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Martedì:
dedicato al "lungo"
Iniziate con 3km ad un'andatura un po' più lenta rispetto alla vostra soglia anaerobica. Se avete situato la
vostra soglia a 4min e 45sec/km correte a 5min/km. Dopo qualche allenamento, in relazione
alle vostre condizioni fisiche, aumentate questa distanza senza modificare l'andatura.
Potete arrivare dopo qualche tempo fino a 10km. Questo genere di allenamento vi
permetterà di migliorare "il fiato" e di avere un buona base su cui lavorare.
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Sabato:
dedicato al potenziamento
Fate esercizi di potenziamento come piegamenti sulle braccia (tre serie da 5), sulle gambe
(tre serie da 15), addominali (tre serie da 10), estensione del polpaccio (tre serie da
20). Cercate col tempo di aumentare il numero di "colpi" che compongono la
serie. Terminate l'allenamento con 15min di corsa lenta.
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