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 Pesi e dimagrimento |
Tecnica
e allenamento |
Il muscolo cresce sotto lo stimolo dell'allenamento. Quando noi compiamo un movimento le fibre muscolari si
contraggono ed il muscolo consuma delle riserve di energia (zuccheri, grassi, proteine,ossigeno ecc...) .
L'allenamento funge da stimolo in modo che queste riserve
vengano sollecitate ed il muscolo reagisca aumentandole.
Inoltre nella fibra
muscolare aumentano i filamenti di
actina e miosina, le riserve di glicogeno all'interno dei mitocondri e la rete capillare del
che diventa più
ampia . Il muscolo quindi aumenta le proprie dimensioni.
Sollevando grossi carichi verrà
maggiormente stimolata la componente contrattile del muscolo (le fibre)
che come risposta aumenterà di volume. E' possibile anche che le fibre muscolari
aumentino di numero. Sollevando carichi più leggeri per molto più tempo
si stimola maggiormente l'accumulo di zucchero e la capillarizzazione
periferica.
Quindi l'allenamento dovrà essere vario per formare
completamente il muscolo anche se si dovrà dare maggiore importanza al
primo metodo (grossi carichi) in quanto l'aumento di componente
contrattile rappresenta il 60%-65% dell'aumento in volume del muscolo.
Attenzione contrariamente a
quello che puoi pensare il muscolo non cresce durante l'allenamento (a
parte il temporaneo ingrossamento dato dall'afflusso di sangue) ma dopo...
durante il riposo. Magari mentre stai dormendo. Il muscolo non
cresce a causa dell'allenamento ma a causa della sua reazione
all'allenamento. Per questo riposarsi è importante almeno quanto
allenarsi.
Durante uno stimolo intenso l'atteggiamento
dell'organismo è catabolico, cioè si consumano e si distruggono le molecole.
Dopo l'allenamento l'atteggiamento è anabolico, cioè l'organismo cioè
inizia la vera crescita muscolare. Ecco perché è importante il recupero
che è una parte integrante dell'allenamento.
Quindi l'allenamento coi pesi fatto in un certo modo fa
aumentare la massa muscolare.
Ma quante volte dobbiamo compiere un esercizio? Con
che carico?
Se decidiamo di allenare la fibra contrattile allora
useremo grossi carichi.
All'incirca un peso che ci renda in grado di
compiere un esercizio 6 -8-10 volte (ripetizioni)
in modo da arrivare all'esaurimento.Il che significa
non avere la forza per fare un'altra ripetizione.
Poi faremo un recupero di 2-3 minuti facendo un po'
di allungamento e magari ci impegneremo in un esercizio che interessi
altri muscoli.
Dopo 4-5 minuti saremo pronti a fare un'altro gruppo
(o set o serie) di ripetizioni.
Se gli esercizi vengono fatti bene ed i carichi
scelti in modo giusto vedrete che sarà difficile eseguire più di tre
gruppi di ripetizioni ben fatte per la stessa massa muscolare. E comunque
andare oltre non serve (Overtraining).
Se invece vogliamo allenare le riserve muscolari e
la capillarizzazione dobbiamo scegliere un carico che ci consenta di
eseguire 12-20 ripetizioni.
Infatti prolungando nel tempo lo sforzo si avrà
maggior afflusso di sangue ai capillari e un maggiore svuotamento dei
depositi energetici del muscolo (stimolando così la loro crescita).
In questo tipo di allenamento è meglio ridurre le
pause di recupero pochi minuti fino ad alcuni secondi.
L'esecuzione di ogni movimento ha due fasi. Quella
concentrica (o positiva) quella eccentrica (o negativa).
Nella fase concentrica il muscolo si contrae accorciandosi.
Nella fase eccentrica il muscolo lavora
allungandosi.
Provate ad accosciarvi. Scendendo verso il basso il
quadricipite della gamba di allunga opponendosi alla forza di gravità .
Questo movimento è eccentrico. Quando vi risollevate il quadricipite si
accorcia vincendo la forza di gravità. Questo movimento è concentrico.
Dopo un allenamento intenso avviene il recupero.
I muscoli recuperano
completamente in 24 ore (le masse
muscolari più piccole) fino a 3 , 4 giorni per quelle più grandi. In
questo periodo il muscolo resintetizza le riserve energetiche, ingrossa i
vasi sanguigni, ricostruisce o ripara le fibre più grosse.
Un recupero scarso causa il superallenamento con il
risultato di una mancata ed efficiente crescita muscolare, ma come facciamo a sapere se abbiamo esagerato?
Beh un certo dolore muscolare può capitare che ci
sia ed è fisiologico, ma se riscontrate tremori alle mani, difficoltà a
dormire, aumento della pressione arteriosa (massima) difficoltà ad
allenarvi anche dopo 3 o 4
giorni....beh allora avete esagerato.
La ricetta è ... riposatevi o fate un allenamento
più leggero.
Il riposo è importante come l'allenamento. E
soprattutto il sonno aiuta a recuperare.
8 ore di buon sonno sono importantissime per un buon
training.
Il solo allenamento non può dare risultati se non
accompagnato da una giusta alimentazione.
Nel body building bisogna aumentare le masse muscolare e per farlo dobbiamo dare al corpo i mattoni giusti.
Ma per una trattazione più specifica c'è la pagina
dell'alimentazione.
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