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Come incominciare a correre

    Correre potrebbe rivelarsi la più interessante esperienza della vostra vita. Ma la prima volta che ci provate, non sarà certo entusiasmante. Vi sentirete lenti e impacciati nella corsa, e dopo ci ritroverete tutti indolenziti.. ma se siete fuori forma, non dovete disperare: semplicemente ci vorrà un pò di tempo per ritrovarla.  Nel giro di poche settimane vi sentirete rinfrescati, tonificati, energici, più desiderosi di vivere. Proverete più piacere sia sul lavoro sia nel gioco; dormirete meglio, perderete peso, vi sentirete come non vi sentivate da anni. Tutto questo non avverrà sicuramente dopo il primo giorno di corsa, ma non c'è fretta. I risultati migliori li otterrete quando correre entrerà a far parte delle vostra vita, elemento indispensabile di ogni vostra giornata.

    Incominciate allora lentamente: "ALLENARSI, NON AFFANNARSI" - Non c'è bisogno di aumentare continuamente distanze e velocità. I miglioramenti arrivano ugualmente anche se cominciate in tutta tranquillità.

Prima di correre

    I principianti che sono fuori forma o cercano di fare troppo in fretta si cacciano puntualmente in qualche guaio. Se siete troppo grassi e avete tendenza alla pressione alta o avete una situazione ereditaria di malattie cardiache, fate un ACCURATO CONTROLLO MEDICO. Se riuscite a camminare per un paio di chilometri senza avvertire sensazioni spiacevoli e non vi crea problemi l'alternare trenta secondi di corsa a un minuto al passo, potete incominciare senz'altro. Tuttavia è consigliabile effettuare un elettrocardiogramma da sforzo per togliere ogni minimo dubbio sul vostro stato di salute.

Riscaldamento

    Avete indossato gli indumenti adatti e può darsi che il vostro corpo non sia pronto a partire, così come la vostra mente. Probabilmente non si è mosso per tutto il giorno e prima di mettersi a correre bisogna prepararlo. Questo è il riscaldamento del quale non bisogna assolutamente sottovalutare l'importanza. Il riscaldamento stimola la circolazione e aumenta la temperatura del corpo, migliorando così il grado di efficienza della contrazione muscolare. La corsa non è uno sport che favorisce molto l'elasticità, quindi è necessario eseguire esercizi di scioglimento. Dieci minuti di scioglimento (esercizi a corpo libero, flessioni, stiramenti, corsa lentissima) danno un buon profitto. Adeguati esercizi di scioglimento e stiramento prima e dopo l'attività fisica eliminano l'affaticamento, prevenendo infortuni e aumenteranno la vostra efficienza atletica. E' bene aggiungere che esercizi non devono essere effettuati bruscamente. Dopo qualche minuto di corsa in scioltezza incomincerete a sudare. E' segno che il riscaldamento ha fatto effetto: adesso potete accelerare.

Dove correre

    Molti pensano che serva un posto speciale, ma qualsiasi luogo non accidentato e non oppresso dal traffico va bene. Le piste dei campi sportivi sono i posti più deprimenti del mondo; è molto più divertente invece correre nei parchi e sulle strade di campagna, verso le colline: un percorso in leggera salita, il variare del panorama e delle stagioni, il sole e il vento, il piacere di correre con gli amici procurano una piacevole sensazione.

    Non sentirsi ridicoli: può capitare che le prime volte ci si sente terribilmente osservati: la maggior parte della gente vi apprezza per quello che fate. Ben presto ci si abitua e si diventa parte integrante dell'ambiente. Non si tratta di giocare a tennis o al calcio per la prima volta, correre non è così ridicolo. Tutti sanno correre: più correte, più il vostro stile migliora; è sufficiente concentrarsi su un corpo ben diritto, la testa alta senza esagerare con il movimento delle braccia. Le mani devono essere rilassate, non chiuse a pugno e mantenere una falcata naturale tenendo rilassate anche ginocchia e caviglie. Il piede deve toccare il terreno col calcagno esterno e pronare sulla pianta sino alla spinta finale delle dita. Mai correre sulle punte! Respirate con naturalezza sopratutto con la bocca per mandare giù tutta l'aria che vi serve (molti principianti sono erroneamente convinti di non dovere aprire la bocca e respirare solo con il naso: in questo modo si va subito in debito d'ossigeno).

Velocità

    Quando incominciate, lasciate perdere la velocità; correte tranquilli, abituate il corpo all'azione insolita della corsa; fermatevi se siete stanchi, poi correte ancora un pò. Dovreste essere in grado di conversare mentre correte, e allora non correte così in fretta da non riuscire più a spiccicare una parola. Quando sarete più forti potrete correre più in fretta e sopportare un certo ritmo più a  lungo facendo lo stesso sforzo: solo a questo punto potrete prendere in considerazione l'idea di aumentare la velocità.

    Per scoprire con quale intensità dovete allenarvi, calcolate il vostro ritmo cardiaco massimo (220 battiti al minuto meno il numero degli anni). Poi, dopo essere rimasti seduti tranquilli per qualche minuto, rilevate il ritmo cardiaco in stato di riposo. Sottraete questo dato da ritmo massimo; moltiplicatelo per 0.75 e aggiungete il valore corrispondente al ritmo di riposo. Questo è il ritmo che dovreste mantenere normalmente durante le corse. (es.: ritmo cardiaco massimo:220 - ritmo cardiaco a riposo: 60; 220-60=160; 160*0.75=120; 120+60=180 pulsazioni/min ritmo ottimale durante la corsa). 

Distanze

    La prima volta che correte non impegnatevi ad arrivare troppo lontano. Correte per 200 metri poi, se vi sentite stanchi o avete il fiato corto, camminate per un pò. Quando vi siete riposati, fate altri 200 metri, andate avanti così fino a percorrere 800 metri circa; alla fine, se vi è passata la voglia, lasciate perdere e tornate a casa. L'importante è farlo almeno 4 volte la settimana. I miglioramenti sono dovuti alla ripetitività dell'azione.

    Ci vorranno forse mesi prima di riuscire a correre per 4-5-8 Km. Non abbiate fretta: l'intensità progressiva è il sistema più sicuro. Se vi lasciate prendere dalla fretta, rischiate di farvi male. Se, aumentando l'intensità dell'allenamento, sentite dolori e affaticamento, rallentate. E' molto importante tenere d'occhio il corpo per sapere come risponde: dopo un pò conoscerete così bene il suo linguaggio che riuscirete a sintonizzarvi sulla vostra attività fisica senza difficoltà.

    Dopo la corsa

    Dopo aver iniziato l'allenamento si verifica un periodo iniziale di respirazione affannosa molto  deprimente: ma dopo qualche minuto scompare la sensazione di respiro mozzato e vi sentirete più leggeri, forti e veloci. E' più che probabile che nei primi tempi vi facciano male le gambe. E' inevitabile: se il dolore è intenso vuol dire che correte troppo forte; se non è eccessivo non limitate le uscite: una corsa lenta il giorno dopo, tonificherà i muscoli. Ricordate che state chiamando il vostro corpo a un compito al quale non era abituato; dolori forti e leggeri sono sintomi della messa a punto del corpo: scompariranno quasi tutti senza interventi terapeutici. Se correndo i vari doloretti scompaiono, continuate a correre; se peggiorano, riposatevi.

    Finita la corsa, non smettete improvvisamente: fare una camminata tranquilla e qualche esercizio di scioglimento. Dedicate da 8 a 10 minuti di defaticamento: il polso dovrebbe arrivare a un massimo di 20 battiti in più rispetto al ritmo cardiaco in stato di riposo.

    LA CORSA PORTA CON SE' BENEFICI NON DOLO FISICI, MA ANCHE PSICOLOGICI. MA NON VI DARA' NE' GLI UNI NE' GLI ALTRI SE NON VI APPLICHERETE CON REGOLARITA'. FATEVENE PERCIO' UN'ABITUDINE. RISERVATE UN PERIODO DI TEMPO ESCLUSIVAMENTE ALLA CORSA E CHE QUESTO TEMPO SIA AMPIO SENZA ESSERE COSTRETTI A FARE TUTTO DI "CORSA".

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