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Principi base dell’alimentazione Perdere peso o dimagrire? Creatina: che effetti ha sull'organismo Integrazione: qualche nozione

PRINCIPI BASE DELL’ALIMENTAZIONE

PROTEINE

Sono i mattoni che costituiscono le proteine ed il maggior componente delle fibre muscolari. Per cui un allenamento di massa muscolare deve prevedere un apporto adeguato di fonti proteiche sia dai cibi che da integratori, nei casi in cui il primo non sia sufficiente.
Può capitare che all'inizio di un allenamento , nei nuovi praticanti, anche il minimo stimolo può aumentare le masse muscolari senza una dieta particolare. Questo perché c'è un surplus di elementi fondamentali (proteine , carboidrati ecc..) che il corpo ha come riserva e che vengono utilizzati all'inizio per aumentare le masse muscolari.
Queste riserve tendono ad esaurirsi e bisogna  mantenerle.
Se vogliamo aumentare la quantità del tessuto muscolare nel tempo dobbiamo modificare la nostra dieta.

Fabbisogno proteico

Il fabbisogno dell'uomo con stile di vita sedentario è di circa 1 g per kg di peso corporeo al giorno.
Se pesate 70 kg avete bisogno di 70 g di proteine se  pesate 100kg allora ne dovrete assumere 100g e così via.
Ma allenandovi con i pesi avrete bisogno di una quantità più che doppia.
Quindi per trovare il vostro fabbisogno proteico giornaliero moltiplicate 2 per il vostro peso.
Un individuo di 80 kg deve assumere 160 g circa di proteine.
Dove si trovano le proteine?
Troverete proteine nobili nel latte e derivati  e nelle uova anche se sarebbe meglio evitare il tuorlo perché ricco di colesterolo.
Ricchissime sono la carne, il  pesce, ed in misura minore i  formaggi.
Anche i legumi hanno proteine, ma hanno una bassa biodisponibilità. Questo significa che non riescono ad essere assorbite con facilità dal corpo.
Ricordate che  l'assunzione di proteine assieme ad i carboidrati rallenta l'assorbimento di entrambi.
L'assunzione va fatta sempre nelle giuste dosi: troppe proteine innalzano l'azotemia nel sangue e sovraccaricano reni e fegato.
E se superano il fabbisogno calorico giornaliero possono essere trasformate in grasso!

Inoltre i cibi che apportano proteine spesso contengono molti grassi che sarebbe meglio evitare o, comunque, ridurre.
I legumi contengono discrete quantità di proteine senza apportare grassi, il problema è la quantità di questi da ingerire per ottenere un giusto apporto calorico.
Quindi il mio consiglio è di arricchire la vostra alimentazione con i cibi sopra citati scegliendo magari prodotti con basso contenuto calorico (yogurt , latte scremato, carni bianche o pesce, formaggi non troppo grassi) ed imparate a leggere le tabelle calorimetriche che ormai stanno comparendo dietro a quasi tutti i prodotti confezionati. 

 I CARBOIDRATI

Cosa sono?

Sono fonte di energia nei muscoli ed usati in tutti i processi energetici  per la creazione dell'ATP; formati da carbonio, idrogeno e ossigeno.
Quelli semplici sono costituiti da una o due molecole,  mentre quelli complessi sono costituiti da lunghe catene di centinaia di molecole.

Quali scegliere?

Sicuramente quelli complessi. Il loro assorbimento da parte dell'organismo è più lento e controllato e non provocano eccessivo rilascio di insulina. Questo tipo di carboidrati si trova soprattutto nella pasta, nei cereali, nelle farine, nel pane, nel riso, nelle patate.
I carboidrati semplici sono tipicamente gli zuccheri e tutto quello che in prima approssimazione associamo al dolce. Il loro principale vantaggio è di dare energia SUBITO ma per breve tempo;essi causano anche un elevato rilascio di insulina da parte del pancreas.
L'insulina abbassa la glicemia e vi sentirete nuovamente stanchi.... quindi l'effetto contrario!
Il rilascio d'insulina tra l'altro può provocare aumento del colesterolo e dei trigliceridi.

• Ma fra i carboidrati semplici allora quali scegliere ?

Se possibile evitarli o ridurli preferendo i complessi. Ma nella vita di tutti i giorni li incontriamo sempre e quindi è bene conoscerli.
 

Glucosio	Lo zucchero  per eccellenza che è il punto d'arrivo di tutte le trasformazioni. Lo si trova nello zucchero da tavola ed in moltissimi prodotti industriali sotto forma di sciroppo.	Diciamo che anche se è il carboidrato d'arrivo dei processi digestivi l'assunzione diretta provoca sbalzo d' insulina con tutti i problemi annessi.
Zucchero da tavola	E' composto per metà da saccarosio e per metà da glucosio. Si ricava dalla barbabietola o dalla canna da zucchero.	Come il glucosio provoca rilascio d'insulina e andrebbe limitato.
Fruttosio	E' lo zucchero della frutta	E' dolcissimo e per questo a parità di "dolcezza" se ne può usare una quantità minore rispetto al normale zucchero (anche 1/10). Per questo viene usato come dolcificante ipocalorico. Tra l'altro non provoca sbalzi di glicemia anche se alcune sue forme commerciali possono avere effetti lassativi.
Sciroppo di mais	Viene estratto dal mais ed elaborato per aumentare le percentuale di fruttosio	E' economico e viene usato commercialmente.
Miele	E' zucchero invertito con tracce di altri elementi nutritivi.	Si comporta come lo zucchero nell'organismo ed ha il difetto del gusto che può piacere o meno. Tra l'altro è difficilmente utilizzabile nei cibi (scarsa miscebalità)
Lattosio	Lo zucchero del latte	Può dare grossi problemi di digeribilità sopratutto nella popolazione mediterranea (per questioni genetiche)
Maltosio	Zucchero estratto dal malto	Provoca un aumento della glicemia superiore al glucosio.
Destrina	Si ricava dal riso integrale e contiene circa il 60% di carboidrati complessi e poco zucchero	Viene utilizzata nelle bevande sportive perché provoca poco rebound insulinico e fornisce carboidrati colpessi che danno un energia più duratura
Polimeri del glucosio	Dolcificanti artificiali a 5 molecole di glucosio	Vengono usati nelle bevande sportive perchè non provocano rimbalzo insulinico e forniscono energia duratura

Le bevande sportive a base di carboidrati possono aiutare la prestazione ?

Diciamo di si ma devono avere una concentrazione di sali e carboidrati fisiologica e cioè uguale al resto del corpo.
Questo perché se la soluzione è troppo concentrata, per ristabilire l'osmolarità (e cioè la concentrazione in termini di assimilabilità) il corpo può convogliare acqua dai muscoli e provocare disidratazione.
Quindi concentrazioni troppo elevate RALLENTANO l'assorbimento dei carboidrati e provocano disidratazione.

La percentuale corretta è il 4% e per sapere se una bevanda è adatta basta moltiplicare le calorie contenute in 100ml (o cento grammi) per 3,9 ed otterrete la percentuale di carboidrati.
Sappiate comunque che la maggior parte delle bevande in commercio è troppo concentrata ed andrebbe diluita con almeno il 100% di acqua.

Quando come e dove devo assumere i carboidrati?

Più i nostri muscoli riescono ad immagazzinare glicogeno e più avranno energia nel tempo per sostenere uno sforzo.
Partendo da questo presupposto si devono preferire quelli complessi perché non mettono il metabolismo in "allarme" (rilascio di insulina) ma gli permettono di riempire le scorte energetiche in misura maggiore.
Quelli semplici forniscono energia immediata  e se ridondanti vengono trasformati in grasso e non vengono utilizzati dai muscoli.

Inoltre il pasto più importante non è quello prima dello sforzo ma quello dopo.
Dopo uno sforzo fisico infatti le scorte di glicogeno sono esaurite e sono più pronte e maggiormente efficienti nel ricaricarsi.

L'eccesso

Parliamo ora dell'eccesso di carboidrati.
Se decidiamo di perdere peso bisogna considerare che il corpo preferisce utilizzare gli zuccheri ai grassi come fonte di energia. A meno che non si provochi la combustione di grassi tramite esercizio fisico se assumiamo troppi carboidrati impediamo al corpo di utilizzare il grassi come fonte energetica.
Quindi durante i regimi di dieta pura (non eseguita da esercizio fisico aerobico e/o pesi) bisogna ridurre il quantitativo di carboirati (e di grassi naturalmente) ma non in maniera tale da ridurre il metabolismo corporeo.
Infatti se la quota di carboidrati scende sotto gli 80 gr al giorno per un individuo di 75 kg il corpo comincia ad usare i grassi di deposito come fonte di energia ma anche le proteine ottenute scomponendo il tessuto muscolare !
Per ottenere un dimagrimento esente o comunque limitato nella perdita di muscolo allora leggete la sezione Dimagrimento

Inoltre ingerire grosse quantità i carboidrati ostacola la combustione dei grassi.Questo perché il corpo preferisce bruciare glicogeno che gli acidi grassi.

GRASSI

Che cosa sono i grassi

Essi sono costituiti da acidi grassi (composti organici di carbonio, idrogeno e ossigeno) e glicerolo. Si dividono in saturi ed insaturi: i primi hanno un numero d'atomi d'idrogeno doppio di quelli del carbonio e si trovano in buona percentuale nei grassi di origine animale e vegetale (gli acidi stearico, butirrico, capronico, palmitico, arachico sono contenuti nel burro, grasso dl maiale, margarina, olio di semi).

Gli acidi grassi, nella cui molecola gli atomi d'idrogeno sono in meno del doppio degli atomi di carbonio, sono detti acidi insaturi; essi sono tipici di alcuni grassi vegetali e di animali marini. Fra essi, l'acido oleico e linoleico nell'olio di oliva, di mais, di soia e nell'olio di fegato di merluzzo. Non si deve dimenticare che gli acidi grassi fanno anche parte della composizione di altre sostanze organiche molto importanti, come i fosfolipidi, i cerebrolipidi, gli steroidi (colesterolo, ormoni sessuali, ormoni del surrene).

In una dieta equilibrata i grassi sono importanti così come gli altri componenti, poiché sono fonte di energia, riserva di "carburante" e sono veicolo per l'assorbimento e l'utilizzazione delle vitamine A, D, E. Un grammo di grasso contiene 9,3 calorie, il doppio di quante ne fornisca un grammo di zucchero o di proteine. L'eccesso di grassi determina un aumento dei tessuti adiposi e un pericolo per l'attività cardiovascolare, poiché contengono colesterolo in misura maggiore quelli animali rispetto ai grassi di origine vegetale.

ACQUA

L'acqua costituisce circa il 70% della massa corporea di un individuo adulto e svolge un ruolo fondamentale nei processi metabolici dell'organismo. Nel body building e nel fitness come in altri sport è importante reintegrare la perdita di acqua e sali minerali con la sudorazione attraverso bevande isotoniche. Infatti, la disidratazione e la perdita d'elettroliti è uno dei fattori determinanti che condizionano la "brillantezza" dell'allenamento e quindi un calo delle prestazioni.
L'acqua aiuta ad eliminare le "scorie" dell'allenamento. Inoltre nell'attività fisica un aumento di un grado rispetto alla temperatura basale fa decrescere le prestazioni globali del 5-8 % indipendentemente da altri fattori (di due gradi per sforzi intensissimi anche del 15 %).
L'acqua è l'unico mezzo che avete per smaltire calore.
Si è parlato spesso in passato della temperatura delle bevande : troppo fredde danno problemi ; troppo calde non dissetano e sono sgradevoli.
Oggi è appurato che la temperatura ideale per atleti è di circa 4-5° sopra lo zero. Quindi l'acqua di frigorifero va bene.
Bevete con intelligenza. Non serve bere 1/2 litro in due secondi ! Il vostro intestino assorbe al massimo 25 grammi di acqua al minuto e cioè un litro e mezzo all'ora. Bevete quindi frequentemente a piccoli sorsi.