alla vostra soglia anaerobica. Se avete situato la vostra soglia a 4min e 15sec/km correte a 4min e 30sec/km. Dopo qualche allenamento, in relazione alle vostre condizioni fisiche, aumentate questa distanza senza modificare l'andatura. Potete arrivare dopo qualche tempo fino a 10km. Questo genere di allenamento vi permetterà di migliorare "il fiato" e di avere un buona base su cui lavorare.

  • Giovedì:

dedicato al "fartlek"
Correte per 15min facendo un minuto veloce (chiaramente al di sotto della soglia anaerobica) e 2min lenti (poco più veloce del riscaldamento). Col passare del tempo aumentate il tempo dell'allenamento fino a 30min. E' importante in questo tipo di allenamento non fermarsi e non aumentare il tempo di recupero tra le due parti veloci. Alla fine dell'allenamento fate 15min. di corsa molto lenta per smaltire le tossine.

  • Sabato:

dedicato al potenziamento
Fate dieci scatti di 80m al 90% della vostra velocità massima. Oppure dieci scatti in salita di 50m. Terminate l'allenamento con 15min di corsa lenta.